Cómo reducir el consumo de azúcar

Para evitar el desperdicio de azúcar y sus efectos nocivos para la salud, debemos partir de una premisa: este alimento, al igual que la sal, es adictivo. Y es difícil cumplir el objetivo establecido por las directrices de la Organización Mundial de la Salud para evitar la obesidad y la caries: no más de 25 gramos al día, equivalentes a unas seis cucharaditas.

Pero ¿cómo reducir el consumo de azúcar? ¿Cuáles son los consejos más sencillos y efectivos?

Reducir los antojos de azúcar

El agua ayuda a reducir los antojos de azúcar. La deshidratación produce, de forma natural y mecánica, antojo de alimentos dulces , especialmente azúcar. Por el contrario, beber mucha agua suprime este deseo: el cuerpo necesita menos azúcar. Además, la cantidad diaria de agua necesaria para mantener un cuerpo sano es de dos litros al día . En cuanto a los zumos de frutas comerciales, tienen dos inconvenientes fundamentales : contienen aditivos a base de azúcar, que pueden generar dependencia, y aumentan el antojo de dulces. Es mejor sustituirlos por zumos de frutas naturales y caseros .

Endulzar lo menos posible los alimentos y bebidas

Desde el café hasta el té, desde el capuchino hasta las infusiones: para reducir el consumo de azúcar, es necesario endulzar todo tipo de bebida lo menos posible. Esto se puede lograr adoptando gradualmente un enfoque endulzante: comenzando con una cucharadita y luego eliminando por completo el azúcar como edulcorante para este tipo de bebidas. Además, sin azúcar, se puede disfrutar mejor del aroma natural del café.

Fruta en lugar de dulces

Los dulces siempre están cargados de azúcar. Pero no siempre podemos prescindir de ellos: lo importante es no excederse. Y cuando sea posible, sustituyamos los dulces por generosas porciones de fruta fresca . Algunas verduras también son muy eficaces para reducir las ganas de comer dulces: en particular, las zanahorias, los pepinos, el brócoli y las espinacas. Como hemos visto, la fruta fresca, incluso en forma de batidos, es sin duda preferible a los zumos de fruta comerciales, que están cargados de azúcar para garantizar una mayor duración.

El helado reduce los antojos de azúcar.

El helado, sobre todo el casero , es un placer, pero sin duda no está exento de calorías. Sin embargo, es una opción saludable, ya que reduce los antojos de azúcar. El cuerpo se sacia con sustancias dulces.

Alimentos ligeros

La dieta que reduce los antojos de azúcar es sencilla y saludable: pescado, carnes magras, verduras, frutas y legumbres. Por otro lado, las carnes rojas, los embutidos y los alimentos fritos se encuentran entre los alimentos que generan antojos elevados de azúcar.

Yogures blancos

Si consumes yogur con regularidad, ya sea en el desayuno o como refrigerio a lo largo del día, es mejor elegir yogur natural entero en lugar de yogur de frutas, que contiene mucha más azúcar. También puedes endulzarlo con media cucharadita de miel natural.

Comidas regulares

Comer con regularidad, por ejemplo, evitando cenar demasiado tarde, antes de acostarse, también ayuda a reducir los antojos de azúcar. Esto se consigue siguiendo una antigua regla: comer poco, pero comer de todo, y comer a menudo.

Duerma bien

Entre los beneficios del sueño se encuentra el hecho de que dormir bien reduce el deseo de obtener energía de los alimentos azucarados. El insomnio tiene el efecto contrario: antojos de alimentos azucarados y visitas al refrigerador, incluso en mitad de la noche.

Evite los snacks

Cualquier snack o capricho siempre tiene un alto contenido de azúcar: es buena idea sustituir los productos procesados ​​por alimentos caseros bajos en azúcar.

Lea las etiquetas de los alimentos

Hoy en día , una simple lectura de las etiquetas de los alimentos nos permite conocer el contenido de azúcar de cualquier producto, desde un aperitivo hasta una sopa, desde pan hasta salsas. Presta atención también a términos como «azúcares añadidos», «jarabe de glucosa», «sacarosa» y «fructosa»: todos estos ingredientes contribuyen a un mayor consumo de azúcar. En general, conviene evitar los productos que contengan más de 5 gramos de azúcar por ración.

Cómo reconocer un producto con alto contenido de azúcar

Un producto alimenticio se considera alto en azúcar si contiene más de 15 gramos por cada 100 gramos de producto; se considera medio en azúcar si el contenido de azúcar está entre 5 y 15 gramos; y bajo en azúcar si está por debajo de 5 gramos.

Daños por exceso de azúcar

Una serie de estudios científicos demuestran irrefutablemente los daños más graves y significativos del consumo excesivo de azúcar. Estos incluyen:

• Aumento de la producción de insulina y, en consecuencia, del riesgo de diabetes tipo 2
• Problemas cardiovasculares: el azúcar no es amigo del corazón
• Aumento de peso y riesgo de obesidad: el azúcar engorda
• Caries dental:El azúcar es una de las principales causas de problemas de salud dental.
• Inflamación y enfermedades crónicas: dos áreas donde el azúcar está contraindicado

Lea también:

• Cómo reciclar el azúcar sobrante
• Desperdicio de azúcar en los bares: ¿se puede evitar?
• El azúcar no aumenta la presión arterial