Come evitare la fame notturna

La fame notturna è il desiderio di mangiare durante la sera tardi o nel corso della notte. Può essere un fenomeno occasionale e normale, oppure parte di un problema più strutturato. Ma può anche nascere da una condizione di stress e ansia tale da alterare i ritmi veglia-sonno.

Quando la fame notturna è frequente e comporta il consumo di una quantità significativa di cibo dopo cena o durante i risvegli notturni, potrebbe essere associata alla Sindrome da alimentazione notturna. Questa condizione è caratterizzata da un’eccessiva assunzione di cibo nelle ore serali o durante la notte e può influire sul sonno, sul peso corporeo e sulla qualità della vita: la sua scoperta risale al 1955 e si deve a Albert Stunkard, uno psichiatra americano che individuò i connotati della NES( “Night Eating Syndrome”), che in italiano si traduce con “Sindrome da alimentazione notturna”. In seguito la NES è stata classificata come uno dei disturbi alimentari (OSFED)

Cause

Le cause più comuni includono:

Assunzione insufficiente di cibo durante il giorno: saltare pasti o seguire diete molto restrittive può portare a una forte fame nelle ore serali.
Abitudini del sonno irregolari: andare a letto molto tardi o dormire poco può alterare gli ormoni che regolano fame e sazietà.
Stress, ansia o noia: alcune persone mangiano di notte per gestire emozioni o tensioni.
Squilibri ormonali: cambiamenti nei livelli di leptina, grelina e altri ormoni possono aumentare l’appetito notturno.
Alcune condizioni mediche o farmaci possono contribuire al fenomeno.

Che cosa osservare

Se la fame notturna è un problema ricorrente, può essere utile osservare:

cosa e quanto mangiate durante il giorno;
gli orari dei pasti;
la qualità del sonno;
l’aumento del cortisolo di notte che rende i segnali di sazietà meno efficaci;
eventuali fattori emotivi che precedono gli episodi.

Alcune persone mostrano uno spostamento del ciclo alimentare verso la notte e così il cervello sintonizza male fame e sonno, e il corpo tende a chiedere cibo quando invece l’appetito dovrebbe ridursi.

La ricerca sulla Sindrome da alimentazione notturna

Una ricerca dell’aprile 2025, a cura di alcuni studiosi dell’università di Haifa, pubblicata sulla rivista Springer Nature, ha analizzato la prevalenza della sindrome da alimentazione notturna nella popolazione generale e le sue associazioni con sonno, alimentazione e salute mentale.

La sindrome è risultata associata a una qualità del sonno peggiore.
Le persone con sintomi di alimentazione notturna mostravano più frequentemente sintomi psicologici, come ansia e depressione.
Erano presenti pattern alimentari più disordinati rispetto ai soggetti senza il disturbo.

Conseguenze

La Sindrome da alimentazione notturna, e quindi mangiare di notte, può peggiorare la qualità della vita: dal sonno al peso, dal metabolismo all’alimentazione.

In particolare si possono stabilizzare queste conseguenze:

Difficoltà ad addormentarsi nuovamente dopo essersi svegliati per mangiare.
Sonno frammentato e meno ristoratore.
Maggiore stanchezza e sonnolenza durante il giorno.
Aumento dell’apporto calorico totale giornaliero.
Maggiore rischio di aumento di peso nel lungo periodo.
Possibile peggioramento del controllo della glicemia nelle persone predisposte.
Senso di colpa o vergogna dopo gli episodi di alimentazione notturna.
Maggiore associazione con sintomi di ansia e depressione, come evidenziato da studi recenti.
Stress legato alla perdita di controllo sul comportamento alimentare.
Riduzione dell’appetito al mattino.
Alterazione dei normali ritmi dei pasti.
Maggiore tendenza a consumare cibi ricchi di zuccheri o grassi durante la notte.
Interferenza con attività lavorative, scolastiche o sociali.
Maggiore preoccupazione per il proprio rapporto con il cibo.

Prevenzione

La prevenzione della fame notturna, e il disturbo della Sindrome da alimentazione notturna, si possono prevenire con un mix di interventi che riguardano l’alimentazione e il sonno. In particolare: dipende in parte dalla causa, ma alcune strategie hanno un buon supporto scientifico e sono comunemente raccomandate:

Evitare di saltare colazione o pranzo.
Consumare pasti regolari con adeguate quantità di proteine, fibre e grassi sani.
Non arrivare alla sera con una fame eccessiva dovuta a restrizioni caloriche troppo severe.
Fare una cena equilibrata con proteine, carboidrati, verdure solo una piccola quantità di grassi.
Per chi va a letto presto, un piccolo spuntino a base di yogurt o frutta, può essere utile, prima di andare a dormire.
Migliorare il sonno: dormire poco o in modo irregolare può alterare gli ormoni coinvolti nella regolazione dell’appetito.
Mantenere orari di sonno abbastanza costanti.
Limitare caffeina e schermi luminosi nelle ore precedenti il riposo.

Qui trovate alcuni consigli utili per non mangiare di notte.