Dehnen: Wozu es gut ist und wie man es richtig macht

Ursprünglich diente Dehnen lediglich der Muskeldehnung, doch man entdeckte, dass es langfristige Vorteile bietet und sich daher zu einer körperlichen Aktivität entwickelt hat, die unabhängig von sportlichen Wettkämpfen durchgeführt werden kann. Ein weiterer Vorteil ist, dass man es sowohl zu Hause als auch im Freien machen kann.

Wer regelmäßig Fitnesskurse im Fitnessstudio besucht, weiß es: Dehnen ist vor und nach verschiedenen Übungen unerlässlich. Diese Technik zur Muskelverlängerung beugt Verletzungen vor und ist Gegenstand zahlreicher Studien. Einige loben die Vorteile des Dehnens, andere halten es sogar für schädlich.

Dehnübungen beanspruchen Muskeln und Sehnen, erhöhen deren Flexibilität und Koordination, aber auch Knochen und Gelenke und sind in Rehabilitationsprogrammen nach Operationen oder Traumata zur Wiederherstellung des Bewegungsumfangs hilfreich.

Wie man sich dehnt

Um jedoch von den Vorteilen zu profitieren, ist es wichtig, die Dehnübungen richtig auszuführen und vor allem daran zu denken, dass Dehnen nicht dasselbe ist wie Aufwärmen und dieses auch nicht ersetzen sollte.

Hier sind 5 hilfreiche Tipps für richtiges Dehnen zu Hause oder im Park und zur Vermeidung von Verletzungen beim Sport:

• Es ist daher unerlässlich, das Training mit mindestens fünf Minuten aerober Aktivität zu beginnen, wie zum Beispiel Rennen Oder ein stationäres Fahrrad, ideal, um die Muskelkontraktion zu beschleunigen und die Durchblutung der beteiligten Muskeln zu verbessern. Erst dann können Sie mit dem Dehnen beginnen.
• Beachten Sie stets Ihre Grenzen hinsichtlich Dehnungsdauer und Spannungsniveau: Es ist wichtig, es nicht zu übertreiben oder die Muskeln zu einer Dehnung zu zwingen.
• Führen Sie sowohl statische (Halten von Positionen, die die Muskeln dehnen) als auch dynamische (Schwingen der Gliedmaßen oder des Oberkörpers ohne ruckartige Bewegungen) Dehnübungen durch. Es gibt verschiedene Dehnübungen; die Auswahl hängt von den Vorlieben des Trainierenden und den angestrebten sportlichen oder Rehabilitationszielen ab.
• Halten Sie die Dehnungsposition mindestens 8-10 Sekunden lang und führen Sie Sätze von 2-5 Wiederholungen mit 15-30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Dehnungen durch.
• Die Atmung spielt eine grundlegende Rolle: Kombinieren Sie die Übungen mit der Atmung, indem Sie während der Dehnungsphase einatmen und ausatmen, wenn der Muskel gedehnt wird.
• Führen Sie die Bewegungen langsam aus und erzeugen Sie eine sanfte Spannung, die 10 bis 60 Sekunden lang gehalten werden sollte.
• Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen während der Übungen und führen Sie diese nicht ruckartig aus.

Arten des Dehnens

Es gibt drei gängigste Dehnarten.

• Dynamisches Dehnen.  Es beinhaltet schnelle, federnde Bewegungen. Es ist ideal zur Steigerung der Elastizität von Muskeln und Sehnen.
• Statisches Dehnen. Es verwendet dieselben Körperhaltungen und Atemtechniken wie Yoga. Man nimmt für jeden Muskel oder jede Muskelgruppe eine bestimmte Position ein und hält diese 10 bis 40 Sekunden lang. Führen Sie die Übung sehr langsam aus, um Zerrungen zu vermeiden.
• Isometrisches Dehnen.  Dies ist die anspruchsvollste Variante dieser Übungen und erfordert eine angemessene Vorbereitung.

Wie man sich kleidet

Bei Dehnübungen sollten Sie bequeme Kleidung tragen. Vermeiden Sie enge Kleidung, da diese das Atmen behindert. Wählen Sie daher bequeme Größen und natürliche StoffeHochwertige Kleidung. Tragen Sie keine Kleidung mit Reißverschlusstaschen, weder vorne noch hinten. Sie könnten diese zerkratzen.

Wie man sich zu Hause dehnt

Dehnübungen lassen sich ganz einfach zu Hause durchführen. Verwenden Sie einfach eine geeignete Matte für Bodenübungen oder auch ein großes, gefaltetes Handtuch. Sie können die Übungen mit leiser Musik machen, solange diese keine störenden Umgebungsgeräusche verursacht. Versuchen Sie, regelmäßig zu trainieren: immer an denselben Tagen und zur selben Zeit. Denken Sie daran, dass Fortschritte Zeit brauchen und nicht über Nacht kommen.

Vorteile

Die Vorteile des Dehnens kommen sowohl Sportlern als auch denjenigen zugute, die diese Technik zum Training nutzen.

• Dehnen ist sowohl vor als auch nach jeder sportlichen Aktivität sinnvoll. Zunächst wärmt es die Muskeln auf, am Ende dient es der Abkühlung. Dies hilft, Zerrungen, Prellungen und plötzliche Muskelschmerzen zu vermeiden.
• Verbessert die allgemeinen motorischen Fähigkeiten.
• Steigert das Wohlbefinden des Bewegungsapparates.
• Dehnübungen sind eine große Hilfe für alle, die lange Stunden vor dem Computer verbringen. Sie dienen nicht nur der Entspannung, sondern beugen auch Nacken- und Rückenproblemen vor.
• Das Gleiche gilt für alle, die Hausarbeit erledigen oder lange im Auto sitzen. Es ist ratsam, in den Pausen ein paar Dehnübungen zu machen.
• Es kann auch funktionieren, um die Kopfschmerzen.

Dehnung und Druck

Durch richtiges und regelmäßiges Dehnen können die Blutdruckwerte um bis zu 5-6 mmHg sinken. Dies ist das Ergebnis einer Studie, die in der Fachzeitschrift „The Journal of the American Universities“ veröffentlicht wurde. Zeitschrift für körperliche Aktivität und Gesundheit Die Studie wurde an einer Gruppe von Freiwilligen, Männern und Frauen, durchgeführt, die an Bluthochdruck leiden und fünf Tage die Woche jeweils 30 Minuten Dehnübungen machten. Die Ergebnisse lassen den Schluss zu, dass Dehnübungen eine natürliche Therapie für Menschen mit chronischem Bluthochdruck darstellen. Bluthochdruck.

Dehnung und Langlebigkeit

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