Comment fonctionne le jeûne intermittent

Le régime intermittent, également connu sous le nom de jeûne intermittent , vous aide à perdre du poids sans l'effort énorme, parfois contre-productif, que représente le jeûne toute la journée.

Parmi les différentes formules d'application, la plus fonctionnelle est la 16/8 : la journée est divisée en deux parties. La première (8 heures) est consacrée au petit-déjeuner et au déjeuner , la seconde (16 heures) au jeûne.

Le jeûne intermittent ne doit pas être pratiqué tous les jours, mais seulement 2 à 5 jours par semaine , sans stresser votre corps.

Jeûne prévu

Le jeûne intermittent , aussi appelé jeûne contrôlé, permet de perdre du poids sans sacrifices particuliers, en instaurant une période de jeûne de 12, 14 ou 16 heures (la formule la plus courante) après le dernier repas. Concrètement, il s'agit de prolonger le jeûne nocturne naturel et de prendre un petit-déjeuner et un déjeuner réguliers . Mais en quoi consiste exactement le jeûne intermittent 6/18 ?

Le jeûne intermittent 16/8, comme mentionné précédemment, est une méthode alimentaire qui alterne des périodes de jeûne de 16 heures avec des fenêtres d'alimentation de 8 heures.

Dans ce programme, chacun choisit un créneau horaire pour prendre tous ses repas de la journée , limitant ainsi son apport alimentaire et calorique à 8 heures prédéterminées. Les 16 heures restantes sont consacrées au jeûne, durant lesquelles aucun aliment n'est consommé et seules des boissons non caloriques , comme l'eau , le thé , les tisanes et le café sans sucre ajouté , sont autorisées.

Ce modèle de jeûne repose sur l'idée d' étendre les heures de jeûne naturelles qui surviennent pendant le sommeil à une partie de la journée.

avantages

Le jeûne intermittent n'est pas seulement utile pour perdre du poids. De nombreux médecins le recommandent comme mesure préventive contre des maladies graves, notamment :

• Il diabète
• Hypertension
• La cholestérolémie
• Le maladie cardiaque
• Le maladies neurodégénératives

En pratique, il s'agit d'une prophylaxie complète de l'organisme qui, si nécessaire, peut aussi devenir un élixir de longévité, toujours et seulement si elle est réalisée correctement.

Comment ça marche ?

Les bienfaits du jeûne intermittent sur la perte de poids sont liés à la sécrétion de GH (ou somatotropine ), également connue sous le nom d'hormone de croissance. La GH améliore la composition corporelle, tonifie les muscles, entraînant une augmentation de la masse musculaire, et favorise la perte de poids en stimulant la lipolyse , le processus naturel d'élimination et de dégradation des graisses corporelles.

Le jeûne intermittent peut être organisé avec une certaine flexibilité en fonction des habitudes de vie de ceux qui le pratiquent . L'important est de respecter les intervalles de temps. Le principe du jeûne intermittent est simple : 8 heures d'alimentation , 16 heures de jeûne complet.

En général, les horaires privilégiés sont les suivants :

• Faites le petit-déjeuner entre 7h et 9h
• Il déjeuner entre le 13 et le 15

À partir de ce moment, la période de jeûne de 16 heures commence . Il est également important de rappeler que chacun, même en suivant les conseils d'un nutritionniste ou d'un professionnel de la santé, peut décider du nombre de jours par semaine à pratiquer le jeûne intermittent. Généralement, on recommande un minimum de 2 jours et un maximum de 5 jours par semaine.

Vaut-il mieux sauter le déjeuner ou le dîner ?

Combien de kilos perdez-vous ?

Ces dernières années, le jeûne intermittent avait également suscité l'espoir d'une perte de poids. Mais une étude menée par un groupe de chercheurs de la faculté de médecine de l'université Johns Hopkins et publiée dans le Journal of the American Heart Association remet en question cette approche.

L'étude, menée sur un échantillon de 550 personnes obèses pendant 6 ans , a mis en évidence qu'aucun lien n'avait été trouvé avec les études précédentes qui suggéraient une amélioration et une régulation du métabolisme grâce au jeûne intermittent.

Qu’a-t-on découvert précisément ? Premièrement, le moment des repas n’était pas associé à des variations de poids significatives sur une période de six ans. Aucun paramètre temporel n’a influencé le poids des sujets. Même la durée totale du sommeil n’était associée à aucune variation de poids. Le seul facteur qui influençait clairement le poids des personnes était la quantité ingérée, et non le moment où les repas étaient pris.

D'après des études antérieures, il serait possible de perdre entre 3 et 7 % de son poids corporel en un mois environ . Par exemple, une personne pesant 80 kg pourrait perdre jusqu'à 4 ou 5 kg en un mois. Cependant, ce résultat reste incertain et de nombreux facteurs doivent être pris en compte, notamment l'alimentation, les caractéristiques physiques de la personne et la présence éventuelle de troubles hormonaux ou métaboliques.

Que mangez-vous ?

Pendant les 16 heures de jeûne, vous ne pouvez consommer aucun aliment solide . Vous pouvez uniquement boire de l'eau et des boissons hypocaloriques et sans sucre. Le jeûne intermittent vous aide également à respecter vos horaires de repas (important pour la perte de poids), à éviter les excès alimentaires et à couvrir vos besoins nutritionnels, quel que soit votre âge.

Le jeûne intermittent exige toutefois une bonne condition physique , permettant de supporter une période prolongée sans nourriture (16 heures précisément). Avant de commencer, il est toujours conseillé de consulter un spécialiste afin de déterminer les solutions les plus adaptées à chaque individu.

Quiconque décide d'essayer ce jeûne devrait choisir des aliments qui procurent une sensation de satiété prolongée et qui favorisent le développement de la masse musculaire. Voici quelques exemples d'aliments à privilégier :

• Poitrine de poulet
• Dinde
• Tofu
• Poisson bleu
• yaourt grec
• crustacés
• Fruits
• Légumes (de préférence celui à feuilles vertes)

Régime de type 16-8

Imaginons une personne qui décide d'adopter le jeûne intermittent 16/8 pour améliorer son mode de vie et mieux gérer son apport calorique quotidien. Voici comment pourrait se dérouler une journée type :

Plage horaire pour nourrir les animaux : 12h00 – 20h00

• 12:00 (DéjeunerCommencez votre période d'alimentation par un repas équilibré qui peut comprendre une généreuse portion de légumes, une source de protéines maigres comme du blanc de poulet, de la dinde ou des légumineuses, et une portion de glucides complexes comme du quinoa ou des patates douces.
  • Ex. Bol de Quinoa avec des légumes variés, pois chicheset un condiment à base de huile d'olive extra vierge et du citron.
• 16:00 (CollationUne collation en milieu d'après-midi pour maintenir votre énergie et soutenir votre métabolisme jusqu'au dîner. Cela peut être une poignée de fruits secs et un fruit, ou un yaourt grec avec une poignée de baies fraîches.
• 20:00 (DînerLe dîner est le dernier repas de la journée avant le début du jeûne. Il peut être léger mais nutritif, avec une forte présence de légumes. Par exemple : Omelette aux légumes et aux artichauts, tomates et feta, accompagnées d'une tranche de pain de grains entiers.

Période de jeûne : 20h00 – 00h12 le lendemain

Umberto Veronesi et le jeûne intermittent

Le jeûne intermittent, comme l'a soutenu Umberto Veronesi, représente une approche diététique qui alterne des phases de restriction calorique avec des périodes d'alimentation normale , dans le but de promouvoir des bienfaits pour la santé, en se basant sur la conviction que des périodes de jeûne programmées peuvent :

• Améliorer la régulation hormonale
• Réduire l'inflammation
• Stimuler l'autophagie cellulaire

contribuant ainsi à prévenir les maladies chroniques , à améliorer la sensibilité à l'insuline et à potentiellement réduire le risque de développer certains types de cancer.

Ce régime recommande une alimentation de type méditerranéen , riche en végétaux, céréales complètes, légumineuses et poisson , tout en limitant la consommation de sucres raffinés et de graisses saturées. Il favorise non seulement la perte de poids, mais aussi une amélioration de l'état de santé général, conformément à l'approche holistique de la nutrition et du bien-être préconisée par le regretté oncologue.

Il est important de souligner que, malgré ses avantages potentiels, le jeûne intermittent doit être adopté avec prudence et de préférence sous la supervision d'un professionnel de la santé , en particulier pour les personnes souffrant de problèmes médicaux spécifiques.

L'approche de Veronesi souligne l'importance d'une alimentation équilibrée et durable , qui considère la nourriture non seulement comme une source de nourriture mais aussi de plaisir, contribuant à une vision globale du bien-être qui intègre la santé physique et mentale.

Le jeûne intermittent est plus efficace

Dans le domaine du jeûne intermittent, les études et recherches scientifiques ont offert diverses perspectives qui vont au-delà du modèle bien connu 16/8, explorant les effets et l'efficacité de différents modèles de jeûne.

Par exemple, le régime 5:2 , qui consiste à alterner cinq jours d'alimentation normale avec deux jours de restriction calorique importante (environ 500 à 600 calories par jour), a montré des améliorations des indicateurs de santé des participants, comme une réduction de la glycémie à jeun et une diminution du tour de taille . Cependant, certaines personnes trouvent cette alternance plus difficile à suivre que le jeûne quotidien.

Le jeûne intermittent , qui consiste en une journée d'alimentation libre suivie d'une journée de jeûne complet ou partiel (environ 500 calories), présente également un intérêt certain . Ce régime a démontré des bénéfices potentiels en matière de réduction du poids corporel et d'amélioration du profil lipidique, mais sa viabilité à long terme et ses effets psychologiques font encore débat parmi les experts.

Il est intéressant de noter que des études récentes ont commencé à explorer l'impact du jeûne intermittent sur le microbiote intestinal , suggérant que la modification des habitudes alimentaires pourrait influencer la diversité et la fonction des communautés microbiennes intestinales, avec des répercussions positives possibles sur la santé métabolique et immunitaire.

Il est toutefois important de noter que le jeûne intermittent ne convient pas à tout le monde . Par exemple, des pratiques comme le jeûne de 24 heures ou le jeûne un jour sur deux peuvent être moins recommandées aux personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires ou qui pourraient avoir des difficultés à maintenir une alimentation équilibrée les jours où elles ne jeûnent pas.

L'essentiel est de trouver une approche qui corresponde aux besoins, aux objectifs et au contexte de vie de chaque individu, en gardant toujours à l'esprit la durabilité et le bien-être à long terme.

Jeûne intermittent et cancer du sein

Une étude américaine récente a révélé des résultats intéressants sur le lien entre le jeûne intermittent et le risque de cancer du sein . Menée auprès d'un échantillon de 2 400 femmes, cette étude a démontré que prolonger le jeûne nocturne à 16 heures réduit significativement le risque de récidive du cancer du sein.

Risques à long terme

Certaines recherches scientifiques soulèvent des questions quant aux risques à long terme du jeûne intermittent. Par exemple, en mars 2024, les chercheurs Meng Chen et Victor Wenze Zhong de la faculté de médecine de l'université Jiao Tong de Shanghai ont présenté les résultats d'une étude menée auprès de 20 000 Américains. À partir des données recueillies, ils ont démontré une corrélation entre le jeûne intermittent de 8 à 16 jours et un risque accru de maladies cardiovasculaires. Parmi les causes figurent le stress induit par le jeûne et l'augmentation de la pression artérielle. D'autres études mettent en évidence les effets secondaires possibles du jeûne intermittent, notamment durant les premiers jours : fatigue, en particulier mentale, difficultés de concentration et troubles du sommeil. De plus, un jeûne aussi prolongé peut entraîner une faim intense à l'heure des repas, ce qui compromet les efforts précédents. Enfin, le jeûne intermittent, susceptible de déclencher des troubles du comportement alimentaire, est déconseillé aux adolescents, aux femmes enceintes et aux sportifs.

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