Les aliments ultra-transformés : que sont-ils, comment les reconnaître et comment les éviter ?

I aliments ultra-transformés, également appelé «Upf« Ce sont des produits qui ont subi une transformation très poussée pour atteindre un certain niveau de saveur et un goût particulier. Les substances utilisées pour l'ultra-transformation des aliments ne sont pas celles que nous utilisons traditionnellement en cuisine. »

Par exemple, cette transformation utilise des protéines hydrolysées, des maltodextrines, des graisses hydrogénées ou des substances contenant des additifs tels que colorantsIls contiennent des conservateurs, des antiagglomérants, des exhausteurs de goût instantanés et des édulcorants. L'objectif est double : rehausser la saveur des aliments ultra-transformés et prolonger leur durée de conservation.

Une vaste étude publiée dans le British Medical Journal Cette étude établit un lien entre la consommation excessive d'aliments ultra-transformés et une augmentation exponentielle du risque de développer jusqu'à trente maladies, du diabète de type 2 à l'obésité. Son importance réside dans la comparaison de 14 méta-analyses portant sur des dizaines d'études, impliquant au total près de dix millions de personnes. Les toutes dernières données du projet Epic (Étude prospective européenne sur le cancer et la nutrition), publié sur le Journal européen de nutrition, Ils soulignent qu'une augmentation de 10 % de la consommation d'aliments ultra-transformés entraîne une augmentation de 23 % du risque de cancer de la tête et du cou et de 24 % du risque de cancer de l'œsophage.

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Que sont les aliments ultra-transformés ?

Selon la classification Nova, développée par l'Université de São Paulo, qui distingue les aliments en fonction de leurs procédés de transformation, les aliments suivants sont considérés comme ultra-transformés :

Plats préparés et surgelés
En-cas emballés, sucrés et salés
Boissons sucrées
De nombreux produits de restauration rapide
Crèmes à tartiner
Biscottes
sauces instantanées
Pizzas emballées
Saucisse
Pains à hamburger
Soupes en sachet
bâtonnets de poisson

Que sont les aliments transformés ?

Les aliments transformés sont en dessous des aliments ultra-transformés. Ce sont des produits alimentaires auxquels on ajoute des aliments naturels ou des ingrédients transformés pour prolonger leur durée de conservation ou en modifier le goût.

Les procédés de transformation peuvent, dans ce cas, inclure la fermentation non alcoolique, la cuisson et la friture, ainsi que l'ajout de conservateurs. Parmi les aliments transformés les plus courants, on trouve :

Pain frais
Laitages
Fruits et légumes en conserve
Vin et bière
Charcuterie et viandes séchées
Poisson et viande en conserve
Fruits au sirop

Aliments naturels

Les aliments naturels, comme vous pouvez l'imaginer, sont tous les produits d'origine naturelle qui n'ont subi aucune transformation. Cette catégorie de produits comprend :

Fruits frais
légumes frais
Roots
Légume
œufs
Lait frais
Aliments animaux frais et non transformés tels que les muscles, les abats, etc.

Les risques liés à la consommation d'aliments ultra-transformés

Il existe une abondante littérature scientifique sur les risques pour la santé liés à la consommation d'aliments ultra-transformés. Parmi ceux-ci, les plus importants sont :

Un effet négatif sur le microbiote intestinal
Aggravation de l'inflammation systémique et de la résistance à l'insuline
Une augmentation du poids corporel

Les aliments ultra-transformés et l'intestin

Une étude datant de 2021 et publiée par Le British Medical Journal Cette étude postule un lien entre les maladies intestinales chroniques et la consommation excessive d'aliments ultra-transformés. Plus précisément, une analyse menée auprès de 116 adultes a révélé que la consommation d'une à quatre portions de croissants préemballés, de boissons gazeuses ou de charcuterie augmente de 67 % le risque de développer des maladies intestinales, comparativement à une consommation limitée à une portion ou moins. D'autres études scientifiques estiment que chaque augmentation de 10 % de la consommation quotidienne d'aliments ultra-transformés correspond à une augmentation de 12 % du risque de développer des maladies intestinales. tumeur.

Aliments ultra-transformés et cancer du côlon

Le site web de la Fondation Veronesi présente les données d'une étude récente, datant de 2022, sur la relation entre la consommation d'aliments ultra-transformés et le risque de cancer du côlon.

Selon l'étude, publiée dans le British Medical JournalUne consommation régulière d'aliments ultra-transformés augmente le risque de cancer du côlon jusqu'à 30 %. Ce pourcentage de risque varie également selon le type d'aliment et atteint son maximum (44 %) avec la viande, le poulet et le poisson.

Aliments ultra-transformés et diabète

Même le risque diabète elle augmente, et de manière significative, avec la consommation d'aliments ultra-transformés. Une étude menée auprès de près de 200 000 personnes et publiée dans la revue Soins du diabète Cela montre que les aliments ultra-transformés augmentent le risque de développer un diabète et le risque de décès chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2. Au fil des années, ce risque peut augmenter jusqu'à 60 %.

Aliments ultra-transformés et hypertension

D'après une étude menée parUniversité de Sydney Sur un échantillon de 10 000 femmes suivi pendant 15 ans, il est apparu que celles qui consommaient une grande quantité d’aliments ultra-transformés dans leur alimentation quotidienne présentaient une augmentation de 39 % des manifestations. hypertension au fil des années, ce qui, par conséquent, augmente également le risque de développer des maladies cardiaques dangereuses.

Aliments ultra-transformés et multimorbidité

Une importante étude internationale, très complète, réalisée par un groupe de chercheurs de laÉtude prospective européenne sur le cancer et la nutrition L'étude Epic a cherché à vérifier si les personnes consommant régulièrement des aliments ultra-transformés sont plus susceptibles de développer une multimorbidité, c'est-à-dire plusieurs maladies simultanément. Cela est particulièrement vrai pour les maladies chroniques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires. Le principal résultat de cette recherche est que les personnes ayant ce type d'alimentation présentent un risque accru de 9 % de développer une multimorbidité au fil du temps. Ce risque est particulièrement lié à la consommation d'aliments ultra-transformés. charcuterieLes poissons salés, les boissons sucrées et les fromages fondus sont à éviter. La principale recommandation des chercheurs est de toujours privilégier les aliments pauvres en sel et en sucre.

Sans susciter d'alarmisme inutile ni de généralisations erronées, il existe deux moyens de se prémunir contre les aliments ultra-transformés et les risques qui y sont associés. Le premier consiste à suivre un alimentation saine et équilibrée, s'accordant même le plaisir de quelques exceptions.

La seconde défense concerne notre capacité à lire le Étiquettes, où tous les ingrédients contenus dans l'aliment doivent être présents et le degré de finition à quoi il a été soumis.

Enfin, un petit conseil qui pourrait vous être utile : si la liste des ingrédients est très longue, Ces aliments ont plus de chances d'être classés comme ultra-transformés..

Application pour identifier les aliments ultra-transformés

Certaines applications peuvent être d'une grande aide pour identifier les aliments ultra-transformés et évaluer leur qualité. Un simple smartphone suffit pour rester informé. Parmi les applications que nous recommandons :

Yuka s'appuie sur une base de données de 1,5 million d'aliments, classés selon leur teneur en sel. sucre, fibres, matières grasses, additifs et calories.
Nuna (Navigation Nutritionnelle) utilise la pyramide alimentaire liée au régime méditerranéen et évalue si les aliments choisis permettent de constituer un garde-manger équilibré.
OpenFoodFact est une application française qui évalue l'impact environnemental et nutritionnel des aliments.
Edo attribue une note entre 0 et 10 à la qualité nutritionnelle d'un produit et signale également la présence de gluten et le lactose.

Les aliments ultra-transformés : ce qu’ils sont et les dommages qu’ils causent