Quando non prendiamo sonno la prima cosa che tendiamo a fare è rigirarci nel letto per provare a dormire, magari semplicemente cambiando posizione. Può funzionare, ma può essere anche un’idea controproducente che scatena un effetto boomerang, abbinando all’ansia e alla preoccupazione di non riuscire a dormire, anche un senso di frustrazione che certo non aiuta a chiudere gli occhi.
A questo punto restiamo a lungo svegli nel letto e possono accadere alcune cose che portano dritte all’insonnia:
Quando a lungo sveglio nel letto, possono succedere alcune cose:
- Il cervello interpreta la veglia come un problema da risolvere. Pensieri come “perché non dormo?”, “quanto manca alla sveglia?”, “domani starò male” attivano una modalità di allerta. Il cervello inizia a cercare soluzioni invece di prepararsi al sonno.
- Aumenta l’attivazione mentale: il cervello che agisce in questo modo può stimolare ansia e vigilanza, rendendo ancora più difficile addormentarsi.
- Se passate molto tempo a letto sveglio, può diventare meno automatico per il cervello collegare quel luogo al rilassamento e al dormire.
- Controllate troppo il sonno: cercare di “forzare” l’addormentamento è paradossalmente difficile, perché il sonno è un processo involontario.
- Aumenta l’attivazione fisiologica. La preoccupazione può stimolare il sistema nervoso: aumenta la tensione muscolare, il battito può accelerare leggermente e il corpo può rilasciare sostanze associate allo stress, rendendo più difficile entrare nelle fasi del sonno
- Si crea un circolo vizioso. Più una persona pensa di dover dormire, più controlla se sta riuscendo a farlo; più controlla, più nota di essere sveglia; più nota la veglia, più aumenta la frustrazione.
Diversi studi scientifici hanno esaminato nei dettagli ciò che accade nel cervello e in generale nel nostro corpo quando ci rigiriamo nel letto senza riuscire a prendere sonno. Tra questi il più importante risale al 2010 e ha riguardato la Cognitive behavioral therapy for insomnia ( in italiano: Terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia) e in particolare una tecnica chiamata controllo degli stimoli (stimulus control). L’idea nasce dagli studi di Richard Bootzin, che hanno proposto che stare a lungo svegli nel letto possa creare, nel cervello, un’associazione tra letto e veglia, invece di letto e sonno. Da qui frustrazione, preoccupazione, ansia e ancora insonnia. Questo meccanismo viene chiamato arousal condizionato(un’attivazione appresa).
- Se dopo circa 20–30 minuti che vi rigirate nel letto per prendere sonno siete ancora svegli e sentite una crescente agitazione, allora alzatevi, fate un piccolo giro per la casa, andate in un’altra stanza o in un angolo tranquillo.Distraetevi per abbandonare l’ossessione del dover prendere sonno con attività soft, e senza mai accendere qualche apparato elettronico che può solo peggiorare la situazione e rendere l’insonnia della giornata irreversibile. Fate qualcosa di monotono e rilassante. Oppure accendete la luce, a bassa intensità, e leggete qualche pagina di un libro tranquillo, ascoltare musica a basso volume, fate qualche esercizio di respirazione lenta.
- Poi tornate a letto appena riappare una semplice sensazione di sonnolenza: il sonno va agguantato al volo.
Leggi anche:
Vuoi conoscere una selezione delle nostre notizie?
- Iscriviti alla nostra Newsletter cliccando qui;
- Siamo anche su Google News, attiva la stella per inserirci tra le fonti preferite;
- Seguici su Facebook, Instagram e Pinterest.