Les aliments qui contiennent plus de fibres

Les légumes comprennent les artichauts, la chicorée et le brocoli. Les fruits comprennent les pommes et les kiwis. Les légumineuses comprennent les lentilles et les haricots. Vous avez besoin d'au moins 30 à 35 grammes de fibres par jour.

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aliments riches en fibres

ALIMENTS RICHES EN FIBRES

Parmi les éléments contenus dans les aliments, qui nous permettent de rester en bonne santé et qui contribuent également à… le foie, Il y a les fibresCapables de procurer une sensation de satiété et donc de permettre le contrôle du poids en cas de régime hypocalorique, les fibres favorisent également la digestion et le bon fonctionnement de l'intestin, prévenant ainsi les problèmes digestifs. constipationSelon une étude publiée dans The Lancet Un simple accroissement de notre consommation de fibres et de céréales complètes suffirait à réduire la mortalité due aux maladies non transmissibles jusqu'à 30 %.

Principalement présent dans Grains entiers, fruit, légumes e légumineuses (également riche en protéines)Les fibres peuvent également réduire le risque de certaines maladies intestinales, de la diverticulose à certains cancers. Mais ce n'est pas tout.

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QUE SONT LES FIBRES ?

Les fibres alimentaires, qui sont également riches en graines oléagineusesIls sont fabriqués à partir de résidus de cellules végétales comestibles résistants aux enzymes digestives. Selon leur solubilité dans l'eau, ils sont divisés en deux grands groupes :

  • Le fibres solubles

Ce sont des pectines, des gommes et des mucilages. On les trouve principalement dans les fruits et les légumineuses ; ils ont la propriété de former des substances gélatineuses, de réguler le transit intestinal, de ralentir la vidange gastrique et de réduire le taux de cholestérol sanguin.

  • Le fibres insolubles

Il s'agit de cellulose, d'hémicelluloses et de lignine. Elles ralentissent la vidange gastrique, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Elles ralentissent également l'absorption des sucres et stimulent la motilité intestinale.

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À QUOI SERVENT LES FIBRES ?

Parmi les nombreux usages des fibres, il convient de rappeler que certains sont les plus importants : elles régulent le transit intestinal et préviennent constipation; réduire le cholestérol et protègent ainsi le cœur et contribuent à stabiliser la tension artérielle ; ils sont essentiels au fonctionnement du côlon et réduisent le risque de développer diabète.

BIENFAITS DES FIBRES

Les bienfaits des fibres pour notre organisme sont innombrables. Selon leurs caractéristiques physiques et chimiques, les fibres influencent le fonctionnement de l'ensemble du système digestif, de la bouche au rectum, en exerçant des actions physiologiques et digestives. fisiologico quel genre métaboliqueDans la bouche, les aliments riches en fibres nécessitent une mastication plus longue. Ils arrivent ainsi mieux mélangés dans l'estomac, stimulant davantage la sécrétion gastrique. Dans l'estomac, les aliments riches en fibres ralentissent la vidange gastrique, réduisant simultanément la sécrétion d'acide. Il en résulte une sensation de satiété prolongée. Les fibres stimulent également la motilité intestinale, normalisant le transit et traitant la constipation. constipation chronique.

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FIBRES ALIMENTAIRES ET PRÉVENTION

Un apport suffisant en fibres est essentiel à la prévention et au rétablissement de l'équilibre de nombreuses maladies. Parmi celles-ci :

  • Le maladies cardiovasculaires, comme l'athérosclérose et ictusLes fibres sont en effet un élément fondamental du bon métabolisme des graisses.
  • Il diabèteGrâce à leur capacité à ralentir l'absorption des sucres, les fibres préviennent les fluctuations excessives du taux de glycémie.
  • Il cancerLes fibres sont capables de réduire le temps de contact entre la flore bactérienne et les sels biliaires, ce qui, dans le cas de constipationElles peuvent se transformer en substances cancérigènes. Elles jouent donc un rôle préventif important contre le cancer du côlon. La lignine possède également des propriétés antioxydantes.
  • Le hémorroïdes et les diverticulesEn favorisant la vidange du côlon, les fibres réduisent la pression interne, contribuant ainsi à prévenir l'apparition de diverticules et d'hémorroïdes.

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ALIMENTS RICHES EN FIBRES

Savoir quels aliments contiennent une bonne quantité de fibres est donc très important pour notre bien-être.

Voici les suivants:

  • LÉGUMES

Parmi les légumes et les verdures les plus riches en fibres, on trouve artichauts, choux de Bruxelles, chicorée, aubergines, radicchio, brocolis et carottes.

Les artichauts, en particulier, sont riches en fibres : 100 grammes de produit en apportent de 10 à 17 grammes. À cela s’ajoute une bonne teneur en minéraux, notamment en potassium, en vitamines B et en vitamine C.

  • FRUITS

Quant aux fruits, ce sont les figues Ceux qui contiennent le plus de fibres : cependant, attention si vous suivez un régime hypocalorique, car ce fruit est riche en sucre et assez calorique. Les pommes sont également d'excellentes sources de fibres, riches aussi en de nombreuses autres substances importantes pour l'organisme, tout comme les kiwis. En plus d'être riches en fibres, ces savoureux fruits tropicaux sont riches en vitamine C et sont donc bénéfiques pour renforcer le système immunitairepour contrer la production de radicaux libres et pour réduire l'inflammation.

Parmi les fruits riches en fibres, on trouve notamment :de raisinle framboises et poiresLa quantité de fibres contenues dans les fruits secs est également importante, notamment pour les noisettes, les noix et les amandes, qui sont des sources essentielles de protéines végétales pour les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien.

  • LÉGUMINEUSES

Savoureux et très polyvalent en cuisine, lelentilles Non seulement ils contiennent des sels minéraux et des vitamines, mais ils sont également riches en fibres. Il en va de même pour haricotsle pois chiches et pois.

  • CÉRÉALES COMPLÈTES ET DÉRIVÉS

Enfin, parmi les aliments riches en fibres, il est conseillé de toujours inclure du pain, des pâtes, des céréales pour le petit-déjeuner et des biscuits, mais impérativement complets. Remplacer les glucides raffinés par des céréales complètes est un choix véritablement sain, qui représente une aide précieuse dans la prévention de nombreuses maladies modernes, ainsi qu'une aide tout aussi efficace dans le traitement de ces maladies.

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COMBIEN DE FIBRES DEVONS-NOUS CONSOMMER ?

Il est recommandé de prendre 30 à 35 grammes de fibres par jourCes aliments comprennent des fibres solubles et insolubles. Parmi celles-ci, 45 % devraient provenir des légumes, 35 % des céréales complètes et des légumineuses, et les 20 % restants des fruits. Un excès de ces apports peut être néfaste et provoquer des troubles gastro-intestinaux tels que flatulences et ballonnements, ainsi qu'une mauvaise absorption des nutriments comme les vitamines et les minéraux.

Pour profiter pleinement des fibres, il est préférable de consommer les fruits entiers plutôt que sous forme de jus ou de smoothie. Il est également important de se rappeler que la mastication augmente la sensation de satiété, ce qui permet d'éviter les excès alimentaires. 

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COMMENT CHOISIR LES ALIMENTS RICHES EN FIBRES

Dans ces tableaux, nous indiquons la quantité de fibres contenue en grammes, pour 100 grammes de portion comestible, dans les aliments les plus riches en cet élément.

teneur en fibres solubles

  • Orge perlée: 4,41
  • Farine de seigle : 3,58
  • Céréales pour le petit-déjeuner : 2,89
  • Haricots crus : 2,34
  • Farine de blé entier : 1,92
  • Pain de type 00 : 1,46
  • Coings : 1,41
  • Pâtes de semoule complète crue : 1.38
  • Des biscuits: 1,32
  • Poires fraîches, sans la peau : 1,29

teneur en fibres insolubles

  • Son de blé : 41,13
  • Biscuits au blé complet riches en fibres : 26,67
  • fèves séchées crues : 20
  • Haricots crus : 15,14
  • Lentilles sèches crues : 12,91
  • Châtaignes séchées : 12,66
  • Amandes sucrées et séchées : 12,04
  • Farine de seigle : 10,69
  • Cacahuètes grillées : 9,89
  • Pommes déshydratées : 9,66

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ALIMENTS RICHES EN FIBRES POUR LE PETIT-DÉJEUNER

Le moment idéal pour faire le plein de fibres, qui nous seront utiles tout au long de la journée, c'est le petit-déjeuner. En ajoutant des céréales complètes (avoine, millet, épeautre ou seigle) à notre lait ou yaourt, et en les agrémentant de fruits frais et secs, nous pouvons commencer la journée rassasiés et pleins d'énergie.

CLASSEMENT DE HARVARD

Des chercheurs de Harvard ont dressé une liste des dix aliments riches en fibres présentant le plus grand potentiel pour réduire le cholestérol.
  • L'avoine. Contient des bêta-glucanes, qui ont démontré une excellente capacité à absorber le cholestérol alimentaire.
  • L'avocat. Ses qualités résident dans sa chair verte et onctueuse. Mais attention à sa teneur en calories.
  • Les carottes. Riches en fibres insolubles, elles calment la faim et procurent une sensation de satiété.
  • Le chou-fleur fait également l'objet d'études pour ses propriétés anticancéreuses. Ces propriétés sont partagées par d'autres légumes crucifères, comme les épinards, le brocoli, les fanes de navet et les légumes à feuilles vertes en général.
  • Les haricots blancs. Ils contiennent des phytostérols, qui peuvent faire baisser le cholestérol.
  • Les baies. Leur richesse en fibres alimentaires provient de leurs minuscules graines.
  • Kiwi. Beaucoup de fibres et beaucoup de vitamine C.
  • Les amandes. Un aliment classique qui calme la faim et qui est riche en acides gras insaturés.
  • Les aubergines. Leur couleur violette provient des anthocyanes, riches en fibres solubles.
  • Les sardines. Comme tous les poissons gras, elles sont riches en oméga-3 et en acides gras polyinsaturés.

LES ALIMENTS QUI NOUS AIDENT À RESTER EN BONNE SANTÉ :

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