Ne vous tournez pas et ne vous retournez pas dans votre lit quand vous n'arrivez pas à dormir

Quand on n'arrive pas à dormir, le premier réflexe est souvent de se tourner et se retourner dans son lit pour essayer de trouver le sommeil, parfois simplement en changeant de position. Cela peut fonctionner, mais c'est aussi contre-productif et cela peut avoir un effet boomerang, en combinant l'anxiété et l'inquiétude de ne pas pouvoir dormir à un sentiment de frustration qui ne nous aide certainement pas à fermer l'œil.

À ce stade, nous restons éveillés au lit pendant longtemps et certaines choses peuvent se produire qui mènent directement à l'insomnie :

Lorsque vous restez longtemps éveillé au lit, plusieurs choses peuvent se produire :

Le cerveau interprète l'éveil comme un problème à résoudre. Des pensées comme « Pourquoi je n'arrive pas à dormir ? », « Dans combien de temps mon réveil sonne-t-il ? » ou « Je serai malade demain » déclenchent un état d'alerte. Le cerveau se met alors à chercher des solutions au lieu de se préparer au sommeil.
Augmente l'activation mentale : Ce fonctionnement du cerveau peut stimuler l'anxiété et la vigilance, rendant l'endormissement encore plus difficile.
Si vous passez beaucoup de temps au lit éveilléIl se peut alors que le cerveau associe moins automatiquement ce lieu à la détente et au sommeil.
Vous contrôlez trop votre sommeil : Tenter de « forcer » le sommeil est paradoxalement difficile, car le sommeil est un processus involontaire.
Augmente l'activation physiologique. L’inquiétude peut stimuler le système nerveux : elle augmente la tension musculaire, le rythme cardiaque peut s’accélérer légèrement et le corps peut libérer des substances associées au stress, rendant plus difficile l’entrée dans les phases de sommeil.
Un cercle vicieux se crée. Plus une personne pense avoir besoin de dormir, plus elle vérifie si elle y parvient ; plus elle vérifie, plus elle se rend compte qu'elle est éveillée ; plus elle se rend compte qu'elle est éveillée, plus sa frustration augmente.

Plusieurs études scientifiques ont examiné en détail ce qui se passe dans le cerveau et dans notre corps en général lorsque nous nous tournons et nous retournons dans notre lit sans parvenir à nous endormir. Parmi celles-ci : le plus important remonte à 2010 et concernait Thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (en italien : thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie) et en particulier une technique appelée contrôle du stimulus (contrôle du stimulusL'idée provient des études de Richard Bootzin, qui a suggéré que le fait de rester éveillé au lit pendant une longue période pouvait créer, dans le cerveau, une association entre lit et éveil, au lieu de lit et sommeil. D'où la frustration, l'inquiétude, l'anxiété et même l'insomnie. Ce mécanisme est appelé excitation conditionnée(une activation apprise).

Si, après 20 à 30 minutes d'insomnie, vous êtes toujours éveillé et de plus en plus agité, levez-vous, faites un petit tour dans la maison, ou allez dans une autre pièce ou un coin tranquille. Distrayez-vous de votre obsession du sommeil par des activités douces et évitez d'utiliser des appareils électroniques qui ne feraient qu'aggraver la situation et rendre votre insomnie irrémédiable. Faites quelque chose de monotone et de relaxant. Vous pouvez aussi allumer la lumière en tamisant l'intensité, lire quelques pages d'un livre calme, écouter de la musique à faible volume ou faire quelques exercices de respiration lente.
Puis, dès que la moindre sensation de somnolence réapparaît, retournez vous coucher : le sommeil doit être saisi au plus vite.

Ne vous tournez pas et ne vous retournez pas dans votre lit lorsque vous n'arrivez pas à dormir.

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