Où trouver les protéines dont nous avons besoin ?

Les fibres contribuent au maintien d'une bonne santé. Elles réparent les tissus, renforcent le système immunitaire, procurent une sensation de satiété et constituent une source d'énergie. Toutefois, il est important de ne pas en abuser, car cela peut avoir un effet néfaste et entraîner divers risques pour la santé, comme l'a démontré une étude. étude scientifique de l'Université Harvard, en collaboration avec l'Université du Minnesota, publié le La santé publique du Lancet et dirigée par Sara B. Seidelmann, qui a suivi environ 15 400 adultes américains pendant 25 ans.

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La quantité idéale de protéines à consommer chaque jour

Selon les principales directives internationales (telles que celles de l'Organisation mondiale de la santé, de l'Autorité européenne de sécurité des aliments et des académies nationales de nutrition), la quantité de protéines recommandée pour un adulte en bonne santé est de 0,8 gramme par kilogramme de poids corporel par jour (la valeur minimale recommandée pour la plupart des adultes).

La relation entre le poids et l'apport en protéines est la suivante :

60 kg : environ 48 g de protéines par jour
70 kg : environ 56 g par jour
80 kg : environ 64 g par jour

À quoi servent les protéines ?

Les protéines, parmi les molécules complexes les plus abondantes du corps humain après l'eau, sont composées d'acides aminés contenant de l'hydrogène, du carbone, de l'oxygène et de l'azote. Elles jouent un rôle fondamental dans les processus métaboliques de notre organisme et interviennent dans la coagulation sanguine . On les appelle aussi les « éléments constitutifs du corps » car elles sont indispensables à la synthèse des hormones , des tissus et des enzymes , et possèdent une fonction structurale : elles sont présentes dans la structure des os, des cheveux et des ongles. Parmi les fonctions les plus importantes des protéines figurent celles assurées par les enzymes , essentielles à la digestion.

protéines végétales et animales

Les protéines sont divisées en deux grandes catégories : les protéines animales et les protéines végétales.

Les deux tiers de notre apport en protéines devraient provenir d'aliments d'origine animale, et le tiers restant de sources végétales. La médecine recommande toujours d'équilibrer l'apport en protéines provenant de ces deux sources, car les protéines animales ont une valeur biologique élevée , tandis que les protéines végétales ont un profil protéique inférieur . Les personnes qui ne consomment pas de viande peuvent facilement compenser ce déséquilibre en consommant une variété d'aliments d'origine végétale.

Où trouver des protéines animales

Les protéines animales , présentes dans la viande , contiennent tous les acides aminés essentiels à notre organisme. C'est pourquoi on les appelle « protéines nobles » et elles sont bien plus complexes que les protéines végétales. Cependant, outre les protéines, la viande contient également des graisses et du cholestérol qui, bien que facilement digestibles, peuvent entraîner une augmentation du cholestérol et une acidose métabolique . Un classement des dix aliments les plus riches en protéines animales a été établi pour 100 grammes. Voici les teneurs en protéines : 26 g dans le thon nature , 30 g dans le fromage Harz, 23 g dans le blanc de dinde , 13 g dans le fromage blanc , 11 g dans le blanc d' œuf , 21 g dans le bœuf, 30 g dans le jambon Serrano, 18,5 g dans les crevettes, 12,6 g dans le Quark Mago et 3 g dans le yaourt à 1,5 % de matières grasses . La viande et le poisson contiennent beaucoup plus de protéines que les produits laitiers ; il est donc conseillé d'en inclure dans son alimentation pour un régime équilibré.

Où trouver des protéines végétales

Le protéine di origine végétale Ils sont beaucoup plus légers que les produits animaux et, bien que moins digestes, ils favorisent le transit intestinal et contribuent à la purification de l'organisme. En effet, les légumes, en plus d'être riches en protéines, sont également riches en fibre aliments et glucides et sans cholestérol et les graisses. noix et pommes de terre Elles sont très riches en protéines. Les céréales et les grains sont également riches en protéines. graines oléagineuses, qui détiennent un pourcentage supérieur à 20 % (Graines de chia, de citrouille, de tournesol, cacahuètes, les pistachesLes légumineuses ont également le même pourcentage que les oléagineux, tout comme… sojale haricots vertsle cicerchiele poisle faveUne liste des « dix meilleures » protéines animales a également été établie pour évaluer la quantité de protéines contenue dans 100 grammes de produit : le soja contient 34 grammes de protéines, les graines de chanvre 37 grammes, les cacahuètes 25 grammes et les pois 100 grammes. citrouille 24 grammes, dans le lentilles 2 grammes, dans les graines de chia 21 grammes, dans amandes 20 grammes, dans le Quinoa 15 grammes, en floconsl'avoine 13 grammes et dans tofu naturel 11 grammes.

Un régime alimentaire équilibré comprend à la fois des protéines animales et végétales, ces dernières étant prédominantes.

Les meilleures et les pires protéines

Une étude américaine publiée dans le Journal de l'American Heart Association et élaborée sur la base d'un projet mené pendant 35 ans, elle nous a permis d'établir une sorte de classement des meilleures et des pires protéines à assimiler par notre corps.

Parmi les meilleurs, on trouve :

Protéines végétales
Légume
Oeufs et produits laitiers
Fruits secs
Pollo

Parmi les pires, on trouve :

Viandes rouges
Charcuterie et viandes séchées

Que se passe-t-il lorsqu'on abuse des protéines ?

Un excès de protéines peut entraîner :

Surcharge rénale, avec problèmes de fonction rénale.
Une déshydratation latente qui se traduit par une fatigue accrue.
Un impact possible sur les os, en raison d'une réduction du calcium.
Un risque accru de maladies cardiovasculaires

De combien de protéines avons-nous réellement besoin ?