Exercices à faire à la maison

Faire des exercices à la maison peut être très utile pour garder la forme. C'est pratique quand on manque de temps ou d'envie d'aller à la salle de sport ou de s'entraîner en extérieur, quand la flemme s'installe, ou quand la météo ne permet pas de faire du sport dehors, ni même une simple séance d'entraînement. marcher.

Le programme d'entraînement à domicile est simple : commencez par un échauffement, puis enchaînez avec des exercices de renforcement du bas du corps (jambes et fessiers), et enfin des exercices de tonification des bras et des épaules. L'essentiel est d'avoir une méthode et d'essayer de faire ces exercices chez soi au moins trois fois par semaine pendant une demi-heure.

Index des sujets

Chauffage

Il faut toujours commencer par un échauffement ; votre corps doit être préparé à la gymnastique. Tendez les bras sur les côtés et faites 10 rotations à droite et 10 à gauche, puis une quinzaine de sauts sur place pour bien préparer les exercices. jambes Voici quelques exercices à faire à la maison. Joignez vos mains et soulevez-vous vers le plafond pour exercer votre colonne vertébrale. Tournez la tête cinq fois comme pour dire « non », puis cinq fois comme pour dire « oui ».

Squat

Le squat, position accroupie, est un exercice classique à faire à la maison pour renforcer les fessiers et les jambes. Tenez-vous debout, les bras tendus devant vous, les pieds parallèles et légèrement plus écartés que la largeur des hanches, puis fléchissez les jambes comme si vous alliez vous asseoir, face au sol, et redressez-vous. Répétez le mouvement 30 fois en veillant à garder les genoux parallèles et les talons bien ancrés au sol.

Fente

Lors de l'exécution de la fente, votre torse doit rester droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez-vous droit. dos et tête Tenez-vous droit et faites un grand pas en avant, en fléchissant le genou avant sans dépasser la ligne de votre pied. Fléchissez le genou arrière jusqu'à ce qu'il soit presque au sol sans jamais le toucher. Pendant la flexion, gardez le dos droit et le torse à un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ en contractant les fessiers et répétez. Expirez en descendant, inspirez en remontant. Effectuez 3 séries de 12 répétitions par jambe, avec une minute de repos entre chaque série.

Des pompes

Pour tonifier vos bras et vos épaules, les pompes sont un excellent exercice. Commencez à quatre pattes, les mains au sol, légèrement plus écartées que la largeur des épaules, le buste parallèle au sol et les bras tendus. Après avoir contracté vos abdominaux et… fesses, Inspirez, pliez les coudes vers l'extérieur pour former un angle de 90 degrés avec vos bras, sans cambrer le dos. Revenez à la position de départ, expirez et appuyez fermement vos mains au sol. Répétez 10 à 12 fois, en effectuant 3 séries, avec 30 secondes de repos entre chaque série.

Abdos

Tenez-vous sur vos avant-bras écartés à la largeur des épaules et sur vos orteils écartés à la largeur des hanches. Maintenez la position pendant 30 secondes pour commencer, sans laisser votre ventre s'affaisser ; puis, augmentez progressivement la durée. Cet exercice sollicite les muscles du tronc. abdominal et le carré de la région lombaire.

respiration

Durant toute la phase d'exercices à domicile, il est essentiel souffler correctement, à pleins poumons. Et l'idéal serait aussi d'accompagner le gymnastique à la maison avec une activité physique extérieure. Même très simple : marcher et escaliers montés à pied.

Exercices à faire à la maison pour rester en forme