Épinards : bienfaits, propriétés et utilisations culinaires

Délicieux et sain, l'épinard est un légume vert à feuilles très apprécié en cuisine. Riche en fibres, vitamines, potassium et calcium, il possède de nombreux bienfaits pour notre organisme. Mais contrairement à une idée reçue, il n'est pas si riche en fer. Découvrons tout ce qu'il faut savoir sur ce délicieux légume et comment l'intégrer à nos recettes, des entrées aux plats principaux. Légume vert à feuilles , l'épinard est un choix populaire en accompagnement et un ingrédient de choix pour les entrées, les plats principaux et les desserts. Il appartient à la famille des Chénopodiacées (Spinacia oleracea) et, bien qu'il soit cultivé partout dans le monde, il est originaire d'Asie occidentale. Il est bon pour la santé grâce à ses innombrables propriétés, mais il ne rend pas plus fort. Sa teneur en fer est en effet très faible. D'autres aliments, comme les lentilles, les haricots, les pois chiches et les amandes sèches, contiennent davantage de fer.

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Valeurs nutritionnelles

Cent grammes d'épinards fournissent environ 25 calories , réparties comme suit :

44 pour cent de protéines
36 % de glucides
20 pour cent de lipides

Ils contiennent également :

91,40 grammes d'eau
3,63 grammes de glucides
2,2 grammes de fibres
0,42 grammes de sucre
28,1 milligrammes de vitamine C

Propriétés et avantages

Riche en fibres, vitamines, caroténoïdes, acide folique, lutéine, potassium et calcium, l'épinard possède de nombreuses propriétés. La pharmacie Papa explique qu'il est laxatif, purifiant, antioxydant et bénéfique pour la vue. Riche en eau, il peut être consommé sans risque lors d'un régime amaigrissant. En revanche, s'il est en bonne santé, sa consommation est parfois déconseillée. Voici ses principales propriétés :

L'acide folique qu'ils contiennent contribue au bon fonctionnement du système immunitaire, à la production de globules rouges et au renouvellement cellulaire.
Cellulose aide l'intestin pour bien fonctionner
Le fibre ils contribuent à réguler le transit intestinal, prévenant ainsi la constipation
Hanno propriétés purifiantes
Sono alliés de la vue grâce à la présence de zéaxanthine et de lutéine
Sono antioxydants
Ils combattent l'inflammation chronique, y compris l'inflammation liée au cancer.
Ils contribuent au traitement du diabète

Les épinards nous rendent-ils vraiment plus forts ?

Une légende urbaine, popularisée par le personnage de Popeye, prétend que les épinards nous rendent plus forts grâce à leur teneur en fer. En réalité, ils n'en contiennent que trois milligrammes (pour 100 grammes), dont seule une petite partie est absorbée par l'organisme. C'est d'ailleurs un avantage, car un excès de fer d'origine végétale peut être toxique. De plus, les épinards contiennent des substances qui réduisent encore davantage son absorption. Par conséquent, il est faux de dire que les épinards sont une bonne source de fer. D'ailleurs, d'autres aliments en contiennent bien plus. Concernant le fer d'origine végétale, une astuce pour améliorer son absorption consiste à associer les légumes qui en contiennent à des aliments riches en vitamine C, comme les oranges ou les poivrons. En réalité, l'effet fortifiant des épinards sur les muscles des jambes n'est pas dû à la présence de fer, mais plutôt aux nitrates , qui contribuent à une meilleure fonction vasculaire et donc à une amélioration du tonus et de la force des jambes.

Comment consommer les épinards

Les épinards se consomment aussi bien cuits que crus . Toutefois, il est préférable de ne pas trop les cuire afin de préserver leurs précieuses vitamines ; la cuisson à la poêle ou à la vapeur est idéale. Les épinards crus sont tout aussi délicieux, mais pour favoriser l’absorption du fer (même si celle-ci est limitée), il est conseillé de les associer à des aliments riches en vitamine C. Une vinaigrette à base de jus d’orange est parfaite.

Recettes à base d'épinards

Les épinards se prêtent à de nombreuses recettes . Par exemple, le pesto d'épinards est une sauce pour pâtes saine et savoureuse. On peut également préparer des boulettes de viande avec ce légume, excellentes aussi bien en plat principal qu'en entrée.

Comment cuisiner les épinards

Les meilleures façons de cuisiner les épinards sont aussi les plus simples : les faire bouillir rapidement ou les cuire à la vapeur. Ainsi, les épinards développeront leurs propriétés antioxydantes, car cette méthode de cuisson favorise l’absorption du fer et du calcium par l’organisme. La cuisson doit être rapide : un bref plongeon dans l’eau bouillante salée (avec une pincée de sel).

Controindicazioni

En Italie, les épinards sont de saison de septembre à début juin , mais on en trouve généralement toute l'année. Il n'existe pas de contre-indications particulières à leur consommation, sauf dans deux cas précis. Premièrement, ils peuvent interagir avec les anticoagulants ou les diurétiques ; il est donc préférable de consulter votre médecin avant d'en consommer. Deuxièmement, les épinards contiennent de l'acide oxalique, une molécule qui favorise la formation de calculs rénaux. Il est donc conseillé d'en consommer avec modération si vous souffrez de calculs rénaux.

Épinards pour nettoyer les couverts

Les épinards sont riches en acide oxalique , excellent pour détacher les métaux , notamment l'argent . Alors, ne jetez pas l'eau de cuisson : faites-y tremper vos objets en argent. Ils retrouveront tout leur éclat !