Environ 13 millions d'Italiens souffrent d'insomnie. C'est un énorme gâchis de santé, d'énergie et de temps, dont les conséquences se font sentir tout au long de la journée. Pour lutter contre l'insomnie, il est inutile de recourir aux médicaments habituels ; quelques règles simples d'hygiène du sommeil peuvent s'avérer efficaces. De petits gestes, comme maintenir une température adéquate dans sa chambre et éteindre sa télévision, son smartphone et son ordinateur, sont également importants. Il est aussi essentiel d'éviter certaines choses, comme se coucher l'estomac vide ou, à l'inverse, après un repas copieux.
La chambre
Rendez votre chambre aussi confortable que possible : changez les meubles pour des couleurs à votre goût, insonorisez-la, installez des rideaux occultants et achetez un lit confortable. Qu'il s'agisse d'un sommier, d'un matelas à eau, d'un matelas vibrant ou simplement d'un matelas posé au sol, peu importe. L'important est qu'il vous convienne. Portez un pyjama confortable ou une chemise de nuit. Veillez à ce que la température de la chambre soit idéale : ni trop chaude, ni trop froide, il est recommandé de la maintenir stable autour de 22 degrés Celsius. Assurez-vous qu'aucun réveil ne vienne vous déranger pendant la nuit.
Le lit n'est pas un bureau
Le lit ne peut être transformé en lieu de travail. Cela s'applique aux appareils électroniques, de smartphone Sur l'ordinateur, mais aussi pour les papiers, les notes et les documents. Avec tout cela à portée de main, il est inévitable que votre esprit vagabonde vers des problèmes liés au travail, vous distrayant et vous empêchant de trouver le sommeil. Avoir une télévision dans la chambre est également une mauvaise idée, car cela contribue à l'insomnie : il est bien préférable de lire un livre (et non le journal) pour vous aider à vous endormir.
Faites le vide dans votre esprit
Certaines personnes sont tellement occupées qu'elles ne pensent aux événements de la journée qu'au moment de s'endormir. Une heure ou deux avant de vous coucher, prenez au moins dix minutes pour vous asseoir. Repensez aux activités de la journée et essayez de les remettre en perspective. Passez en revue vos efforts et vos tentatives, ainsi que les problèmes rencontrés. Essayez de trouver des solutions. Planifiez les activités du lendemain. Cet exercice vous aidera à vous libérer l'esprit des contrariétés et des problèmes qui pourraient vous empêcher de dormir. Si vous avez déjà fait ce travail, vous pouvez orienter votre esprit vers des pensées et des images agréables pour vous endormir. Si, pour une raison ou une autre, la dure réalité s'immisce dans votre conscience, faites taire cette pensée en disant : « Silence, j'y ai déjà réfléchi et j'ai décidé de ce que je vais faire. »
Non au café et à l'alcool
CaféLes boissons au cola et le chocolat contiennent de la caféine, un stimulant puissant qui peut vous empêcher de dormir. Il est donc conseillé de ne pas en consommer après 16 h. Évitez également l'alcool avant de vous coucher.
tu fumes, La nicotine est également un stimulant.
Une collation avant d'aller au lit
Les choix alimentaires extrêmes contribuent à l'insomnie et ne la préviennent pas. Par conséquent, évitez les dîners trop copieux et laissez à votre corps le temps de digérer après avoir mangé et avant de vous coucher (il faut au moins une heure). Évitez également de vous coucher à jeun : même si vous prenez un repas copieux, il est important de bien digérer. régime intermittentEssayez de vous en sortir avec une mini-collation.
Ne faites pas trop de siestes l'après-midi.
La sieste Faire une sieste l'après-midi n'est pas une mauvaise idée, en réalité. Une longue sieste peut aggraver l'insomnie pour une raison simple : réduit la pression du sommeil et perturbe les signaux biologiques qui régulent les périodes de sommeil.
Une promenade avant d'aller au lit
Faites de l'exercice en fin d'après-midi ou en début de soirée. Rien de trop intense : une promenade autour du pâté de maisons suffira. L'exercice fatigue vos muscles et augmente votre température corporelle. Or, lorsque celle-ci commence à baisser, la somnolence est plus fréquente. De plus, l'exercice favorise un sommeil profond et réparateur, essentiel à la récupération de votre corps. Évitez de faire de l'exercice ou une activité physique intense tard le soir.
Le bain chaud
Une théorie soutenue par les spécialistes du sommeil suggère que la température corporelle normale joue un rôle dans les rythmes circadiens. La température est la plus basse pendant le sommeil et la plus élevée pendant la journée. L'idée est que le corps s'endort lorsque la température baisse.
bain chaud La prise de ce médicament quatre ou cinq heures avant le coucher augmente la température corporelle. Ensuite, lorsque la température commence à baisser, la fatigue se fait sentir, facilitant ainsi l'endormissement.
Ne vous tournez pas et ne vous retournez pas dans votre lit
Se retourner sans cesse dans son lit quand on n'arrive pas à dormir a tendance à aggraver l'insomnie à cause d'un mécanisme bien précis : le cerveau établit des associations erronées. L'astuce est la suivante : le lit doit devenir un signal automatique d'endormissement. En revanche, si vous restez éveillé longtemps, c'est l'inverse qui se produit. Si vous n'êtes toujours pas endormi après vingt minutes au lit, levez-vous, faites une activité relaxante, allez vous promener, puis retournez vous coucher.
Se coucher à heures régulières
Il aide à lutter contre l'insomnie car il stabilise les deux mécanismes qui régissent le sommeil : l'horloge biologique et la pression du sommeilLe cerveau possède une « minuterie » interne qui régule le sommeil et l'éveil, le rythme circadien (Rythme circadienLorsque vous vous endormez toujours à des heures similaires, votre cerveau apprend la règle suivante : « À cette heure-ci, vous éteignez votre téléphone et vous allez dormir. »
L'aide des casquettes
Les bouchons pour le ouïe Elles permettent d'atténuer les bruits désagréables, surtout si vous habitez près d'une route bruyante ou d'un aéroport. Les masques peuvent bloquer les lumières gênantes. Une couverture chauffante peut vous tenir chaud, surtout si vous avez tendance à avoir froid facilement.
Plus vous vous efforcez de dormir, plus vous risquez de grincer des dents toute la nuit au lieu de ronfler paisiblement. C'est pourquoi il est important de se détendre une fois au lit. Le véritable problème de l'insomnie réside dans le fait que l'on se focalise souvent trop sur son sommeil et que l'on fait des efforts excessifs. La clé d'un sommeil réparateur est de relâcher sa concentration et d'éviter toute agitation. Les exercices de biofeedback, la respiration profonde, les étirements musculaires et la méditation peuvent s'avérer utiles. YogaIl existe aussi des cassettes audio spéciales qui vous apprennent à détendre progressivement vos muscles. Ce ne sera peut-être pas facile au début ; c’est comme suivre un régime : il faut s’y tenir. Les résultats prennent du temps, mais si vous persévérez, vous serez récompensé. Voici deux techniques particulièrement efficaces.
Maladies dont le risque est lié à l'insomnie
Le risque de nombreuses pathologies augmente de façon exponentielle suite à des insomnies. En particulier :
- Le risque d'obésité augmente de 140 %
- La dépression de 150 pour cent
- Diabète de 190 %
- Les maladies cardiovasculaires augmentent de 220 %.
- 300 pour cent d'accidents
- Le froid à 450 pour cent
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