La marche idéale : de la posture aux vêtements

La marche, une habitude saine dont les bienfaits sont désormais scientifiquement prouvés, ne suffit pas. Il faut aussi savoir marcher naturellement pour profiter pleinement des bienfaits de cette activité physique simple et pourtant si efficace. Par exemple : gardez le dos droit, le regard droit devant vous, les épaules détendues, les bras en mouvement pendulaire et une démarche légère, sans stress ni anxiété.

Comment courir en adoptant une posture correcte

Lorsque nous marchons, nous faisons souvent des erreurs de posture qui nous empêchent de marcher correctement. Pour éviter ces erreurs, il est important de prêter attention à certaines postures et d'adopter de bonnes habitudes. Adopter une posture correcte est la première étape pour faire de la marche une activité bénéfique pour le corps et l'esprit. Pour bien marcher dès maintenant, il suffit de suivre quelques règles simples, comme celles-ci :

• mains libres

Pour profiter pleinement des bienfaits de la marche, la règle d'or est de garder les bras libres, y compris les mains. Il est donc déconseillé de marcher en portant un sac, un téléphone portable ou tout autre objet. Or, c'est rarement le cas. L'idéal est donc de marcher régulièrement, une demi-heure trois ou quatre fois par jour, avant ou après l'école ou le travail.

• Bougez vos bras

Nous étions nous aussi des quadrupèdes. C'est pourquoi nous devrions toujours utiliser nos bras. Ainsi, les épaules et le bassin travaillent de concert et l'harmonie du dos est préservée. Par ailleurs, le mouvement de va-et-vient des bras maintient le dos naturellement droit et évite toute sensation de lourdeur. Pour brûler davantage de calories, vous pouvez ajouter l'utilisation de bâtons de marche nordique.

• Dos et épaules droits

Si nous marchons en avançant les épaules voûtées, nous empêchons notre bassin, relié au haut du corps par la colonne vertébrale, de transmettre son mouvement aux épaules et inversement. C'est pourquoi il est nécessaire de garder le dos droit, les épaules droites mais détendues, et les bras fléchis le long du corps pour les utiliser comme nous l'avons vu précédemment. Un petit secret pour garder les épaules droites : orientez vos pouces vers l'avant.

• LE BON PAS

On pose d'abord le talon au sol, puis, en déroulant le pied, on se met sur la pointe des pieds. Au maximum de l'effort, la foulée doit être suffisamment ample pour que l'on ressente la force jusqu'aux fessiers. L'allure idéale se situe entre 5 et 6 kilomètres par heure.

• Respiration diaphragmatique

Lorsque nous marchons, nous respirons généralement par la poitrine et n'utilisons pas notre diaphragme, pourtant notre plus grand muscle. En revanche, si nous inspirons en gonflant le ventre, le haut du corps s'abaisse et les épaules se détendent. Cela nous permet non seulement de marcher correctement, avec moins d'effort, mais aussi de prévenir les douleurs cervicales. De manière générale, la respiration doit être naturelle et régulière, et il est préférable d'inspirer à la fois par le nez et la bouche, afin de minimiser les obstacles à l'entrée d'air dans les poumons.

• Vêtements corrects

Il ne faut pas trop se couvrir, mais il ne faut pas non plus négliger la température extérieure, surtout en hiver. L'essentiel est de porter des chaussures adaptées offrant un bon maintien – pas forcément des chaussures de course – et des vêtements respirants. En été, privilégiez les heures les plus fraîches pour vos promenades et portez des lunettes de soleil.

• Beaucoup d'eau

Buvez deux verres d'eau avant de commencer, puis, surtout si vous transpirez, hydratez-vous toutes les vingt minutes. Les boissons enrichies en minéraux peuvent remplacer l'eau, à condition qu'elles ne soient ni gazeuses ni sucrées.

• Avant de commencer

Si vous n'avez pas l'habitude de pratiquer une activité physique régulière et que vous souhaitez prendre l'habitude de marcher tous les jours, il est conseillé, comme pour toute activité physique, de faire un bilan de santé. C'est aussi une bonne occasion de faire le point sur votre santé. Une fois prêt(e), échauffez-vous pendant cinq minutes avant de commencer votre marche.

• Finalement

Faites quelques étirements et combinez la phase de relaxation avec des exercices de renforcement musculaire. Vous profiterez alors pleinement des bienfaits de la marche.

• N'en fais pas trop

C'est un conseil presque évident, mais il est toujours bon de le rappeler. Cela s'applique à toute activité physique, y compris la marche. Il est important de doser son effort, mais il est risqué d'en faire trop et de dépasser ses limites. Privilégiez toujours le temps à la distance et ne vous précipitez pas pour atteindre un objectif quelconque ou améliorer vos performances.

Lire aussi:

• La marche est aussi bénéfique pour les idées. Elle nous rend tous plus créatifs et imaginatifs.
• Marcher, même deux minutes par heure, réduit de 30 % le risque de crise cardiaque.
• La marche est bonne pour tout : il est conseillé de marcher au moins une fois tous les deux jours, pendant au moins trente minutes.
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