Comment réduire sa consommation de sel à table

Il est possible de réduire sa consommation de sel sans altérer le goût, simplement en adoptant quelques habitudes alimentaires qui, avec le temps, deviendront tout à fait naturelles. Il existe des alternatives au sel, dont certaines sont très agréables, et les étiquettes alimentaires permettent désormais de connaître précisément la quantité de sel contenue dans chaque produit emballé. Bien que la teneur en sel augmente avec la production alimentaire industrielle, il reste naturellement présent dans la quasi-totalité des aliments.

La réduction de la consommation de sel doit se faire progressivement, afin de laisser le temps à votre palais de s'adapter au nouveau régime alimentaire. En général, si l'on procède par étapes, votre palais s'adaptera en 2 à 4 semaines. L'adaptation se déroule généralement en plusieurs phases :

• Au début La nourriture peut sembler « fade ».
• Après environ 10 à 14 jours Le cerveau et les récepteurs gustatifs commencent à s'adapter.
• Par 3 à 4 semaines De nombreux aliments auparavant considérés comme « normaux » peuvent s'avérer être trop salé.

Ce phénomène est lié à la plasticité des récepteurs gustatifs et à la façon dont le cerveau interprète les saveurs.

Une étude menée sur des volontaires et publiée dans l' European Journal of Clinical Nutrition a confirmé que la réduction progressive de la quantité de sel présente dans le pain — un quart de moins sur 6 semaines — proposée quotidiennement au groupe de personnes soumises à l'expérience n'était absolument pas perçue et ne provoquait aucune réaction désagréable.

Beaucoup ont la mauvaise habitude de saler systématiquement leurs plats dès leur arrivée à table, comme si leur fadeur était inévitable. Pour éviter ce gaspillage, vous pouvez goûter le plat avant d'ajouter du sel, ou prendre une mesure plus radicale (utile en début de régime) : retirer la salière de la table. Et si vous recevez des invités, ne la faites apporter que sur demande.

La planète regorge d'aliments naturels, d'herbes et d'épices qui peuvent remplacer le sel. Selon Chiara Donfrancesco, chercheuse au Département des maladies cardiovasculaires, endocrino-métaboliques et du vieillissement de l'Istituto Superiore di Sanità et également responsable du suivi des études sur la consommation de sel en Italie, à la place du sodium, vous pouvez utiliser :

• Granulés d'algues
• Sel avec substitution de chlorure de potassium
• Gomasio (graines de sésame grillées et sel)
• sel de céleri
• Vinaigre
• Citron ou agrumes
• Herbes
• Épices

Il existe donc de nombreuses solutions pour éliminer ou réduire le sel ; il suffit d’expérimenter en cuisine en utilisant avec parcimonie le paprika, le curry, le curcuma , les clous de girofle et le cumin. Sans oublier les herbes aromatiques que nous avons déjà chez nous, comme le basilic, le romarin, le persil, la coriandre, le cerfeuil, la sauge, le laurier, la marjolaine , l’origan, le thym et la menthe.

Égouttez et rincez les légumes et les légumineuses.

Cette méthode fonctionne très bien pour les légumes et les légumineuses en conserve. En particulier, pour :

• pois
• haricots
• pois chiches
• plus

Ces produits sont trempés dans un liquide contenant du sel ajouté (par exemple, du chlorure de sodium) : l'égouttage et le rinçage à l'eau courante peuvent réduire la teneur en sodium de 30 à 40 %.

Comment remplacer le sel dans la cuisson des pâtes, ce plat emblématique de la cuisine italienne que nous ne préparerions jamais autrement ? Plusieurs solutions sont possibles, comme le remplacement partiel du sel par du chlorure de potassium ou encore l’utilisation de sel aromatisé.

Le sodium est présent dans divers aliments.

Des charcuteries à une tranche de pain : la teneur en sodium varie d’un aliment à l’autre. Et les différences peuvent être importantes. Examinons les plus importantes :

• • 100 g de légumineuses en conserve : 0,5 g de sodium
  • 100 g de jambon cuit : 0,70 g de sodium
  • 100 g de jambon cru : 2,6 g de sodium
  • 100 g de parmesan : 0,6 g de sodium
  • 100 g de légumes frais : petites quantités
  • 100 g de fruits frais : petites quantités

Le sel qui fait le moins de mal