Las plantas que ayudan a dormir tienen al menos tres ventajas. Primero, son naturales y, por lo tanto, salvo raras excepciones, no presentan contraindicaciones, y su eficacia está científicamente comprobada. Segundo, son fáciles de consumir mediante infusiones, decocciones y tés. Tercero, no son adictivas, a diferencia de las pastillas para dormir . Desde la clásica manzanilla hasta la valeriana, la lavanda y el lúpulo: veamos qué plantas son las más efectivas para conciliar el sueño.
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Manzanilla
En forma de infusión, es la bebida por excelencia asociada al descanso ; posee suaves efectos sedantes útiles para combatir el insomnio leve. Los herbolarios pueden encontrar las flores secas utilizadas para preparar la infusión; la dosis correcta es la que contiene una bolsita de té o una cucharadita (dejar reposar de 3 a 4 minutos). Farmacias, droguerías y herbolarios también pueden encontrar suplementos a base de manzanilla en cápsulas, comprimidos o gotas.
No tiene contraindicaciones , su toxicidad es muy baja y se prepara fácilmente en infusión, tomándola media hora antes de acostarse. Recomendamos usar siempre flores naturales para la infusión en lugar de los suplementos o bolsitas de té habituales, que suelen ser más caros. La manzanilla no solo se usa para dormir en infusión: varios estudios han demostrado que el aroma de su aceite esencial (fácil de preparar con flores secas y una mezcla de agua y alcohol) favorece el sueño.
Valeriana
La valeriana es una de las hierbas más eficaces para el insomnio, especialmente cuando se asocia con ansiedad, estrés y tensión nerviosa. Se utiliza su raíz, rica en principios activos como el ácido valerénico, que promueve la relajación y ayuda a reducir la hiperactividad del sistema nervioso central.
La valeriana influye en el sistema nervioso gracias a ciertos ácidos que potencian el efecto del GABA (ácido gamma-aminobutírico) , presente también en la planta, aunque en cantidades mínimas. El GABA es el principal neurotransmisor inhibidor del sistema nervioso central: reduce la excitabilidad de las neuronas. Los principios activos de la valeriana (como los ácidos valerénicos) potencian la acción del GABA en el cerebro, haciéndola más eficaz.
La valeriana está disponible en extracto, tintura e infusión. No es adictiva, pero debe tomarse con moderación y por periodos limitados. No se recomienda su uso concomitante con alcohol, antidepresivos o benzodiazepinas.
Passiflora
La pasiflora está especialmente indicada para el insomnio causado por agitación mental, nerviosismo y estrés emocional, sobre todo por sus efectos relajantes. Los principios activos del extracto de raíz y rizomas actúan sobre el sistema nervioso. Tienen un efecto calmante, favorecen el sueño y ayudan a relajar los músculos , reduciendo los espasmos y la tensión, especialmente los relacionados con el estrés y la ansiedad.
También es útil para aliviar la tensión gastrointestinal y los espasmos abdominales. Se toma en infusión, tintura o extracto seco. No presenta efectos adversos significativos, pero se recomienda evitar combinarlo con sedantes, medicamentos o suplementos hipotensores, durante el embarazo y la lactancia, y antes de una cirugía, ya que puede potenciar el efecto de los anestésicos y medicamentos sobre el sistema nervioso.
Lavanda
Las flores de lavanda son famosas por sus propiedades calmantes, incluso favorecen un sueño reparador. Lo mejor es elegir las flores frescas en lugar de otros productos derivados de la lavanda. El aceite esencial de la planta, por otro lado, se puede usar para perfumar ambientes o para hacer que un baño caliente sea más relajante.
Diversos estudios, como este publicado en la revista Frontiers in Behavioral Neuroscience , han demostrado los beneficios relajantes del aroma de la lavanda. Esta planta no tiene efectos secundarios, pero es mejor no usarla durante mucho tiempo. Simplemente añade unas gotas de lavanda a un difusor de ambiente, al agua del baño (antes de acostarte) o a un pañuelo y disfruta de su aroma.
El lúpulo
Conocido principalmente como ingrediente de la cerveza, el lúpulo posee propiedades sedantes naturales. Sus flores femeninas contienen sustancias amargas y terpenos que actúan sobre el sistema nervioso central, favoreciendo la relajación y el sueño. Se recomienda para el insomnio, la inquietud y la ansiedad leve . Se utiliza en infusión, extracto seco o tintura. Debe usarse con precaución si se está recibiendo terapia hormonal o tomando medicamentos psicotrópicos.
Sin embargo, el lúpulo puede causar somnolencia, por lo que no se recomienda antes de una cirugía que requiera anestesia. El lúpulo puede agravar la depresión y, al tener un efecto similar al del estrógeno, está contraindicado en pacientes con enfermedades sensibles a las hormonas.
Tilo
El tilo pertenece a la familia Tiliaceae y está muy extendido en Europa, Asia y Norteamérica. Es especialmente apreciado por sus fragantes flores, que se han utilizado durante siglos para preparar tés e infusiones. Las flores, las hojas y, en menor medida, la corteza se pueden usar para elaborar una bebida relajante. Algunos estudios sobre extractos de tilo sugieren que podrían actuar de forma similar al GABA, contribuyendo a un efecto sedante y tranquilizante.
Las propiedades sedantes del té de tilo pueden ayudarte a relajarte antes de acostarte , creando las condiciones favorables para un buen descanso nocturno.
Melissa
Entre las plantas que favorecen el sueño, la melisa tiene una función muy específica. Sus flores se recomiendan cuando el insomnio se debe a calambres musculares o trastornos gastrointestinales. La parte más eficaz para este fin son las hojas de melisa, ideales para preparar una infusión. Si bien la melisa tiene baja toxicidad, no debe consumirse durante periodos prolongados ni combinarse con medicamentos sedantes.
Espino
El espino blanco posee efectos relajantes avalados por estudios clínicos , especialmente para la ansiedad y el estrés leves. Las investigaciones indican que sus flavonoides y procianidinas modulan el sistema nervioso central, reduciendo el nerviosismo y las palpitaciones. Se utiliza frecuentemente para promover la calma, mejorar el sueño y favorecer el equilibrio emocional, sin causar una sedación marcada.
Las flores y hojas secas de espino blanco, mezcladas con agua caliente, pueden usarse como ingrediente de una excelente infusión calmante para conciliar el sueño. Solo una advertencia: el espino blanco también afecta el sistema cardiovascular, y si planea tomarlo regularmente, es mejor consultar con su médico.
escolzia
Esta planta, perteneciente a la familia de las amapolas, se conoce como amapola de California por su zona de origen. Sus flores de color naranja intenso se utilizan en infusión por su efecto calmante relativamente rápido , especialmente útil para los trastornos del sueño.
Estudios fitoterapéuticos atribuyen este efecto a la presencia de alcaloides (como la protopina y la alocriptopina), que actúan sobre el sistema nervioso central, promoviendo la relajación y reduciendo la ansiedad, sin causar adicción. Por esta razón, la amapola de California se recomienda a menudo para ayudar a conciliar el sueño y mejorar la calidad del mismo.
gelsomino
Además de su aroma intenso y distintivo, conocido por su efecto estimulante del estado de ánimo , el jazmín también se utiliza en infusiones y preparados relajantes. Estudios de aromaterapia han demostrado que inhalar el aroma del jazmín puede reducir la actividad del sistema nervioso simpático, favoreciendo la calma y un mejor descanso.
Incluso la presencia de una planta en el dormitorio puede ayudar a crear un ambiente más relajante, con efectos positivos sobre la ansiedad leve, la calidad del sueño y el bienestar general.
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