Étirements : ce qui est bon pour vous et comment bien les réaliser.

Au départ, on l'utilisait uniquement pour étirer les muscles, mais on a découvert que les étirements procurent des bienfaits durables, ce qui en fait une activité physique pouvant être pratiquée indépendamment de toute compétition sportive. Avec l'avantage de pouvoir la pratiquer aussi bien à la maison qu'en extérieur.

Quiconque fréquente les cours de fitness en salle le sait bien : les étirements sont essentiels avant et après l’effort. Cette technique d’allongement musculaire est utile pour prévenir les blessures et fait l’objet de nombreuses études, dont certaines vantent ses bienfaits, tandis que d’autres la jugent carrément néfaste.

Les étirements sollicitent les muscles et les tendons, améliorant leur flexibilité et leur coordination, mais aussi les os et les articulations, et sont utiles dans les programmes de rééducation mis en œuvre après une intervention chirurgicale ou un traumatisme, afin de retrouver l'amplitude des mouvements.

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Comment s'étirer

Pour en tirer des bénéfices, il est toutefois important de pratiquer les étirements correctement et surtout de se rappeler que les étirements ne sont pas la même chose qu'un échauffement et ne doivent pas le remplacer.

Voici 5 conseils utiles pour bien s'étirer à la maison ou au parc et éviter les blessures pendant l'exercice :

Il est donc essentiel de commencer l'entraînement par au moins cinq minutes d'activité aérobique, comme par exemple : course Ou un vélo stationnaire, idéal pour accélérer la contraction musculaire et améliorer la circulation sanguine vers les muscles sollicités. Ce n'est qu'ensuite que vous pourrez procéder aux étirements.
Gardez toujours à l'esprit vos limites en matière de temps d'étirement et de niveau de tension : il est essentiel de ne pas en faire trop ni de forcer l'étirement des muscles.
Pratiquez des étirements statiques (maintien de positions d'étirement musculaire) et dynamiques (balancement des membres ou du torse, avec ou sans à-coups). Il existe différents types d'étirements : le choix dépend des préférences de chacun et des objectifs sportifs ou de rééducation visés.
Maintenez la position d'étirement pendant au moins 8 à 10 secondes et effectuez des séries de 2 à 5 répétitions avec des pauses de 15 à 30 secondes entre chaque étirement.
La respiration joue un rôle fondamental : combinez les exercices avec la respiration, en inspirant pendant la phase d'étirement et en expirant lorsque le muscle est étiré.
Effectuez le mouvement lentement, en créant une légère tension à maintenir pendant 10 à 60 secondes.
Évitez les mouvements de rebond pendant les exercices et ne les effectuez pas par à-coups.

Types d'étirements

Il existe trois types d'étirements les plus courants.

Étirements dynamiques. Il s'agit d'un exercice qui implique des mouvements rapides et dynamiques. Il est idéal pour améliorer l'élasticité des muscles et des tendons.
Étirements statiques. Elle utilise les mêmes postures et techniques de respiration que le yoga. On adopte une position spécifique pour chaque muscle ou groupe musculaire et on la maintient pendant 10 à 40 secondes. Il faut le faire très lentement pour éviter les tensions.
Étirement isométrique. Il s'agit de la formule la plus sophistiquée de ces exercices, et elle nécessite une préparation adéquate.

Comment s'habiller

Lors des exercices d'étirement, il est important de porter des vêtements confortables. Évitez les vêtements serrés, qui peuvent gêner la respiration. Choisissez donc des tailles confortables et tissus naturelsDe haute qualité. Évitez les poches zippées, que ce soit à l'avant ou à l'arrière de vos vêtements. Vous risqueriez de les abîmer.

Comment s'étirer à la maison

Il est très facile de s'étirer chez soi. Un tapis adapté aux mouvements au sol suffit, ou même une grande serviette pliée. Vous pouvez faire vos exercices en écoutant de la musique douce qui ne crée pas de bruit ambiant. Essayez de vous entraîner régulièrement : mêmes jours et mêmes heures. Sachez que les progrès se font progressivement, pas trop vite.

avantages

Les bienfaits des étirements s'étendent aussi bien aux sportifs qu'aux personnes qui utilisent cette technique à l'entraînement.

Les étirements sont bénéfiques avant et après toute activité sportive. Ils permettent d'échauffer les muscles en début d'effort et de faciliter la récupération en fin d'effort. Cela contribue à prévenir les foulures, les contusions et les douleurs musculaires soudaines.
Améliore les capacités motrices générales.
Améliore le bien-être du système musculo-squelettique.
Les étirements sont très bénéfiques pour ceux qui passent de longues heures devant un ordinateur. Non seulement ils permettent de se détendre, mais ils constituent également une mesure préventive contre les douleurs cervicales et dorsales.
Il en va de même pour ceux qui font le ménage ou passent de longues heures en voiture. Il est conseillé de faire quelques étirements pendant une pause.
Cela peut également servir à réussir le mal de tête.

Étirements et pression

Des étirements appropriés et réguliers peuvent faire baisser la pression artérielle de 5 à 6 mmHg. C'est la conclusion d'une étude publiée dans la revue Journal d'activité physique et de santé Une étude a été menée auprès d'un groupe de volontaires, hommes et femmes, souffrant d'hypertension et pratiquant des étirements pendant 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. Les résultats suggèrent que les étirements constituent une thérapie naturelle pour les personnes souffrant d'hypertension chronique. hypertension.

Étirement et longévité

Une étude récente, publiée dans le Revue scandinave de médecine et de science du sport, Une étude menée pendant près de 13 ans auprès d'un échantillon de 3.139 5 hommes et femmes âgés de 46 à 65 ans a examiné le lien entre la souplesse corporelle et la mortalité. Les personnes présentant un indice de souplesse plus faible ont un risque de décès jusqu'à cinq fois supérieur à celui des personnes qui, grâce à des exercices d'étirement, atteignent un score plus élevé. La souplesse dépend d'un tissu spécifique, appelé tissu conjonctif fibrillaire lâche, qui forme les capsules articulaires, les tendons et les composants intramusculaires, tels que les ménisques et les ligaments. Une bonne souplesse protège le corps des foulures et des entorses, tout en améliorant l'équilibre et le bon fonctionnement du système immunitaire. bonne postureCe qui, par conséquent, prévient le risque de chutes, lequel augmente avec l'âge. Et, globalement, d'après des recherches scandinaves, cela pourrait même prolonger la vie.

Étirements : leurs bienfaits et comment les pratiquer