La ira, como todas las emociones universales, no es un defecto de carácter; no nos pertenece; va y viene. Y depende, ante todo, de nosotros, de nuestra capacidad para bloquearla, incluso cuando tiene una motivación legítima.
Contener la ira antes de que sea demasiado tarde y llegue el momento de no retorno es más fácil decirlo que hacerlo: a veces desatamos en un solo episodio de ira lo que llevamos acumulando durante mucho tiempo. En otros casos, no podemos librarnos de la trampa de los "provocadores profesionales", personas con gran habilidad para hacernos perder los estribos. pazienzaPero debemos partir de una premisa fácil de demostrar: la ira es inútil (a diferencia de la indignación, que también puede ser muy tranquila y a veces indispensable), y sólo es una pérdida de tiempo, de salud y de relaciones humanas, que quedan irreversiblemente comprometidas.
¿Por qué no intentar bloquear la ira? Empecemos con métodos sencillos, pero igualmente efectivos y útiles, para trabajar en nosotros mismos, un ejercicio que nunca deberíamos dejar de hacer, como actualizar el software.
estos formas de bloquear la ira tienen un propósito práctico: no desperdicies palabras que luego pesan, ni energías que podrían utilizarse mejor. La ira no se puede "borrar", interceptar antes de que tome el control.
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Manténgase físicamente alejado por unos minutos
Cuando sientas que te estás poniendo nervioso, el primer movimiento es sencillo: spostatiIncluso simplemente entrar en otra habitación, mirar por la ventana o dar un paseo por el pasillo.
Decir (a ti mismo o al otro) “Me tomo dos minutos y vuelvo” es un freno suave: no huyes, protegerY a menudo este pequeño cambio de escenario es suficiente para calmar las aguas.
Mantén los peores pensamientos a raya en tu cabeza
La ira se vuelve peligrosa cuando la mente empieza a crear "películas" llenas de acusaciones, juicios y humillaciones. El truco está en no dejarlas actuar: reconocer el pensamiento y distanciarse.
Una fórmula útil: “Estoy pensando X, no significa necesariamente que sea verdad”No es buenismo: es claridad. La ira ama las certezas absolutas.
Escribe y toma notas antes de hablar.
Escribir baja el volumen. Toma un papel y escribe: qué sucedió, ¿Qué te llamó la atención?, ¿Qué estás pidiendo?. Detener.
De esta manera, transformas el impulso en una frase útil y reduces el riesgo de levantar muros. Este paso también ayuda. discutir sin atacar cuando la tensión es alta.
Evaluar la importancia real de lo que causó el enojo
Detente un momento y pregúntate: ¿Me seguirá importando dentro de una semana? ¿En un mes? ¿En un año?
No para minimizar, sino para dar la medida justa. A veces reaccionas no a lo que pasó, sino a lo que... te recuerda o a qué Temi.
Para restarle importancia
Dejar atrás el drama no significa ser gracioso mientras la otra persona sufre. Significa cambiar el tono para no dejarse llevar demasiado. Una sonrisa ligera, un comentario irónico sobre ti mismo ("Bueno, me estoy volviendo loco") puede salvar el momento.
Es una forma elegante de descanso La cadena palabra-enojo-palabra-dolor.
El método 4-7-8
Cuando la ira aumenta, el cuerpo se acelera. Aquí, haces lo contrario: bajas el ritmo.
- Inspira Desde la nariz hasta segundos 4.
- Esperar El aliento para segundos 7.
- Espira lentamente de la boca a segundos 8.
Repítelo de 3 a 4 veces. Es una pequeña "palanca" fisiológica que también ayuda cuando el estrés aumenta tu nivel de alerta y puede ser útil si intentas... cortisol más bajo y volver a una zona más manejable.
Beber y contar
Un gesto sencillo: beber un vaso de agua. despacioLuego cuenta: 10, 9, 8… hasta 1. Sin prisa.
Beber y contar te obliga a bajar el ritmo y a romper con la rutina. Es un microdescanso que a menudo te impide hacer declaraciones de las que podrías arrepentirte.
Escucha algo agradable
La ira es ruido. Respondes con un sonido diferente: una canción que te tranquiliza, un audio que te hace sentir bien, incluso solo dos minutos con auriculares.
No es un escape, es un reinicio: usar la música como un "puente" hacia un estado más lúcido es una forma de cuidado diario, como el musicoterapia.
Liberar la tensión en el cuerpo
La ira a menudo se manifiesta en dos lugares: mandíbula e SpalleAbre la boca, baja la lengua y gira lentamente los hombros tres veces. Luego, aprieta los puños durante cinco segundos y suéltalos.
Parece trivial, pero envía un mensaje claro al sistema nervioso: "Puedo liberar la tensión". Y te ayuda a evitar desperdiciar energía en rigidez y contracción.
Di una frase puente y pospone la discusión.
Cuando estás demasiado tenso, la conversación no mejora, sino que empeora. Prepara una oración puente neutra y clara para usar siempre:
- “Hablaremos de ello en media hora, ahora me arriesgo a decir cosas equivocadas”.
- “Necesito calmarme, entonces te escucharé mejor”.
Aplazar no es perder: es elige el momento para no causar daño.
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