Comment vaincre l'insomnie et retrouver le sommeil

COMMENT VAINCRE L'INSOMNIE

Dors bien. La règle la plus importante et la plus fondamentale d'un mode de vie durable est aussi la moins appliquée. Neuf millions d'Italiens souffrent d'insomnie chronique.45 % de la population souffre d'insomnie aiguë ou passagère, et trois personnes sur dix se réveillent pendant la nuit. notte et ensuite ils ont du mal à se rendormir.

REMÈDES NATURELS CONTRE L'INSOMNIE

Le sommeil est donc devenu un énorme gâchis. de santé, de bien-être, de bonne qualité de vieEt pour échapper à ce piège, on fait souvent pire : on se méfie des tranquillisants et des anxiolytiques, sans même essayer d’abord les solutions les plus simples et les plus saines. remèdes naturels pour vaincre leinsomnieComme ceux que nous expliquons ici.

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COMMENT GUÉRIR L'INSOMNIE

Établissez un planning qui couvre toute la semaine. L'essentiel est de dormir suffisamment pour tenir toute la journée sans somnolence. Pour cela, essayez de vous coucher à la même heure tous les jours, ce qui contribue à réguler votre rythme circadien, cette fameuse « horloge biologique » qui contrôle de nombreuses fonctions de votre organisme. Il est tout aussi important de se réveiller à la même heure chaque matin. Définissez une période de sommeil, par exemple, de 1 h à 6 h. Si vous dormez ces cinq heures sans problème, ajoutez un quart d'heure chaque semaine jusqu'à ce que vous vous réveilliez au milieu de la nuit. Attendez d'avoir passé cette phase de réveil avant d'ajouter le quart d'heure suivant. Vous saurez que vous avez atteint le point idéal : vous vous réveillerez reposé, plein d'énergie et prêt à affronter la journée. Si vous vous réveillez la nuit et que vous n'arrivez pas à vous rendormir en un quart d'heure, ne luttez pas. Restez simplement au lit et écoutez votre intuition. Radio Jusqu'à ce que la fatigue se fasse sentir à nouveau. Mais même alors, assurez-vous de vous lever à l'heure prévue le matin : ne prolongez pas votre sommeil en essayant de le rattraper. Cela vaut également pour le week-end. Ne veillez pas tard le samedi et le dimanche matin. Sinon, vous aurez du mal à vous endormir le dimanche soir et vous serez épuisé le lundi matin.

• PAS DE TÉLÉVISION AU LIT

Plus on vieillit, moins on a besoin de sommeil. La plupart des nouveau-nés dorment dix-huit heures par jour. Vers l'âge de dix ans, le temps de sommeil d'un enfant se réduit généralement à neuf ou dix heures par nuit. Les experts s'accordent à dire qu'il n'existe pas de durée de sommeil normale pour les adultes. La moyenne se situe entre sept et huit heures, mais certaines personnes se contentent de cinq heures ; d'autres ont besoin de dix heures. L'essentiel est d'adopter ce que les experts appellent un sommeil efficace. Couchez-vous seulement lorsque vous avez sommeil. Si vous ne vous endormez pas en une quinzaine de minutes, levez-vous et faites quelque chose d'agréablement monotone. Lisez un article de magazine, pas un livre. livre cela pourrait attirer votre attention, tricotéRegardez la télévision et gérez vos finances. Évitez les jeux vidéo, qui pourraient vous exciter, et les tâches ménagères importantes comme la lessive ou le ménage. Dès que vous avez sommeil, retournez au lit. Si vous ne vous endormez pas, répétez l'opération jusqu'à ce que vous trouviez le sommeil. Mais surtout, levez-vous toujours à la même heure le matin.

• LE LIT N'EST PAS UN BUREAU

Le lit n'est pas un bureauet il ne peut être transformé en espace de travail. Cela vaut pour les appareils électroniques, des smartphones aux ordinateurs, mais aussi pour les papiers, les notes et les documents. Avec ces éléments à portée de main, il est inévitable que votre esprit vagabonde vers des questions professionnelles, vous distrayant et vous empêchant de dormir.

• PURIFIER L'ESPRIT

Certaines personnes sont tellement occupées qu'elles ne pensent aux événements de la journée qu'au moment de s'endormir. Une heure ou deux avant de vous coucher, prenez au moins dix minutes pour vous asseoir. Repensez aux activités de la journée et essayez de les remettre en perspective. Passez en revue vos efforts et vos tentatives, ainsi que les problèmes rencontrés. Essayez de trouver des solutions. Planifiez les activités du lendemain. Cet exercice vous aidera à vous libérer l'esprit des contrariétés et des problèmes qui pourraient vous empêcher de dormir. Si vous avez déjà fait ce travail, vous pouvez orienter votre esprit vers des pensées et des images agréables pour vous endormir. Si, pour une raison ou une autre, la dure réalité s'immisce dans votre conscience, faites taire cette pensée en disant : « Silence, j'y ai déjà réfléchi et j'ai décidé de ce que je vais faire. »

• NON AU TÉLÉPHONE ET À L'ORDINATEUR

Si vous allez vous coucher, c'est que vous devriez dormir. Si vous avez d'autres choses à faire, vous ne parviendrez pas à vous concentrer sur le sommeil. Ne regardez pas la télévision, ne téléphonez pas, ne vous disputez pas avec votre conjoint, ne lisez pas de livres exigeants, ne mangez pas, ne faites rien de futile. Utilisez votre lit uniquement pour dormir et faire l'amour.

• Évitez le café et l'alcool.

CaféLe cola, le chocolat et les boissons gazeuses contiennent de la caféine, un stimulant puissant qui peut vous empêcher de dormir. Il est donc conseillé de ne pas en consommer après 16 h. De même, évitez de fumer ; la nicotine est également un stimulant.

• MÉDICAMENTS PERTURBANT LE SOMMEIL

Évitez l'alcool au dîner et tout au long de la soirée. Ne prenez pas non plus de verre avant de vous coucher pour vous détendre. L'alcool déprime le système nerveux central et perturbe le sommeil. En quelques heures, généralement vers minuit, ses effets s'estompent, votre corps entre en sevrage et vous vous retrouvez complètement éveillé.

Certains médicaments, comme certains sprays contre l'asthme, peuvent perturber le sommeil. Si vous prenez des médicaments régulièrement, demandez à votre médecin s'ils sont liés à votre insomnie. Si votre médecin soupçonne que votre médicament perturbe votre sommeil, il ou elle pourra vous prescrire un autre médicament ou modifier l'horaire de prise de votre traitement.

• ORARIO DI LAVORO

Certaines études ont montré que les personnes travaillant en horaires variables, c'est-à-dire avec des heures irrégulières alternant fréquemment entre le jour et la nuit, souffrent de troubles du sommeil. Le stress lié à ces changements d'horaires constants peut engendrer une fatigue permanente. changement de fuseau horaireet même le sommeil peut être perturbé. Solution : essayez de toujours avoir le même horaire, même de nuit.

• UNE COLLATION AVANT LE COUCHER

Ce sont d'excellentes collations pain et des fruits une heure ou deux avant le coucher. Il en va de même pour un verre de lait chaud. Évitez les en-cas sucrés qui peuvent exciter l'organisme, ainsi que les déjeuners copieux qui engendrent du stress. Attention : si vous êtes personnes âgées Ne buvez pas trop de liquides avant de vous coucher, sinon vous vous réveillerez pendant la nuit pour aller aux toilettes.

• CHAMBRE DÉTENDUE

L'insomnie est souvent causée par le stress. Vous vous couchez tendu et anxieux, votre système nerveux est en surexcitation, ce qui vous empêche de dormir. La chambre devient rapidement associée à l'insomnie, déclenchant une réaction phobique. Vous pouvez y remédier en rendant votre chambre aussi confortable que possible. Changez la décoration avec vos couleurs préférées. Insonorisez-la, installez des rideaux occultants pour bloquer la lumière. Offrez-vous un lit confortable. Qu'il s'agisse d'un sommier, d'un matelas à eau, d'un matelas vibrant ou simplement d'un matelas posé au sol, peu importe. L'important est qu'il vous convienne. Portez un pyjama confortable ou une chemise de nuit. Assurez-vous que votre température ambiante La température est idéale, ni trop chaude, ni trop froide. Et il ne devrait pas y avoir d'horloge pour vous déranger la nuit.

• Éteignez votre cerveau

Ne repensez pas à une journée difficile et stressante : concentrez-vous sur quelque chose d’agréable et de rassurant. Écoutez une musique douce et relaxante, ou des sons de la nature : une cascade, le bruit des vagues qui se brisent sur le rivage. plagePluie dans la jungle. La seule règle : s’assurer qu’elle ne soit pas intrusive et ne vous dérange pas.

• L'AIDE DES MAJUSCULES

Les bouchons pour le ouïe Elles permettent d'atténuer les bruits désagréables, surtout si vous habitez près d'une route bruyante ou d'un aéroport. Les masques peuvent bloquer les lumières gênantes. Une couverture chauffante peut vous tenir chaud, surtout si vous avez tendance à avoir froid facilement.

Plus vous vous efforcez de dormir, plus vous risquez de grincer des dents toute la nuit au lieu de ronfler paisiblement. C'est pourquoi il est important de se détendre une fois au lit. Le véritable problème de l'insomnie réside dans le fait que l'on se focalise souvent trop sur son sommeil et que l'on fait des efforts excessifs. La clé d'un sommeil réparateur est de relâcher sa concentration et de ne pas trop s'énerver. Les exercices de biofeedback, la respiration profonde, les étirements musculaires et la méditation peuvent tous être utiles. YogaIl existe aussi des cassettes audio spéciales qui vous apprennent à détendre progressivement vos muscles. Ce ne sera peut-être pas facile au début ; c’est comme suivre un régime : il faut s’y tenir. Les résultats prennent du temps, mais si vous persévérez, vous serez récompensé. Voici deux techniques particulièrement efficaces.

Ralentissez le rythme du répit Imaginez l'air entrer et sortir lentement de votre corps lorsque vous respirez par le diaphragme. Entraînez-vous tout au long de la journée pour que ce soit plus facile au moment du coucher.

Prenez l'habitude de chasser les pensées désagréables dès qu'elles vous viennent à l'esprit. Pour ce faire, concentrez-vous sur des expériences agréables. Repensez aux bons moments, laissez libre cours à votre imagination ou jouez à un jeu mental. Essayez de compter les moutons ou de compter à rebours à partir de mille, sept à la fois.

• UNE PROMENADE AVANT D'ALLER AU COUCHER

Faites un peu d'exercice en fin d'après-midi ou en début de soirée. Rien de trop intense : une promenade autour du pâté de maisons suffira. L'exercice fatigue non seulement vos muscles, mais il augmente aussi votre température corporelle, et lorsque celle-ci commence à baisser, il est plus facile de s'endormir. L'exercice favorise également le sommeil profond et réparateur dont votre corps a besoin pour récupérer.

• L'AMOUR VOUS AIDE À VOUS ENDORMIR

Pour beaucoup, c'est une façon agréable et relaxante, tant physiquement que mentalement, de se détendre avant d'aller au lit. Certains chercheurs ont même découvert que les mécanismes hormonaux stimulés pendant l'activité sexuelle contribuent à améliorer le sommeil. Mais là encore, cela dépend de chaque individu. Si le sexe vous stresse et vous cause des problèmes, ce n'est pas une bonne idée. En revanche, si vous y prenez du plaisir, cela peut être très bénéfique.

• LE BAIN CHAUD

Une théorie soutenue par les spécialistes du sommeil suggère que la température corporelle normale joue un rôle dans les rythmes circadiens. La température est la plus basse pendant le sommeil et la plus élevée pendant la journée. L'idée est que le corps s'endort lorsque la température baisse. bain chaud La prise de ce médicament quatre ou cinq heures avant le coucher augmente la température corporelle. Ensuite, lorsque la température commence à baisser, la fatigue se fait sentir, facilitant ainsi l'endormissement.

QUI EST LE PLUS TOUCHÉ PAR L'INSOMNIE ?

RISQUES DE MALADIE LIÉS À L'INSOMNIE

• Le risque deobésité bondit de 140 %
• La dépression de 150 pour cent
• Diabète de 190 %
• Maladies cardiovasculaires du pourcentage 220
• 300 pour cent d'accidents
• Le froid du pourcentage 450

INSOMNIE ET ​​CANCER

REMÈDES NATURELS ET CONSEILS UTILES POUR LUTTER CONTRE LE STRESS :

• Comment éviter les disputes et entretenir de bonnes relations avec ses collègues ? Comment éviter le stress inutile, les sautes d’humeur et les maux de ventre ?
• Méfiez-vous, libérez-vous du gaspillage que représente cette peur. Elle vous stresse, vous vieillit et risque de vous isoler davantage.
• Profitons de la sieste : elle améliore la mémoire et réduit le stress. Ne la gaspillons pas !