Consigli per contenere l’insonnia

Circa 13 milioni di italiani soffrono di insonnia. Un grande spreco di salute, energie e tempo, che si sconta poi nel corso della giornata. Per contenere l’insonnia è inutile ricorrere ai soliti farmaci, mentre invece possono funzionare bene alcune semplici regole di igiene del sonno. Piccole cose da fare, che vanno dalla temperatura giusta nella camera da letto al comandamento di spegnere tv, smartphone e pc; ad altre che invece vanno evitate, come andare a letto completamente digiuni oppure, al contrario, dopo una cena abbondante.

Rendete la camera da letto più confortevole che potete: cambiate l’arredamento con i vostri colori favoriti, isolatela acusticamente, appendete tende scure per tenere lontana la luce, compratevi un letto comodo. Non importa se ha il materasso a molle, se è un letto ad acqua, se è un letto che vibra, o se è solo un materasso steso per terra. Se va bene per voi, usatelo. Mettetevi un pigiama o una camicia da notte comodi. Assicuratevi che la temperatura della stanza quella giusta, non troppo calda, non troppo fredda: il consiglio è di mantenere la temperatura stabile intorno ai 22 gradi. Controllate che non ci sia un orologio a disturbarvi durante la notte.

Il letto  non può essere trasformato in un luogo di lavoro. Questo vale per i dispositivi elettronici, dallo smartphone al pc, ma anche per carte, appunti, documenti. Con questi materiali a portata di mano è inevitabile trascinare la mente verso i problemi di lavoro, distrarsi e non prendere sonno. Anche la televisione in camera da letto è una pessima idea, che favorisce l’insonnia: molto meglio leggere un libro (non il giornale) per addormentarsi.

C’è gente così occupata che riesce a ripensare alle cose che sono successe durante il giorno solo quando si stende per dormire. Un’ora o due prima di andare a letto sedetevi per almeno dieci minuti. Ripensate alle attività della giornata e provate a metterle in prospettiva. Riesaminate i vostri sforzi e i vostri tentativi, insieme con i vostri problemi. Provate a trovare le soluzioni. Programmate le attività del giorno dopo. Questo esercizio vi aiuterà a ripulire la mente dai fastidi e dai problemi che magari vi tengono svegli quando vi mettete sotto le coperte. Se questo lavoro è già stato fatto potrete sintonizzare la mente su pensieri e immagini piacevoli mentre provate a scivolare nel sonno. Se per qualche ragione la fredda realtà continua a far capolino nella vostra coscienza, mettetela a tacere, dicendo: Taci, ci ho già pensato e ho già deciso che cosa fare.

Caffè, bibite alla cola, cioccolato, contengono caffeina, il potente stimolante che vi può tenere svegli. Quindi cercate di non berne o mangiarne dopo le quattro del pomeriggio. Evitate anche gli alcolici prima di andare a letto, e  non fumate, anche la nicotina è uno stimolante.

La pennichella pomeridiana non è una cattiva idea, anzi.  Un pisolino pomeridiano troppo lungo può peggiorare l’insonnia (Insomnia) per un motivo semplice: riduce la pressione del sonno e scombina i segnali biologici che regolano quando dovreste dormire.

Fate un po’ di movimento il pomeriggio tardi o all’inizio della serata. Niente di troppo impegnativo: andrà benissimo una passeggiata intorno all’isolato. L’esercizio fisico non soltanto vi stanca i muscoli, ma vi fa salire la temperatura corporea, e quando la temperatura comincia a scendere è più facile passare alla sonnolenza. Inoltre l’esercizio fisico stimola il sonno profondo e riposante di cui il corpo ha bisogno per rimettersi in forma. Evitate invece di fare sport o un’attività fisica impegnativa la sera tardi.

Una teoria sostenuta dagli esperti del sonno dice che le temperature normali del corpo hanno un ruolo nei ritmi circadiani dell’organismo. Le temperature sono al minimo durante il sonno e al massimo durante il giorno. L’idea è che il corpo vada verso il sonno quando la temperatura scende. Un bagno caldo preso quattro o cinque ore prima di dormire aumenta la temperatura. Poi, quando il calore comincia a scendere, vi sentirete stanchi, e quindi vi sarà più facile scivolare nel sonno.

Restare a rigirarsi nel letto quando non si riesce a dormire tende a peggiorare l’insonnia per un meccanismo molto concreto: il cervello impara associazioni sbagliate. Il punto centrale è questo: il letto dovrebbe diventare un segnale automatico di sonno. Quando invece ci resti sveglio a lungo, succede il contrario.Se dopo una ventina di minuti che siete a letto non avete ancora preso sonno, alzatevi, fate qualche piccola attività rilassante, due passi, e poi tornate a letto.

Aiuta a combattere l’insonnia  perché stabilizza i due meccanismi che governano il sonno: l’orologio biologico e la pressione del sonno. Il cervello ha un “timer” interno che regola sonno e veglia, il ritmo circadiano (Circadian rhythm). Quando vai a dormire sempre a orari simili, il cervello impara la seguente regola: “A quest’ora si spegne, e si dorme”.

 I tappi per le orecchie vi aiutano a tenere lontani i rumori sgradevoli, soprattutto se vivete vicino a una strada rumorosa o ad un aeroporto. Le mascherine possono schermare le luci fastidiose. Una coperta elettrica vi può tenere caldi, soprattutto se siete un tipo sempre sull’orlo di un brivido.

Più vi sforzate di dormire, più è probabile che vi troviate a digrignare i denti tutta notte invece di russare piacevolmente. Per questo è importante rilassarsi, una volta che si è a letto. Il vero problema dell’insonnia è che spesso la gente si concentra troppo sul proprio sonno, e si sforza troppo. Il sistema per addormentarsi davvero è allentare la concentrazione e non mettersi in agitazione. Possono essere utili gli esercizi di biofeedback, la respirazione profonda, lo stiramento dei muscoli, lo yoga. Ci sono anche audiocassette speciali che vi insegnano a rilassare gradualmente i muscoli. Magari all’inizio non è facile, è come seguire una dieta: bisogna starci dietro. Ci vuole tempo per avere dei risultati, ma se continuate sarete ricompensati. Ecco due tecniche particolarmente efficaci.

Le malattie che si rischiano per l’insonnia

• Il rischio dell’obesità schizza del 140 per cento
• La depressione del 150 per cento
• Il diabete del 190 per cento
• Le malattie cardiovascolari del 220 per cento
• Gli incidenti del 300 per cento
• Il raffreddore del 450 per cento