Zinc: qué es, para qué sirve y alimentos que lo contienen

El zinc se considera el mineral más útil para fortalecer el sistema inmunológico. Se encuentra en nuestro organismo en pequeñas cantidades, alrededor de 2 gramos en un adulto , concentrado principalmente en músculos, huesos, próstata, ojos y piel.

Para qué sirve

Más de 300 enzimas dependen del zinc para realizar sus funciones. Estas incluyen enzimas involucradas en la síntesis de ADN y ARN, así como aquellas que regulan el crecimiento y el desarrollo, la función inmunitaria y las funciones digestivas y metabólicas. Además, contribuye a la integridad de las proteínas y las membranas , que, si son deficientes, pueden sufrir daño oxidativo y una funcionalidad reducida. También es útil para las enzimas que forman el colágeno . En resumen, el zinc es valioso para el sistema inmunitario y para prevenir resfriados y gripe, para el bienestar de nuestra piel , para nuestra vista , para reducir el estrés oxidativo , para prevenir enfermedades degenerativas , pero también para nuestro sentido del olfato y para el correcto funcionamiento de muchas hormonas . Un estudio publicado en noviembre de 2021 en el British Medical Journal confirmó científicamente lo que ya se sospechaba: el zinc fortalece la respuesta inmunitaria contra resfriados, gripe y enfermedades estacionales.

Donde esta

Antes de gastar dinero en suplementos y aerosoles, obtén tu dosis de zinc cocinando. Y usa algunos alimentos naturales ricos en él. Ten en cuenta, sin embargo, que podemos absorber entre un 20 y un 30 % de zinc de los alimentos, no más. Los alimentos más ricos en zinc son los de origen animal , como la carne, el pescado y, especialmente, las ostras. Pero también lo encontramos en productos lácteos , huevos y numerosas fuentes vegetales, desde almendras hasta nueces , sin mencionar legumbres, verduras y aguacates . Sin embargo, en las fuentes vegetales, el ácido fítico tiende a bloquear su absorción.

Aquí hay una lista:

• ostras
• hígado de ternera
• germen de trigo
• carne asada
• semillas de amapola
• semillas de calabaza
• salvado de trigo
• Aguacate
• albahaca seco
• pescado
• Cereales integrales

Beneficios

El zinc en particular:

• Como hemos visto, fortalece las células clave de las defensas inmunes.
• Mejora la respuesta contra virus y bacterias.
• Reduce la inflamación
• Se considera esencial en el crecimiento del ADN y las proteínas.
• Importante durante el embarazo, la infancia y la adolescencia
• Ayuda a la memoria y la concentración.
• Ayuda a mantener el cabello sano.

¿Cuánto zinc debes tomar?

Los valores de referencia europeos indican unos 15 mg de zinc al día , pero otras guías sugieren una media de 8 a 11 mg al día. Concretamente, 12 mg para hombres y 9 mg para mujeres, valor que aumenta ligeramente durante el embarazo y la lactancia.

Deficiencia de zinc

La deficiencia de zinc, como señala Carlotta Gnavi, farmacéutica y asesora de salud, es muy común hoy en día por diversas razones. Principalmente, se debe al agotamiento de los suelos, pero también puede ser causada por medicamentos que limitan su absorción, como antihipertensivos , antidepresivos y fármacos gastroprotectores . Además, la deficiencia de zinc suele presentarse en fumadores y personas mayores de 50 años. Esta deficiencia puede provocar una disminución del olfato y del gusto, y en ocasiones, retraso en la cicatrización. Una deficiencia grave de zinc, mucho menos frecuente, puede estar relacionada con una enfermedad genética llamada acrodermatitis enteropática , que, según Maurizio Tommasini, puede causar retraso en el crecimiento y la maduración, retraso en el desarrollo del sistema esquelético y reproductivo, diarrea, inmunodeficiencia, dermatitis, disminución del apetito y cambios de comportamiento.

Exceso de zinc

El consumo excesivo de zinc, superior a 40 mg al día, reduce significativamente la absorción de cobre , otro valioso nutriente para el sistema inmunitario que nos ayuda a protegernos, especialmente durante los meses de invierno, y de hierro . Otros efectos secundarios incluyen mareos, fiebre y problemas del sistema inmunitario.

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