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Volete dimagrire? Nascondete la verdura

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Se siete fra chi fatica a raggiungere le (almeno) due porzioni di verdura previste nella giornata (oltre alle tre di frutta), «nasconderne» una parte potrebbe aiutarvi a consumarne di più e, con qualche astuzia, anche a ridurre le calorie introdotte. Lo ha dimostrato un recente studio, condotto alla Pennsylvania State University (Usa), pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition. Nello studio, una quarantina di uomini e donne hanno consumato colazione, pranzo e cena, una volta alla settimana, per tre settimane, in università. Nelle tre giornate, le prime portate (il pane alle carote della colazione, la pasta con formaggio del pranzo, il riso e pollo della cena) venivano fornite con alcune modifiche: un giorno secondo la normale ricetta e due giorni in versione alleggerita (15% e 25% di calorie in meno) grazie all’aggiunta di verdure passate e «nascoste» (e alla riduzione di altri ingredienti). Le altre portate rimanevano uguali. Tutti i piatti potevano essere consumati a volontà.

Nei giorni delle ricette manipolate è aumentata la quantità di verdura consumata (rispettivamente di 130 g e 220 g circa) e si sono ridotte significativamente le calorie introdotte nella giornata (meno 202 kcal e meno 357 kcal). Evidentemente, le verdure toglievano spazio ad alimenti più calorici, senza che si avvertisse il bisogno di «rifarsi» in seguito. Non possiamo sapere se questo «trucco» funzionerebbe anche in condizioni diverse, ma può certo essere una buona idea aggiungere ai piatti verdure «passate», più facili da mimetizzare rispetto a quelle intere o a pezzetti. Ma come fare? Risponde lo chef Marco Ceriani: «Le verdure si possono nascondere in tante preparazioni; per esempio nelle lasagne e nei cannelloni, al posto del tradizionale ragù o ripieno di carne, si possono usare spinaci, carciofi, zucchine. Lo stesso vale per polpette o crocchette: una parte della carne o delle patate può essere sostituita con carote, erbette, broccoli».

E se volessimo abbinare il vantaggio della verdura «nascosta» a quello di una preparazione leggera? «Polpette e crocchette – dice lo chef – possono essere cotte al forno, anziché fritte; si può preparare un puré, anziché con patate e burro, con spinaci frullati e qualche cucchiaio di ricotta. E nei primi la verdura può sostituire condimenti più ricchi: per esempio, basta rosolare dei broccoli con aglio e acciuga in un filo d’olio, o dei carciofi con aglio, maggiorana e mentuccia, e poi frullarli, per ottenere una salsa gustosa».

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