Les meilleures alternatives aux boissons sucrées

Elles font grossir, coûtent cher et sont souvent nocives pour la santé. On parle des boissons sucrées , généralement enrichies en sucre ou en sirop de maïs (moins cher) et riches en fructose. Or, le fructose a un impact négatif sur le foie , augmentant le risque de maladies cardiovasculaires, comme l'a démontré une étude des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC). Sans parler du diabète, des caries dentaires et de l'obésité, autres risques potentiels également fréquents chez les enfants. Mieux vaut privilégier des alternatives plus saines , tout aussi savoureuses, mais nettement moins nocives.

Pourquoi éviter les boissons sucrées

Tout d'abord, parce qu'une alimentation saine comprend 150 calories provenant du sucre , et qu'un seul verre de ces boissons en contient jusqu'à 140. Cela signifie qu'en consommer une grande quantité entraîne une prise de poids importante.

Les édulcorants artificiels sont courants dans de nombreuses boissons gazeuses, et la consommation de certains d'entre eux a été associée à un risque accru de cancer . De plus, en raison de la présence d'acide phosphorique, les boissons gazeuses endommagent l'émail des dents.

Leur consommation quotidienne habitue les papilles gustatives à percevoir une saveur artificiellement sucrée qui sera ensuite automatiquement recherchée dans d'autres boissons ou aliments, entraînant une réelle altération de la perception du goût.

De plus, le fructose, présent en grande quantité dans ce type de boissons, se retrouve dans le foie où il est transformé en triglycérides. Une consommation trop fréquente de ces boissons augmente le taux de triglycérides et diminue le taux de cholestérol HDL, le « bon » cholestérol, ce qui accroît le risque de maladies cardiovasculaires . Une étude des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) le confirme : 15 % des personnes consommant quotidiennement des calories provenant de sucres ajoutés présentaient un risque accru de développer ces maladies.

Enfin, avez-vous déjà calculé combien vous dépensez en boissons alcoolisées ? Réduire votre consommation sera un véritable atout, non seulement pour votre porte-monnaie, mais aussi et surtout pour votre santé.

Que sont les boissons sucrées ?

Il existe de nombreuses boissons sucrées ; vous trouverez ci-dessous une liste de celles qu'il convient de consommer avec modération, voire de supprimer complètement.

• Thé froid

Le thé glacé en bouteille ou en canette contient du sucre raffiné, des conservateurs et divers colorants. C'est bien meilleur de le faire soi-même !

• Boissons énergisantes

En moyenne, chaque canette de boisson énergisante contient plus de 25 grammes de sucre.

• Jus de fruits

Les jus industriels contiennent souvent de l'eau, des colorants et des sucres artificiels, et une quantité minime de fruits ou de pulpe . Certes, tous les jus se valent, et il est toujours conseillé de bien lire les étiquettes, mais le mieux est encore de les préparer soi-même avec des fruits frais.

• Sodas

Elles contiennent beaucoup de sucres raffinés, n'apaisent la soif que brièvement et, consommées trop souvent, contribuent à un risque accru d' obésité , de diabète et de caries dentaires. Cela concerne aussi les enfants, qui devraient en consommer le moins possible.

• Boissons gazeuses diététiques

Au lieu de sucres raffinés, elles contiennent des édulcorants artificiels, ce qui n'est pas idéal pour la santé. Sans parler des conservateurs et colorants ajoutés.

Pourquoi les boissons sucrées font grossir

Elles font grossir avant tout parce qu'elles sont très caloriques . Par exemple, un Coca-Cola contient en moyenne 210 kcal, un Fanta 195 kcal et un thé glacé 135 kcal. Ce sont des chiffres importants quand on sait que 100 g de saumon, par exemple, contiennent environ 137 kcal.

Deuxièmement, selon certains chercheurs, les calories (surtout celles provenant des sucres) ingérées par le biais de liquides nous procurent une sensation de satiété moindre que celles ingérées par le biais d'aliments solides. Ainsi, après avoir consommé une boisson, nous avons encore faim. Ce n'est pas le cas après avoir dégusté un bon saumon, même si l'apport calorique est sensiblement le même.

Pourquoi les enfants ne devraient pas boire de boissons sucrées

D'après une étude menée entre 2012 et 2016 à l'hôpital pédiatrique Bambino Gesù de Rome, et publiée dans le Journal of Hepatology, la consommation excessive de sucres ajoutés est dangereuse pour les enfants. Le fructose a tendance à endommager leurs cellules hépatiques . Métabolisé par le foie, il produit notamment de l'acide urique. En cas de production excessive, l'organisme peine à l'éliminer, ce qui entraîne divers problèmes qui, à leur tour, augmentent le risque de diabète et de stéatose hépatique.

Les enfants analysés dans l'étude, atteints de stéatose hépatique, consommaient plus de 38 grammes de fructose par jour. Cela dépasse la limite quotidienne maximale de 25 grammes de sucres ajoutés recommandée pour les enfants et les adolescents âgés de 2 à 18 ans.

Chez les jeunes enfants, donc de moins de 2 ans, les sucres ajoutés doivent être totalement évités selon l'American Heart Association.

Comment étancher sa soif sans sucre

L'idéal est de privilégier les alternatives saines, de préférence faites maison avec des ingrédients frais. Par exemple, de l'eau aromatisée avec des tranches de citron et des feuilles de menthe fraîche, des tisanes maison conservées au réfrigérateur, des limonades et des jus de fruits.

Boissons maison désaltérantes

Parmi les boissons désaltérantes que l'on peut préparer à la maison, on trouve les infusions, les jus centrifugés , les jus de fruits naturels, les limonades et les eaux aromatisées.

Les agrumes sont de précieux alliés ; on peut les presser comme des jus d’orange et de pamplemousse classiques, ou les mixer avec de l’eau pour faire de la limonade, en ajoutant un fin zeste pour parfumer. Au lieu de sucre, on peut ajouter un peu de miel , mais avec modération.

Les eaux aromatisées sont similaires, mais dans ce cas, il suffit d'ajouter à l'eau les fruits de votre choix, voire des feuilles de menthe, et de laisser infuser pendant quelques heures. Ensuite, filtrez l'eau.

Les infusions de plantes et de fruits sont excellentes ; elles se préparent en quelques minutes et se laissent ensuite refroidir. Les jus sont également délicieux, mais veillez à choisir des fruits peu sucrés et à ne pas ajouter de sucre par la suite.

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