Comment préserver la santé de son cerveau : de l'alimentation à l'exercice physique

Même le cerveau, pour rester en bonne santé et ralentir son vieillissement naturel, a besoin de bonnes habitudes. Et d'un mode de vie sain, comprenant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et un sommeil réparateur. Mais certains facteurs psychologiques jouent également un rôle. qui concernent l'optimisme (qui est une forme de protection du cerveau) et les bonnes relations sociales.

Ces recommandations, composées de bonnes habitudes et de modes de vie sains, ont récemment reçu une confirmation scientifique très importante, grâce à la Recherche menée par CNR et Humanitas publié dans le magazine Cerveau, comportement et immunité. Cette étude démontre clairement que la combinaison d'exercice physique, de stimulation cognitive et de relations sociales constitue la triade gagnante pour la longévité cérébrale.

Index des sujets

Ce qui est bon pour le cerveau

Comme tout autre organe ou système de notre corps, le cerveau vieillit : un déclin naturel lié à l'âge, qui peut toutefois être accéléré par de mauvaises habitudes de vie. Au fil des années, le cerveau vieillit et rétrécit, sa vascularisation diminue, et le nombre de neurones ainsi que leur activité relative diminuent également. Un cerveau sain fonctionne comme un TGV : l'information y circule à plus de 430 kilomètres par heure. De plus, le cerveau vieillit car il est très énergivore, plus que tout autre organe : il ne représente que 2 % du poids corporel total, mais consomme plus de 20 % de nos besoins énergétiques quotidiens. Ce pourcentage peut atteindre 60 à 65 %. La raison de cette consommation est simple : le cerveau ne s'arrête jamais et est plus actif la nuit que le jour, éliminant ainsi les déchets. Pour ralentir le vieillissement cérébral et préserver la santé du cerveau, plusieurs facteurs sont nécessaires.

Remèdes naturels

L'exercice physique, par exemple, augmente le taux de substances chimiques dans le cerveau qui favorisent la croissance des neurones. Certains aliments, comme les noix, myrtilles Le saumon, par exemple, est particulièrement bénéfique pour le cerveau. Il est également essentiel de bien dormir, de garder l'esprit actif, de cultiver ses relations sociales et d'éviter de sombrer dans le pessimisme. Et attention à…Udito: selon plusieurs études, les personnes souffrant de problèmes auditifs, également dus àpollution sonore, présente un risque de déclin cognitif supérieur de 30 à 40 % à la moyenne. En résumé, si l'on vous demandait ce qui est bon pour le cerveau, vous citeriez probablement trois choses : le sommeil, l'activité physique et une alimentation saine. Les recherches, de plus en plus nombreuses dans ce domaine, tendent à démontrer, par exemple, l'importance de : Omega-3Glucides, protéines. Mais l'alimentation seule ne suffit pas si elle n'est pas associée à un bon sommeil et à une activité physique régulière.

Gym

Même le ginnastica Cela contribue à préserver une bonne mémoire. Des chercheurs du centre médical universitaire Radboud, aux Pays-Bas, ont mené des tests approfondis sur une centaine de volontaires et sont parvenus à la conclusion suivante : Faire de l'exercice physique après avoir lu ou étudié pendant quatre heures consolide et améliore la mémoire.Pourquoi ? Parce que l'exercice physique favorise la libération de substances chimiques, notamment la dopamine, qui contribue au processus de mémorisation.

Corsa

Une étude suisse a toutefois confirmé que Je cours augmente la formation de nouveaux neurones et donc améliore la mémoire.

alimentation

De même qu'il est important lefournirLes fruits et légumes protègent les neurones.

sommeil

Et le dormirC’est précisément la nuit que les connexions entre les neurones se réorganisent.

Alors, rompre avec ses habitudes, apprendre une langue étrangère, savourer des avocats, des tomates et des noix : pour garder l’esprit vif et alerte, il suffit de très peu de choses, sans dépenser une fortune. Médicaments, parfois coûteux et peu utiles.

Comment entraîner son cerveau

De plus, alors que jusqu'à il y a quelques années, les scientifiques pensaient que le cerveau cessait de produire de nouvelles cellules une fois l'enfance et l'adolescence terminées, des études menées aujourd'hui par une équipe de chercheurs de l'Université de l'Illinois soulignent que notre cerveau produit de nouvelles cellules. même à l'âge adulte et cette activité physique constante les maintient actifs, ralentissant ainsi le déclin dégénératif.

Une autre excellente raison de stimuler notre cerveau quotidiennement, sans pour autant négliger les interactions sociales et chercher au contraire à nous en éloigner. stress Cela peut entraîner des altérations du tissu cérébral, surtout si le problème persiste. Il est donc essentiel d'apprendre à bien gérer son temps afin de pouvoir se ménager des moments de détente et de se consacrer à ses passions et à ses loisirs.

Comment préserver la jeunesse de son cerveau

Voyons quels remèdes naturels existent pour garder notre cerveau en forme :

Mangez beaucoup de fruits et légumes : épinardsLe chou, mais aussi la bette à carde et la laitue, sont des aliments riches en antioxydants, en vitamine C, en carotène et en oméga-3, essentiels au maintien d'une santé cérébrale optimale. Les épinards constituent également une source importante de… Vitamine K, essentiels pour préserver les cellules nerveuses du vieillissement.

Les tomates et la pastèque sont toutes deux riches en lycopène, un nutriment qui optimise les fonctions cérébrales et est essentiel à la santé globale. Il pourrait même réduire le risque de certains cancers.

Les myrtilles : riches en anthocyanes, ces molécules aux propriétés antioxydantes ont un effet bénéfique sur l'ensemble de l'organisme et constituent un véritable atout pour le cerveau. Elles contribuent à lutter contre les pertes de mémoire et le déclin des capacités motrices.

Avocat : Ce fruit est riche en vitamine E, en vitamine B6 et en tyrosine, un élément important qui favorise la communication entre les cellules cérébrales. Il combat également…vieillissement.

Noix : Les noix jouent également un rôle important dans le maintien d’une bonne santé cérébrale. Les noix, en particulier, sont riches en vitamine E et en magnésium.

Le saumon : il ne s'agit pas seulement de fruits et légumes, le saumon, par exemple, est également riche en protéines, en sélénium, en vitamine E et en oméga-3, qui sont essentiels à la concentration et à l'optimisation de la transmission nerveuse.

Que manger pour avoir un cerveau actif ?

Pain et aliments à grains entiers : avec une bonne teneur en fibreLes vitamines B et le zinc, associés, contiennent la quantité adéquate de choline, essentielle à la mémoire et au développement cérébral. le uova.
Thé vertGrâce à la présence de polyphénols, le thé vert pourrait prévenir certaines maladies neurodégénératives comme les maladies d'Alzheimer et de Parkinson.
Chocolat : grâce à la présence de polyphénols, il lutte contre les radicaux libres et donc contre le vieillissement cellulaire.
Évitez toute consommation excessive d'alcool : elle endommage l'hippocampe, la zone responsable de la mémoire et de l'équilibre.
Les fruits de saison permettent de calmer la faim et de faire le plein de vitamine C, qui combat l'inflammation et les dommages cellulaires. Vous pouvez varier les plaisirs en choisissant des bananes, des oranges, des kiwis et des baies, et en privilégiant toujours les fruits de saison.
Jaune d'œuf : ne le sous-estimez pas pour le vitamine B qui contient un nutriment essentiel pour les cellules cérébrales et pour maintenir la mémoire.
Poissons et fruits de mer. Outre le saumon, riche en oméga-3, consommez du thon, du maquereau, des anchois et des sardines en abondance. Ils contiennent de la vitamine D et des oméga-3, qui stimulent la production de phénylalanine, un acide aminé essentiel présent dans les neurones. Les fruits de mer sont également excellents.
Haricots et pois. Tous deux constituent une excellente source de magnésium, de potassium et de vitamine B : autant d’éléments qui bloquent l’oxydation et combattent le vieillissement cellulaire.

Les vitamines bonnes pour le cerveau

Les vitamines les plus bénéfiques pour le cerveau sont les vitamines C, D et B. vitamine C Elle est essentielle à la formation des neurotransmetteurs, ces substances chimiques qui permettent aux neurones de communiquer entre eux. Plus la communication neuronale est efficace, meilleures sont les fonctions cérébrales. La vitamine C est également précieuse pour la synthèse de la sérotonine, de la dopamine et de la noradrénaline : trois neurotransmetteurs qui contribuent à induire un état d’esprit positif. vitamine D Elle a un effet positif sur l'hippocampe, la zone du cerveau où se concentrent les fonctions cognitives, notamment la mémoire. La vitamine B améliore la mémoire, favorise la formation de neurotransmetteurs et prévient le vieillissement cérébral.

De bonnes habitudes pour garder votre cerveau jeune

Il existe aussi des habitudes quotidiennes qui, bien qu'apparemment inoffensives, ne le sont en réalité pas du tout, car elles peuvent ralentir nos capacités mentales. Par exemple, le recours constant à la technologie, même pour résoudre les tâches les plus simples, ralentit à la fois le cerveau et la mémoire.

Essayez de stimuler votre esprit autant que possible. Pour cela, rien de plus simple : évitez la calculatrice même pour les calculs les plus simples, essayez de mémoriser les numéros de téléphone, utilisez moins votre GPS et essayez de mémoriser les itinéraires en ville.

Brisez votre routine de temps en temps : même emprunter un chemin différent de d’habitude pour rentrer chez vous ou aller au travail vous aidera à entretenir votre curiosité.
Essayez de faire des exercices de stimulation cérébrale pour stimuler différentes capacités mentales.
Enfin, si vous en avez le temps et l'occasion, apprenez à langue étrangèreÉtudier vous permettra de renforcer vos capacités cognitives.
Soyez optimiste : notre perception de nous-mêmes, des autres et de la vie en général peut avoir des effets profonds et durables sur notre cerveau et notre bien-être général. Et pour cultiver l’optimisme, faites des choses qui vous font du bien.
Faites de l'exercice régulièrement. Le mouvement favorise la neurogenèse et ne demande aucun effort particulier. Une demi-heure par jour, dans un endroit bien aéré, suffit. marcher ou avec un trajet en vélo.
Dormez suffisamment ; le sommeil demeure le premier remède de l'homme. Un bon sommeil ralentit le déclin des fonctions cognitives et la perte progressive de mémoire.
Les interactions sociales sont également très bénéfiques pour le cerveau, tant sur le plan physique que cognitif. Et toutes les occasions sont bonnes à saisir : partager ses passions et ses centres d’intérêt, s’engager dans une association de bénévoles ou un club sportif, s’inscrire à des cours de cuisine, de peinture ou de loisirs créatifs, faire des excursions et des sorties entre amis, ou encore cultiver un jardin partagé.

Comment nourrir son cerveau

Le cerveau comporte trois composantes principales : cognitif, relationnel, émotionnelTout comme le corps, le cerveau a besoin d'être nourri sainement, non seulement par une alimentation ciblée et adaptée, comme nous l'avons vu, mais aussi par des modifications spécifiques du mode de vie. Plus précisément, il est nécessaire d'entraîner, ne serait-ce qu'à titre préventif contre les terribles maladies neurodégénératives, l'attention, la mémoire, le langage, le raisonnement et les émotions. Autrement dit, toutes les fonctions cérébrales. À cet égard, les éléments suivants sont très utiles : lecturele mots croisésle jeux de cartesle cadreset surtout pour les personnes âgées, des histoires qui explorent le souvenir de leurs expériences. Et ces histoires sont fondamentales. bonnes relationsCes émotions sont essentielles à notre bien-être. Pour les cultiver, il faut avant tout être ouvert et disposé à écouter, et non pas s'enfermer dans son propre narcissisme, qui conduit à gâcher les meilleures relations avec autrui.

Une recherche entièrement italienne, publiée dans le magazine Cellules souches, démontre comment L'exercice physique stoppe le déclin des cellules nerveuses et favorise la production de nouvelles cellules souches qui, à leur tour, se transforment en cellules souches. créer de nouveaux neuronesUn mécanisme qui ralentit le vieillissement et est même capable de relancer la neurogenèse, la formation de nouvelles cellules que la science croyait jusqu'à présent irrémédiablement compromise par l'âge. Les recherches se sont concentrées sur une zone spécifique du cerveau. l'hippocampeL'hippocampe, zone du cerveau où se jouent la mémoire et l'humeur, est particulièrement important. Les personnes ayant un hippocampe plus petit, ou qui se réduit avec l'âge, sont sujettes à des troubles typiques de la sénilité, comme la dépression ou les pertes de mémoire. L'activité physique agit directement sur cette zone. Bien sûr, cela ne signifie pas que l'on puisse guérir la maladie d'Alzheimer par l'exercice, mais cela protège certainement les personnes plus vulnérables aux maladies neurodégénératives, comme la maladie d'Alzheimer. Stimuler son cerveau ne demande aucun effort particulier : une demi-heure par jour, en plein air ou dans une piscine, deux à trois fois par semaine suffit. Cette activité est accessible même aux personnes âgées. Avec des résultats extraordinaires, comme l'a démontré une étude menée au Canada sur un échantillon de 4 615 personnes âgées, suivies pendant cinq ans. Parmi elles, celles qui marchaient deux à trois kilomètres par jour présentaient un risque de démence inférieur de 40 % à celui des autres. N'oubliez jamais : la marche est bonne pour le corps et encore plus pour le cerveau.

Combien de temps dure la croissance du cerveau ?

La pleine maturité physique est atteinte vers l'âge de 30 ans, mais le cerveau continue d'évoluer, de se transformer et de se modeler en fonction des expériences, même nouvelles. Cependant, une fois la trentaine passée et le développement cérébral achevé, la perte neuronale commence. Tout au long de la vie, avant 30 ans, la croissance cérébrale comprend plusieurs phases cruciales. L'une d'elles se déroule durant les mille premiers jours de la vie d'un nourrisson, période pendant laquelle se forment de nombreuses connexions neuronales qui détermineront la manière dont l'enfant utilisera sa mémoire, apprendra, contrôlera ses impulsions et se développera. l'humeur et planifient leurs activités. L'enfance est la période où le développement cognitif atteint son apogée, tandis que l'adolescence entraîne l'élagage des connexions cérébrales, éliminant celles qui sont inutiles. Le cerveau devient ainsi plus agile et capable de s'adapter plus rapidement aux nouvelles situations, grâce à la formation d'un nouveau réseau de neurones soigneusement sélectionnés.

Comment rester concentré

La concentration est aussi le fruit d'un bon entraînement cérébral.

En l'espace d'une heure de travail qui exige beaucoup de concentrationAccordez-vous une pause de 15 minutes toutes les 45 minutes.
Si vous avez pris la (mauvaise) habitude de vous laisser distraire en ligne, notez au moins sur une feuille de papier ce que vous comptez rechercher. Ainsi, vous éviterez de naviguer inutilement sur internet et de perdre trop de temps.
Lisez toujours lentement, même sur smartphones et tablettes. Sachez que moins de 5 % des lecteurs en ligne ont une capacité de concentration supérieure à cinq minutes. C'est insuffisant pour comprendre et largement suffisant pour faire des erreurs.
Si votre travail exige de la concentration, faites des pauses et variez votre rythme, mais évitez les distractions soudaines.

Des exercices naturels pour garder votre cerveau en forme