Non è vero che per le donne è più difficile rafforzare i muscoli

Gli uomini hanno una massa muscolare superiore a quella delle donne per un motivo preciso: dalla pubertà producono una quantità di testosterone, l’ormone che stimola la sintesi delle proteine nei muscoli, decisamente più alta rispetto alle donne (fino a 15 volte) e questo favorisce l’aumento della massa muscolare e della forza, e contribuisce a una maggiore sintesi delle fibre muscolari. Detto questo, non è assolutamente vero che per le donne è più difficile “farsi i muscoli” grazie all’allenamento fisico, rispetto agli uomini. Si tratta di una fake news molto diffusa e seccamente smentita da una meta-analisi pubblicata nel febbraio 2025 sulla rivista Peer J.

La ricerca, intitolata “Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis” (tradotto in italiano: “Differenze di genere nelle variazioni assolute e relative delle dimensioni muscolari a seguito di allenamento di resistenza in adulti sani: una revisione sistematica con meta-analisi bayesiana”), ha analizzato 29 studi su adulti sani (18–45 anni), in cui uomini e donne seguivano lo stesso protocollo di allenamento. Il team dei ricercatori impegnati nella revisione comprendeva studiosi delle Università di Deakin (Australia), Parker (Stati Uniti), Edimburgo (Regno Unito). Le conclusioni sono molto interessanti:

• In termini assoluti (ad esempio centimetri di circonferenza o area del muscolo), gli uomini aumentano la massa muscolare leggermente di più delle donne. L’effetto osservato è però molto piccolo.
• In termini relativi (cioè la percentuale di aumento rispetto alla massa muscolare iniziale), uomini e donne aumentano praticamente allo stesso modo.
• La differenza assoluta è spiegata soprattutto dal fatto che gli uomini partono mediamente con una massa muscolare maggiore, non dal fatto che il muscolo femminile “cresca peggio”.

Il discorso cambia quando l’attività fisica è mirata alla perdita di peso: in questo caso, le donne tendono a mantenere una percentuale di grasso corporeo più alta.

Questo dipende principalmente dalla fisiologia e dagli ormoni, non da una minore efficacia dell’allenamento.

Le ragioni principali sono:

• Estrogeni: favoriscono un maggiore accumulo di grasso sottocutaneo, soprattutto su fianchi, glutei e cosce.
• Funzione riproduttiva: una certa quantità di grasso corporeo è importante per la produzione degli ormoni sessuali, la regolarità del ciclo mestruale e, potenzialmente, per la gravidanza e l’allattamento.
• Differenze nella composizione corporea: gli uomini hanno mediamente più massa muscolare e ossea, mentre le donne hanno una maggiore quota di tessuto adiposo essenziale.

Per questo motivo esiste anche una differenza nel cosiddetto grasso essenziale, cioè il grasso necessario al normale funzionamento dell’organismo:

• Uomini: circa 2–5% del peso corporeo.
• Donne: circa 10–13%.

Questa differenza è fisiologica e non implica necessariamente una peggiore salute o una minore prestazione: è semplicemente una caratteristica biologica della composizione corporea media dei due sessi.

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