Arrêter de fumer en 10 étapes

Un million de fumeurs de plusParmi les effets secondaires de la pandémie, l'Italie connaît également une recrudescence du tabagisme, qui était en baisse ces dernières années. Rester chez soi, stressL’ennui, des peurs supplémentaires : autant de facteurs qui ont poussé de nombreuses personnes, notamment les jeunes, à se réfugier dans la panacée du tabac, qui, entre autres, augmente le risque de divers troubles, dont… aphtesLes nouveaux produits des multinationales du tabac, comme les cigarettes électroniques et les cigarettes à tabac chauffé, contribuent de manière significative à l'augmentation du tabagisme. De plus, selon l'Organisation mondiale de la Santé, les jeunes qui utilisent des cigarettes électroniques ont deux fois plus de risques que leurs pairs de devenir fumeurs de cigarettes traditionnelles au cours de leur vie.

Fumer est mauvais pour la santéC'est très mauvais. Et c'est une certitude. Mais, l'ayant confirmé à tous les niveaux scientifiques, nous pouvons ajouter une seconde certitude : abandonner est difficileC'est très difficile. Seules 3 personnes sur 100 y parviennent, par exemple parce qu'elles sont conscientes des dangers mortels du tabac et qu'elles jettent leurs cigarettes du matin au soir, sans jamais y toucher. Pour tous les autres, arrêter de fumer est un véritable parcours du combattant, une lutte acharnée, notamment contre la nicotine, qui crée une dépendance et provoque des symptômes de sevrage (lorsqu'on essaie d'arrêter). Pourtant, sans dépenser d'argent inutilement dans des traitements trop compliqués et fastidieux, et encore moins dans des médicaments coûteux et inefficaces, il est possible d'arrêter de fumer grâce à une combinaison de remèdes naturels essentiels.

Dix conseils pour arrêter de fumer

On peut aussi combattre la dépendance au tabac avec des remèdes naturels. sans recourir à aucun médicament. Voici 10 conseils à appliquer conjointement pour atteindre l'objectif tant attendu.

Trouver le bon moment

Une pause, comme les vacances d'été, pour se déconnecter du travail, des études ou des examens. Conseil pour ceux qui vivent avec une personne qui essaie d'arrêter de fumer : soyez indulgents les premiers jours, car les fumeurs en voie d'arrêt peuvent être irritables et avoir du mal à arrêter. sommeil.

Éliminez les tentations à la maison

Cendriers, briquets et objets qui rappellent le tabagisme. Éliminer les tentations, surtout tout ce qui évoque la cigarette et son « plaisir » néfaste, est primordial : arrêter de fumer est difficile, mais ne pas recommencer l’est encore plus. Ainsi, sans ces objets, les tentations diminuent, les souvenirs du passé s’estompent et le risque de rechute est moindre.

Aux parents : donnez le bon exemple

Un parent qui arrête de fumer, ou du moins qui ne fume pas, est le meilleur moyen d'inciter son enfant à faire de même. Si vous ne pouvez pas, au moins, ne fumez pas à la maison, surtout pas devant vos enfants.

Pour les parents : une récompense si leur enfant s'arrête

Si votre enfant réagit positivement et parvient à s'arrêter, il mérite une récompense : une soirée au restaurant, où il aura le plaisir de retrouver pleinement ses sens olfactifs et gustatifs.

Marche et vélo

En général, lorsqu'on arrête de fumer, il est conseillé d'augmenter son activité physique. Marcher ou faire du vélo réduit les envies de fumer, et de toute façon, dès la première sortie sans fumée, vous constaterez immédiatement une nette amélioration de votre respiration.

Mangez beaucoup de fruits

Les fruits et légumes frais, tout comme l'eau, aident à réduire l'envie de fumer. Faites des provisions et, une fois de plus, montrez l'exemple.

La tirelire

Pour vous motiver à arrêter de fumer, offrez-vous une récompense progressive. Chaque jour, mettez une pièce dans une tirelire, pendant quatre ou cinq mois. Si vous avez réussi, ouvrez-la et faites-vous plaisir.

Pensez positif

Cessez d'associer l'arrêt du tabac à une privation, et comprenez plutôt que ce choix ne peut vous apporter que de grands bienfaits. Si vous le souhaitez, lisez un livre sur le sujet. Vous en trouverez de nombreux en librairie : même si le succès n'est pas garanti, lire les témoignages de ceux qui ont réussi à vaincre leur dépendance à la nicotine peut sans aucun doute vous aider à renforcer votre motivation et à surmonter les moments difficiles.

Boire beaucoup d'eau

Lorsque vous arrêtez de fumer, il est conseillé de boire beaucoup d'eau et de faire plus d'exercice : vous vous sentirez plus énergique et en meilleure santé lorsque vous constaterez que vous n'êtes plus essoufflé en montant les escaliers ou en faisant du sport.

Ne vous découragez pas.

Les rechutes sont tout à fait normales dans le difficile parcours du sevrage tabagique ; n’oubliez pas qu’il s’agit d’une dépendance. Au lieu de vous décourager, reconnaissez vos limites, surmontez les difficultés et recommencez avec détermination. Si nécessaire, contactez un centre d’aide à l’arrêt du tabac. Il en existe près de 400 à travers le pays, proposant des services tels que des consultations individuelles, des thérapies de groupe et des substituts nicotiniques sur ordonnance. Dans certains cas, l’accès aux services offerts par ces centres est payant, mais dans de nombreux cas, le service est gratuit.

Comment arrêter de fumer par soi-même ?

La lutte contre le tabagisme est une course à deux. D'un côté, notre volontéD'un autre côté, il y a les séductions et les plaisirs associés à ce vice (souvent surestimés). Si la volonté fait défaut, il est inutile de commencer la lutte. Si elle se manifeste, en revanche, il est essentiel, pour pouvoir arrêter de fumer seul, de la combiner avec quelques conseils. changements de mode de vie.

Plantes médicinales pour arrêter de fumer

La dépendance à la nicotine peut également être combattue grâce à l'utilisation de certaines plantes. La menthe, source de grandes illusions et de nombreuses spéculations de la part de l'industrie du tabac, a été abandonnée. Certaines plantes ont démontré une certaine utilité. herbes définies comme « relaxantes »En particulier : saut, la lavande,Le millepertuis,eucalyptus, la valérianePour l'instant, il ne faut pas s'attendre à des miracles de la part de ces plantes, même si leurs propriétés antitabac ont été testées dans les domaines pharmacologique et clinique. La substance végétale la plus étudiée, avec des résultats vraiment prometteurs, est… cytisineLa cytisine est une molécule naturelle, comme la nicotine, présente dans le plant de tabac. Elle n'est pas cancérigène, mais elle peut tromper le cerveau et remplacer la nicotine sans déclencher les symptômes de sevrage qui rendent l'arrêt du tabac si difficile. La plante dont est extraite la cytisine est le cytise, et elle est disponible sur ordonnance sous forme de préparation galénique. Les études les plus récentes, menées par des universités de pays d'Asie de l'Est où la cytisine est également disponible comme médicament, ainsi qu'à l'Université d'Auckland en Nouvelle-Zélande, démontrent deux points importants. aide à se libérer des chaînes de la nicotine e diminue le plaisir associé au fait de fumerDeux bonnes raisons de démissionner.

Que se passe-t-il quand on arrête de fumer ?

Lorsque vous arrêtez de fumer et que vous parvenez à ne pas recommencer, vous bénéficiez de deux avantages très importants. Le premier est durable, le second est très rapide. Lorsque vous arrêtez de fumer, notre l'espérance de vie augmenteComparativement à la population générale des fumeurs, l'espérance de vie augmente considérablement. À 30 ans, elle gagne au moins 10 ans ; à 40 ans, 9 ans ; à 50 ans, 6 ans ; et à 60 ans, 3 ans. Ceci est lié à la réduction exponentielle du risque de maladies cardiovasculaires et de cancer. Quant aux bénéfices à court terme, 20 minutes seulement après avoir arrêté d'arrêter, votre tension artérielle se stabilise et votre rythme cardiaque revient à la normale. En quelques mois, votre fonction pulmonaire s'améliore et, en neuf mois maximum, la toux et l'essoufflement disparaissent. Dix ans plus tard, le risque de cancer et d'AVC est réduit de moitié.

Que ressent-on lorsqu'on arrête de fumer ?

Les premiers jours après avoir arrêté de fumer peuvent être les plus difficiles. On peut ressentir des symptômes de sevrage nicotinique : vous pouvez vous retrouver dans un état de insomnie, stress, nervosité, anxiété, mauvaise humeurIl faut résister. Ces symptômes sont passagers et s'estompent rapidement. Ils sont surtout perceptibles dans les 12 à 24 heures suivant la dernière cigarette, puis diminuent généralement en une semaine et disparaissent complètement en un à deux mois maximum. L'apparition de ces symptômes n'est pas systématique, tandis qu'il est beaucoup plus probable qu'à la fin de votre vie de fumeur, vous constatiez une augmentation de votre appétit et une prise de poids. Deux phénomènes parallèles, difficiles à éviter. À ce stade, il est préférable de s'organiser, de suivre un régime alimentaire équilibré (sans excès, sinon vous cumulerez la mauvaise humeur due au manque de nicotine avec celle liée à la restriction alimentaire), éventuellement avec l'aide et les conseils d'un spécialiste.

Combien de temps dure le sevrage nicotinique ?

Arrêter de fumer signifie avant tout renoncer à la nicotine, ce qui provoque des symptômes de sevrage : il n’y a pas d’échappatoire. Mais combien de temps durent-ils ? La phase vraiment critique, ce sont les 2-3 premiers jours.Vous pourriez également ressentir des symptômes gênants tels que des difficultés de concentration, une transpiration excessive, une forte envie de fumer et une humeur dépressive. Ne vous découragez pas et ne perdez pas tous vos efforts. Compensez les effets du sevrage en faisant beaucoup d'activité physique, en buvant beaucoup d'eau et en vous faisant plaisir avec de bons petits plats. (N'en faites pas trop : arrêter de fumer signifie prendre du poids.) Distrayez-vous et offrez-vous un petit plaisir qui vous détournera de la cigarette. Et ne gaspillez pas d'argent en médicaments : tout au plus, un paquet de gommes à la nicotine. Attendez deux ou trois semaines et le pire sera passé..

Quels sont les jours les plus difficiles lorsqu'on arrête de fumer ?

Les jours les plus difficiles après l'arrêt du tabac sont peu nombreux. Durant les 24 premiers jours, et surtout pendant les quatre premiers jours suivants, les symptômes de sevrage sont très intenses. Ils peuvent s'accompagner d'un inconfort important : irritabilité, difficultés de concentration, augmentation de l'appétit, fatigue. Ces effets tendent à s'atténuer progressivement une semaine après la dernière cigarette, même si, durant cette phase délicate et difficile, l'envie irrésistible de fumer ne dure que quelques minutes. Et il est assez facile de la contrôler, parfois en buvant un verre d'eau, en faisant une promenade, en mâchant un chewing-gum ou un bonbon sans sucre.

Comment ne pas recommencer à fumer

Comme nous l'avons dit, le plus difficile n'est pas d'arrêter de fumer, mais d'être capable de Ne recommencez pasEssayez avec une méthode simple ; c’est une combinaison de facteurs, de la nutrition à la psychologie. Par exemple, si vous avez l’habitude d’associer cigarettes et café, un réflexe quasi automatique, il est conseillé de réduire aussi votre consommation de café. Et pour atténuer le goût désagréable de la fumée, buvez un bon verre d’eau. Sur le plan psychologique, il est crucial de ne pas acheter de cigarettes. Vous vous sentirez mal à l’aise de devoir en demander constamment, et la réduction sera ainsi naturelle et progressive. Et si votre volonté tient bon, vous y arriverez bien plus facilement qu’il n’y paraît.

Fumée passive

Le tabagisme passif, considérablement réduit par les interdictions dans les lieux publics (cinémas, restaurants, trains, bureaux, etc.), peut être mesuré avec une précision remarquable. S'exposer à la fumée secondaire pendant huit heures, soit l'équivalent d'une journée de travail, équivaut à fumer deux ou trois cigarettes par jour. Et ce n'est pas négligeable. La différence entre fumer 20 cigarettes par jour et une seule ne se traduit pas par une réduction de 19 fois du risque d'AVC ou d'infarctus, mais seulement par une réduction de moitié. En effet, fumer une cigarette par jour purifie les poumons et permet une meilleure absorption des toxines libérées par la fumée. Par conséquent, le fumeur passif subit un préjudice important pour sa santé, simplement parce qu'il est en contact, pendant quelques heures, avec des fumeurs.

Cigarettes et médicaments

Parmi les aspects négatifs du tabagisme figurent également les conséquences lors de la prise de médicaments. À ne pas sous-estimer. cigarettes Elle contient environ 6 000 substances nocives qui peuvent inhiber et contrer l’activité des médicaments. Cela augmente également leurs effets secondaires. Par exemple, les cigarettes diminuent l’efficacité des médicaments contre l’hypertension, des diurétiques, des anxiolytiques, des tranquillisants et des somnifères. Elles diminuent également l’efficacité des médicaments contre le cancer et les maladies pulmonaires. Une raison de plus pour arrêter de fumer. Fumer ne se limite pas aux risques, désormais bien documentés par une abondante littérature scientifique : tumeurs, troubles cardiovasculaires et respiratoires, vieillissement prématuré, sécheresse cutanée, problèmes de fertilité, ménopause précoce, maladies sexuellement transmissiblesIl existe aussi des effets secondaires moins connus, mais tout aussi insidieux. Par exemple :

• Le tabagisme est un facteur déclenchant de la cellulite : en raison du ralentissement de la microcirculation, les cellules ont plus de difficulté à expulser les fluides.
• Le tabagisme provoque un affaissement des seins, tandis que l'arrêt du tabac entraîne, après quelques mois, une augmentation du volume et de la densité des seins.
• Fumer jaunit les dents et blanchit les gencives, et augmente également le risque de gingivite.
• Fumer augmente l'hirsutisme facial et le risque d'enrouement.
• Fumer pollue : chaque année en Italie, 14 milliards de mégots de cigarettes sont jetés à la mer, et il leur faut au moins 10 à 15 ans pour se décomposer.

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