Chi ama lo sport ed è abituato a praticarlo con continuità deve fare attenzione agli orari. Per esempio, un allenamento intenso la sera, prima di andare a letto, non è una buona idea: può decisamente peggiorare la qualità del sonno. Al contrario, una semplice marcher o lo yoga, nello stesso orario serale, sono cose che aiutano a dormire.
Gli allenamenti molto intensi (HIIT, calcio competitivo, crossfit, pesi pesanti, gare) fatti entro 1–2 ore dal sonno possono rendere più difficile addormentarsi in quanto il corpo resta “attivato”: aumentano adrenalina, frequenza cardiaca e temperatura corporea.In particolare, gli esperti sono convinti che gli effetti negativi siano dovuti ai cambiamenti fisiologici che si verificano durante e dopo un esercizio intenso e prolungato, a partire dalla temperatura corporea e dal suo rapporto con le decisioni che prende il cervello.
Lo sforzo intenso porta a un’alta temperatura corporea, e quando la temperatura resta alta il cervello comunica al corpo che non è arrivato ancora il momento di dormire: da qui la peggiore qualità del sonno. Inoltre con lo sport, e l’attività intensa, si attiva il sistema nervoso simpatico, che rilascia gli ormoni dello stress.
I segnali che l’allenamento intenso stia creando problemi al sonno sono molto chiari:
- fai fatica ad addormentarti;
- senti il cuore “attivo” a letto;
- ti svegli durante la notte;
- il sonno è più leggero dopo gli allenamenti.
Une recherche intitulé Does nighttime exercise really disturb sleep? , realizzata nel 2014 dai ricercatori della National Sleep Foundation Sleep in America e pubblicata sulla rivista scientifica Médecine du sommeil dimostra che se l’allenamento è très intense e lascia il corpo ancora “attivato” al momento di andare a letto (cuore accelerato, temperatura alta, adrenalina), l’addormentamento può diventare più difficile.
Prima di dormire è preferibile fare attività che aiutino il corpo a “spegnersi” gradualmente, abbassando attivazione mentale e temperatura corporea.
Le cose che tendono a funzionare meglio sono:
- lettura tranquilla;
- stretching leggero o yoga dolce;
- respirazione lenta o meditazione;
- doccia tiepida/calda;
- musica rilassante;
- luci basse nell’ultima ora;
- evitare discussioni stressanti o lavoro mentale intenso.
Dal punto di vista fisico:
- una passeggiata tranquilla dopo cena può aiutare;
- allenamenti molto intensi subito prima di dormire sono quelli più associati a difficoltà ad addormentarsi.
Anche alcune abitudini fanno molta differenza:
- limitare caffeina nelle 6–8 ore prima del sonno;
- evitare pasti pesanti e alcol poco prima di coricarsi;
- ridurre telefono e schermi luminosi nell’ultima ora.
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