Les sportifs réguliers doivent être attentifs à leur programme d'entraînement. Par exemple, une séance intense le soir, avant le coucher, est déconseillée : elle peut considérablement dégrader la qualité du sommeil. À l'inverse, une simple séance d'entraînement peut être bénéfique. marcher Ou encore le yoga, pratiqué en même temps le soir, sont des choses qui favorisent le sommeil.
Entraînements très intenses (HIIT, football de compétition, crossfit, musculation, course à pied) faits dans les 1 à 2 heures suivant le sommeil Elles peuvent rendre l'endormissement plus difficile car le corps reste « activé » : l'adrénaline, le rythme cardiaque et la température corporelle augmentent. Les experts estiment notamment que ces effets négatifs sont dus aux modifications physiologiques qui surviennent pendant et après un exercice intense et prolongé, à commencer par la température corporelle et son lien avec les décisions prises par le cerveau.
Un effort intense entraîne une élévation de la température corporelle. Si cette température reste élevée, le cerveau signale au corps qu'il n'est pas encore temps de dormir, d'où une moins bonne qualité de sommeil. De plus, l'exercice et les activités intenses activent le système nerveux sympathique, qui libère des hormones de stress.
Les signes indiquant qu'un entraînement intensif provoque des troubles du sommeil sont très clairs :
- vous avez du mal à vous endormir ;
- sentir son cœur « actif » au lit ;
- vous vous réveillez pendant la nuit ;
- Le sommeil est plus léger après l'entraînement.
Une recherche intitulé L'exercice physique nocturne perturbe-t-il vraiment le sommeil ? , menée en 2014 par des chercheurs de la National Sleep Foundation Sleep in America et publiée dans la revue scientifique Médecine du sommeil prouve que si la formation est très intense et laisse le corps encore « activé » au moment du coucher (rythme cardiaque accéléré, température élevée, adrénaline), ce qui peut rendre l'endormissement plus difficile.
Avant de s'endormir, il est préférable de pratiquer des activités qui aident le corps à se « déconnecter » progressivement, en diminuant l'excitation mentale et la température corporelle.
Ce qui fonctionne généralement le mieux, ce sont :
- lecture silencieuse ;
- étirements légers ou yoga doux ;
- respiration lente ou méditation ;
- douche chaude ;
- musique relaxante ;
- faible luminosité durant la dernière heure ;
- Évitez les discussions stressantes ou le travail mental intense.
D'un point de vue physique :
- Une promenade tranquille après le dîner peut être utile ;
- Les séances d'entraînement très intenses juste avant le coucher sont le plus souvent associées à des difficultés d'endormissement.
Même certaines habitudes font une grande différence :
- Limitez votre consommation de caféine dans les 6 à 8 heures précédant le coucher ;
- Évitez les repas copieux et l'alcool peu de temps avant le coucher ;
- Réduire la luminosité du téléphone et de l'écran au cours de la dernière heure.
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