Rucking: Alle Vorteile des Gehens mit Gewichten

Rucking ist aufgrund der zahlreichen Vorteile, die es durch eine sehr einfache Technik bietet, die Folgendes kombiniert, eine immer beliebtere Trainingsmethode. Trekking mit Gewichtheben, zwei sich ergänzenden Disziplinen.

Es handelt sich um ein gelenkschonendes Training, bei dem man aber sehr viele Kalorien verbrennen kann, bis zu dreimal so viele wie bei einem normalen Spaziergang.

Ursprünge

Das Marschieren mit Gepäck (Rucking) entstand in amerikanischen Militärkreisen als Trainingsmethode für Soldaten, insbesondere um sie an lange, beschwerliche Märsche zu gewöhnen, wenn Truppen verlegt werden mussten. Tatsächlich hat das Rucking seinen Ursprung in der römischen Legion, die es praktizierten, indem sie täglich über 30 Kilometer marschierten und dabei Ausrüstung, Proviant und Waffen mit einem Gewicht von etwa 20–30 Kilogramm trugen. Es galt als Vorbereitung auf den Schwertkampf.

Wie machst du es 

Die Technik ist denkbar einfach: Man kombiniert normales Gehen mit dem Tragen eines Rucksacks, dessen Gewicht proportional zur erwarteten Anstrengung ist. Man beginnt mit etwa 10 Kilogramm und steigert es dann, bis es 20–25 Prozent des Körpergewichts ausmacht. Wichtig ist, den Rucksack so zu packen, dass das Gewicht eng am Rücken anliegt und hoch, auf Schulterblatthöhe, positioniert ist. Dies hilft, eine gleichmäßige Belastung aufrechtzuerhalten. korrekte Körperhaltung, das heißt, natürlich und zugleich aufrecht. 

Was die Strecke angeht, können Sie, ohne es zu übertreiben, mit 1,5 Kilometern beginnen, dann auf etwa 3–4 Kilometer steigern und die Länge anschließend nach und nach erhöhen. Die empfohlene Standardgeschwindigkeit beträgt maximal 5–6 Kilometer pro Stunde.

Wo machst du das?

Ein Grund für die große Popularität des Ruckings ist die Möglichkeit, es an verschiedenen Orten und dennoch in erreichbarer Nähe durchzuführen.

In der Stadt: Hierbei ist es entscheidend, stark frequentierte Orte zu meiden und stattdessen beispielsweise Parks und grüne, baumbestandene Flächen aufzusuchen. Ebenso wichtig ist es, ebene Flächen zu finden, die sich am besten für diese Art von Stadttraining eignen. 

Entlang der Wanderwege: Ob auf dem Land oder in den Bergen, jeder Weg lässt sich mit Gepäck bewältigen. Der Wechsel zwischen Auf- und Abstiegen ist dabei sehr effektiv, da er die Muskulatur stärkt. 

Indoor:  Im Fitnessstudio oder zu Hause kann man Rucking ganz einfach auf einem Laufband üben. Stellen Sie es einfach auf eine Steigung von 3-5 Prozent ein. 

Im Sand: Das Meer eignet sich auch zum Marschieren mit Gepäck, allerdings muss man hier berücksichtigen, dass die Anstrengung aufgrund des Sandes größer ist. 

Vorteile

Rucking ist heutzutage aufgrund seiner Vorteile sehr beliebt. Die wichtigsten davon sind:

• Die Muskulatur der unteren Extremitäten wird intensiv trainiert.
• Es steigert den aeroben Stoffwechsel und verbrennt mehr Kalorien als normales Gehen. Ein zügiger 35-minütiger Spaziergang verbrennt 125 Kalorien, während Rucking diese Menge mehr als verdoppeln kann.
• Es hilft dabei, Gewicht, Blutzucker und Lipidprofil unter Kontrolle zu halten. 
• Es erhöht die Herzfrequenz und den Sauerstoffverbrauch. 
• Es verbessert also die Herzgesundheit, ohne die Belastungen vorherzusagen. Wettrennen. 

Für wen ist Rucking besonders geeignet? 

Rucking eignet sich besonders für:

• Wer möchte abnehmen, ohne zu joggen?
• diejenigen, die eine schlechte Körperhaltung haben, beispielsweise im Büro
• diejenigen, die wenig Zeit zum Trainieren haben
• wer mag kein Indoor-Training?
• diejenigen, die sich von einer längeren Verletzungspause erholen müssen.

Controindicazioni

Bei der Entscheidung für ein Training mit Rucking müssen eine Reihe von Kontraindikationen berücksichtigt werden.

Insbesondere wird es nicht empfohlen für diejenigen, die:

• hat Probleme mit der Wirbelsäule, leidet unter einem Bandscheibenvorfall, Ischias oder Spinalkanalstenose.
• bei schweren Verletzungen der Knie oder Knöchel.
• wenn sich Blasen an den Füßen gebildet haben.
• wenn Ihr Lebensstil sehr sitzend und Sie haben Herzprobleme. 

Bildquelle: Omega-Projekt

Lesen Sie auch: 

• Wie man gut und richtig läuft
• Trailrunning: Laufen auf Trails zur natürlichen Fettverbrennung