Che cosa succede quando non dormiamo per il caldo

Il caldo è considerato una delle cause più importanti dell’insonnia e dei disturbi del sonno, soprattutto durante le ondate di calore, e quando non riusciamo a dormire bene a causa del caldo, il corpo e il cervello ne risentono già dal giorno successivo. Uno degli studi più completi su questo problema risale al 2020, ed è stato realizzato da un team di studiosi guidato da Kelton Minor, pubblicato sulla rivista Nature, analizzando oltre 7 milioni di notti di sonno registrate tramite dispositivi indossati 68 Paesi. Gli autori hanno stimato che temperature notturne superiori a circa 25 °C sono associate a riduzioni misurabili della durata del sonno e aumentano in modo sensibile la probabilità di dormire meno di 7 ore. La perdita di sonno è dovuta soprattutto a un ritardo nell’addormentamento piuttosto che a un risveglio anticipato e gli effetti sono più forti negli anziani, nelle donne e nelle popolazioni che vivono in aree con minori risorse economiche. 

Il meccanismo

Il caldo agisce in modo particolare perché interferisce con un meccanismo biologico fondamentale del sonno: prima di addormentarci, il corpo deve abbassare leggermente la propria temperatura interna. Quando la stanza è troppo calda o umida, questo processo diventa più difficile. Di conseguenza:

• Ci si addormenta più lentamente.
• Ci si sveglia più spesso durante la notte.
• Si riduce il sonno profondo e, in parte, il sonno REM.
• Ci si sente meno riposati al risveglio.

Gli effetti più comuni

Gli effetti più comuni sono:

• Stanchezza e sonnolenza durante il giorno.
• Difficoltà di concentrazione e memoria, con più errori nelle attività quotidiane.
• Irritabilità e peggioramento dell’umore.
• Riduzione delle prestazioni fisiche, perché il recupero muscolare è meno efficace.
• Mal di testa o sensazione di pesantezza.
• Maggiore percezione dello stress.

Durante il sonno la pressione sanguigna si abbassa di circa il 10–20% rispetto ai valori diurni: questo fenomeno è chiamato dipping notturno. Quando il sonno è breve o frammentato, questo abbassamento può essere ridotto, e il sistema cardiovascolare rimane più attivato durante la notte.

Se il sonno disturbato dal caldo si prolunga per diversi giorni, possono comparire anche:

• Maggiore affaticamento cardiovascolare, soprattutto negli anziani o nelle persone con malattie cardiache.
• Peggior controllo della glicemia nelle persone predisposte.
• Indebolimento delle difese immunitarie.
• Peggioramento di condizioni come ansia o depressione.

Come dormire meglio quando fa molto caldo

Le cose più importanti da fare per dormire meglio quando fa molto caldo, sono:

• Tenere la stanza tra circa 18 e 24 °C se possibile.
• Arieggiare nelle ore più fresche e oscurare le finestre durante il giorno.
• Fare una doccia tiepida prima di coricarsi.
• Usare lenzuola leggere in cotone o lino.
• Evitare pasti abbondanti, alcol e attività fisica intensa nelle ore serali.
• Mantenere una buona idratazione durante la giornata.

Qui trovate tutti i consigli per dormire meglio durante le notti molto calde. 

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