On peut aussi faire de la gymnastique à la maison.

Voici donc le décalogue pour le ginnastica dans la maison, avec quelques exercices spécifiques, parmi les moins exigeants, qui peuvent vous donner d'excellents résultats en peu de temps.

Conseils préliminaires pour la gymnastique à domicile

Ici, alors, le conseil pour la gymnastique à la maison, avec quelques exercices spécifiques, parmi les moins exigeants, qui peuvent vous donner d'excellents résultats en peu de temps.

• L'approche mentale. Il faut aborder les séances d'entraînement à domicile de la même manière que celles en salle. Aucune différence. Par conséquent : ponctualité, respect du temps nécessaire pour effectuer tous les exercices, régularité et engagement. Établissez un programme quotidien, en accord avec votre partenaire d'entraînement. Un conseil préliminaire : fixez-vous des objectifs. Ils vous aideront toujours à rester en forme, même confiné chez vous.
• Aide technologique. Internet regorge de tutoriels vidéo qui peuvent vous aider à réaliser les exercices de votre programme. Vous en trouverez d'excellents sur YouTube, et le site américain CNet en propose à lui seul dix, très bien sélectionnés. une salle de sport À la maison, profitez de belles images et d'une musique agréable : choisissez votre préférée et écoutez-la régulièrement. Des études scientifiques montrent que la musique, pendant l'effort physique, distrait de la fatigue et stimule la motivation.
• Exercices d'échauffement. Elles peuvent aussi être réalisées simplement en marchant chez soi ou sur le terrain. balconPendant au moins 5 à 10 minutes, en baskets et tenue de sport. Sachez qu'avec un échauffement minimal, votre température corporelle passera de 36 à 38-39 degrés Celsius, avec une augmentation de 80 % du tonus musculaire. Vous êtes prêt(e) à vous entraîner.

• Exercices pour le jambes. Voici trois exercices très simples et efficaces, dont deux se pratiquent debout et un troisième assis. Le premier est connu sous le nom de… squatterÉcartez les jambes plus larges que les épaules, fléchissez les genoux jusqu'à former un angle d'environ 80 degrés, puis remontez-les en douceur pour revenir à la position de départ. Gardez toujours le dos droit. Deuxième option : Gardez la nuque et le dos plaqués contre un mur, le torse et les jambes à un angle de 90 degrés, sans jamais poser les mains sur les genoux, en maintenant la position et en respirant profondément. Troisième exercice : Utilisez une chaise comme point d'appui. Penchez-vous en avant sans que vos fesses ne touchent la chaise et sans cambrer le dos, les bras tendus vers l'avant. Soulevez les talons et ramenez les genoux vers l'intérieur : 20 répétitions consécutives.
• Poussez vers le haut pour le arrière. Voici les pompes les plus simples, mais aussi les plus efficaces pour protéger votre dos lors de vos entraînements à domicile. Écartez vos mains légèrement plus que la largeur de vos épaules et descendez vers le sol en veillant à garder la nuque et le dos droits. Remontez ensuite progressivement, sans tendre complètement les coudes. Répétez plusieurs fois. Une variante de cet exercice consiste à utiliser une chaise. Placez vos mains sur une chaise, sous votre poitrine, le corps incliné à 45 degrés, les pieds à plat au sol et les genoux tendus. Une fois la bonne position adoptée, commencez les pompes et effectuez 6 à 10 répétitions.

Exercices pour les épaules et les fessiers

• Le balai pour les épaules. Prenez un manche à balai et placez-le devant vos cuisses, les bras tendus et écartés. Puis, en gardant les bras droits et en effectuant un mouvement fluide et progressif, amenez-le derrière votre tête. Répétez plusieurs fois. Deuxième option : utiliser un mur. Tenez-vous face à un mur, les paumes des mains à plat contre celui-ci et les bras tendus. Penchez-vous en avant et rentrez le menton vers la poitrine : cet exercice, une forme d’étirement des épaules, vous apportera un double avantage, en tonifiant vos épaules et en allongeant tout votre dos.
• La planche pour les fessiers. Cet exercice (la planche, ou gainage) sollicite tous les muscles, mais surtout les fessiers, ce qui explique sa popularité auprès des femmes dans les salles de sport. Allongez-vous sur le ventre, les bras fléchis de façon à ce que vos avant-bras reposent au sol, parallèles et alignés avec vos épaules. Soulevez-vous ensuite progressivement en gardant la nuque dans le prolongement du corps et les jambes tendues et jointes. Une fois cette position atteinte, maintenez-la quelques secondes ou quelques instants, sans forcer.

exercices pour les jambes et le dos

• Bouteilles d'eau pour les hanches. Utilisez des bouteilles d'eau minérale de 1,5 ou même 2 litres, bien remplies, à la place des haltères traditionnels utilisés en salle de sport. L'exercice est très simple : pliez les deux bras vers vos épaules en gardant les coudes près du corps. Faites des pompes ou même des élévations latérales à 180 degrés pour solliciter les muscles de vos épaules.
• Produits à acheter pour la gymnastique à domicile. Jusqu'à présent, nous avons tous vu des exercices et des entraînements qui ne nécessitent pas l'achat de matériel spécifique. Et en général, transformer son domicile en salle de sport est un gaspillage, car vous ne pourrez jamais utiliser tout l'équipement comme dans une vraie salle de sport. Si vous souhaitez tout de même en acheter, voici une liste d'articles utiles pour faire de l'exercice chez vous, facilement trouvables en ligne : un rouleau de massage, un cylindre pour travailler les muscles ; un tapis de sol, disponible en différentes versions (sur le site de Decathlon, vous pouvez en trouver à partir de 8 euros) ; des bandes de résistance pour les jambes et les bras ; un TRX pour l'entraînement en suspension ; des poids pour les poignets et les chevilles ; une barre de traction ; une roue pour les abdominaux ; et un ballon pour les exercices au sol.
• Gymnastique à domicile et tâches ménagères.  Enfin, ne sous-estimez pas l'activité physique, le véritable exercice, que représente le ménage. Il existe des calculs très précis des calories brûlées par les tâches ménagères. Par exemple, passer l'aspirateur permet de brûler 180 calories, laver les sols 140 calories et faire la poussière 100 calories. On brûle également un nombre tout aussi important de calories en remplissant et en vidant le lave-vaisselle et le lave-linge, en rangeant les étagères, en rangeant les chambres, en changeant les lits et en prenant un bain. L'avantage pour les femmes, en période de restrictions liées à une crise sanitaire, est que, pour une fois, les hommes peuvent aussi effectuer ce genre d'activités.

Exercices pour perdre du poids

• Marcher. Perdez des calories, et donc du poids, sans solliciter vos articulations, comme les genoux et les chevilles. Marcher chez soi sur un tapis roulant est très efficace. Une heure permet de brûler environ 200 à 300 calories.
• Natation et ski de fondCes deux sports sont également efficaces pour perdre du poids. À la maison, vous pouvez les pratiquer à l'aide d'une machine qui reproduit les mêmes mouvements.
• PesiIls sont assurément utiles pour transpirer et brûler des calories.
• Yoga e pilatesIl existe des types de yoga spécifiques particulièrement adaptés à la perte de poids. Il en va de même pour le Pilates.

Des haltères pour améliorer le métabolisme

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