Cómo vencer el insomnio y volver a dormir

CÓMO VENCER EL INSOMNIO

Duerme bien. La regla más importante y básica de un estilo de vida sostenible es también la menos aplicada. Nueve millones de italianos sufren insomnio crónicoEl 45 por ciento de la población tiene que lidiar con insomnio agudo o transitorio, tres de cada diez personas se despiertan durante la noche. noche y luego tienen problemas para volver a dormir.

REMEDIOS NATURALES PARA EL INSOMNIO

Entonces, el sueño se ha convertido en un enorme desperdicio. de salud, de bienestar, de buena calidad de vidaY para escapar de la trampa, a menudo hacemos algo aún peor: nos volvemos reacios a tomar tranquilizantes y ansiolíticos, sin siquiera probar primero los más sencillos y saludables. remedios naturales Para derrotar a lainsomnio. Así te lo explicamos aquí.

LEA TAMBIÉN: Cómo dormir bien: 10 reglas de oro para no desperdiciar el sueño y mantenerse sano (video)

CÓMO CURAR EL INSOMNIO

Date un horario que dure toda la semana. La clave es dormir lo suficiente para pasar el día sin sentir somnolencia. Para lograrlo, intenta acostarte a la misma hora todos los días, lo que ayuda a regular tu ritmo circadiano, el llamado "reloj biológico" que regula muchas de las funciones corporales. Es igualmente importante despertarse a la misma hora todas las mañanas. Establece un horario de sueño que vaya, por ejemplo, de la 1:00 a. m. a las 6:00 a. m. Si duermes estas cinco horas sin problemas, añade un cuarto de hora cada semana hasta que te despiertes en mitad de la noche. Espera a superar esta fase de vigilia antes de añadir el siguiente cuarto de hora. Sabrás cuándo has llegado al punto ideal: te despertarás descansado, lleno de energía y listo para afrontar el día. Si te despiertas por la noche y no consigues volver a dormirte en un cuarto de hora, no te resistas. Simplemente quédate en la cama y escucha tu voz interior. radio Hasta que vuelvas a tener sueño. Pero incluso entonces, asegúrate de levantarte a la hora programada: no te quedes dormido intentando recuperar el sueño perdido. Esto también aplica los fines de semana. No te quedes despierto hasta tarde los sábados y domingos por la mañana. De lo contrario, te costará conciliar el sueño el domingo por la noche y te sentirás agotado el lunes por la mañana.

• NO HAY TELEVISIÓN EN LA CAMA

Cuanto mayor te haces, menos horas de sueño necesitas. La mayoría de los recién nacidos duermen dieciocho horas al día. Para cuando un niño cumple diez años, el sueño suele reducirse a nueve o diez horas por noche. Los expertos coinciden en que no existe un período de sueño normal para los adultos. El promedio es de siete a ocho horas, pero algunas personas se las arreglan bien con solo cinco horas; otras necesitan diez horas. La clave está en convertirse en lo que los expertos llaman un durmiente eficaz. Acuéstate solo cuando tengas sueño. Si no te duermes en quince minutos aproximadamente, levántate y haz algo agradablemente monótono. Lee un artículo de revista, no un libro. libro que podría llamar tu atención, de puntoMira la televisión y gestiona tu cuenta bancaria. No juegues videojuegos, que podrían excitarte, ni hagas nada con un propósito, como lavar la ropa o las tareas del hogar. Cuando tengas sueño, vuelve a la cama. Si no te duermes, repite el proceso hasta que lo hagas. Pero recuerda: levántate siempre a la misma hora por la mañana.

• LA CAMA NO ES UNA OFICINA

La cama no es una oficinaY no puede transformarse en un lugar de trabajo. Esto aplica a dispositivos electrónicos, desde teléfonos inteligentes hasta computadoras, pero también a papeles, notas y documentos. Con estos materiales a la mano, es inevitable que tu mente se distraiga con asuntos laborales, lo que te impide conciliar el sueño.

• LIMPIANDO LA MENTE

Algunas personas están tan ocupadas que solo pueden pensar en los eventos del día cuando se acuestan a dormir. Una o dos horas antes de acostarse, siéntese durante al menos diez minutos. Reflexione sobre las actividades del día e intente ponerlas en perspectiva. Revise sus esfuerzos e intentos, junto con sus problemas. Busque soluciones. Planifique las actividades del día siguiente. Este ejercicio le ayudará a despejar su mente de las molestias y los problemas que podrían estar impidiéndole dormir mientras se esconde bajo las sábanas. Si ya ha hecho este trabajo, puede sintonizar su mente con pensamientos e imágenes agradables mientras intenta conciliar el sueño. Si por alguna razón la fría realidad sigue invadiendo su conciencia, silénciese diciendo: "Cállate, ya lo he pensado y he decidido qué hacer".

• NO AL TELÉFONO Y AL PC

Si te acuestas, es porque deberías estar durmiendo. Si tienes otras cosas que hacer, no podrás concentrarte en dormir. No veas la televisión, no hables por teléfono, no discutas con tu pareja, no leas libros exigentes, no comas, no hagas cosas triviales. Usa la cama solo para dormir y hacer el amor.

• EVITE EL CAFÉ Y EL ALCOHOL

CaféLas bebidas de cola y el chocolate contienen cafeína, un potente estimulante que puede mantenerte despierto. Así que intenta no beberlas ni comerlas después de las 4 p. m. Y no fumes; la nicotina también es un estimulante.

• MEDICAMENTOS PARA PERTURBAR EL SUEÑO

Evite el alcohol con la cena y durante toda la noche. Y no tome una copa de buenas noches para relajarse antes de acostarse. El alcohol deprime el sistema nervioso central, pero también interrumpe el sueño. En pocas horas, generalmente a medianoche, el efecto desaparece, el cuerpo entra en abstinencia y se encuentra completamente despierto.

Ciertos medicamentos, como ciertos espráis para el asma, pueden interrumpir el sueño. Si toma medicamentos con regularidad, consulte a su médico si están relacionados con su insomnio. Si su médico sospecha que el medicamento interfiere con su sueño, podría recetarle un medicamento diferente o ajustar el horario de su medicación.

• HORARIO LABORAL

Algunas investigaciones han demostrado que las personas que trabajan en turnos variables, es decir, con horarios irregulares que alternan frecuentemente entre el día y la noche, tienen problemas de sueño. El estrés de un horario en constante cambio puede generar cansancio constante. cambio de zona horaria, e incluso los patrones de sueño pueden verse alterados. Solución: Intenta tener siempre el mismo turno, aunque sea de noche.

• UN BOCADILLO ANTES DE DORMIR

Son un gran refrigerio. cristal y fruta una o dos horas antes de acostarse. Lo mismo aplica para un vaso de leche tibia. Evite los bocadillos dulces que pueden excitar el cuerpo o los almuerzos pesados ​​que causan estrés. Precaución: si está... anciano No bebas demasiados líquidos antes de acostarte, de lo contrario te despertarás durante la noche para ir al baño.

• DORMITORIO RELAJANTE

El insomnio suele ser causado por el estrés. Te acuestas tenso y ansioso, con el sistema nervioso sobreexcitado, lo que te mantiene despierto. El dormitorio se asocia rápidamente con el insomnio, lo que desencadena una respuesta fóbica. Puedes cambiar esto haciendo que tu dormitorio sea lo más cómodo posible. Cambia la decoración con tus colores favoritos. Insonorízalo, coloca cortinas oscuras para bloquear la luz. Cómprate una cama cómoda. No importa si tiene somier, una cama de agua, una cama vibratoria o simplemente un colchón en el suelo. Si te funciona, úsalo. Ponte un pijama o un camisón cómodo. Asegúrate de que... temperatura ambiente Tiene la temperatura ideal, ni demasiado calor ni demasiado frío. Y no debería haber ningún reloj que te moleste por la noche.

• APAGA TU CEREBRO

No repitas un día duro y ajetreado: concéntrate en algo placentero y tranquilo. Escucha música suave y relajante o sonidos naturales: una cascada, las olas rompiendo en la orilla. playaLluvia en la selva. La única regla: asegúrate de que no sea intrusiva ni te moleste.

• LA AYUDA DE LAS MAYÚSCULAS

Las tapas para el orejas Ayudan a bloquear los ruidos desagradables, sobre todo si vives cerca de una carretera ruidosa o de un aeropuerto. Las mascarillas pueden bloquear las luces molestas. Una manta eléctrica puede mantenerte caliente, sobre todo si eres de los que siempre están a punto de temblar.

Cuanto más te esfuerces por dormir, más probable será que aplastes los dientes toda la noche en lugar de roncar placenteramente. Por eso es importante relajarse una vez en la cama. El verdadero problema del insomnio es que las personas suelen concentrarse demasiado en el sueño y esforzarse demasiado. La clave para conciliar el sueño de verdad es relajar la concentración y no alterarse demasiado. Los ejercicios de biorretroalimentación, la respiración profunda, los estiramientos musculares y la meditación pueden ser útiles. yogaTambién hay casetes de audio especiales que enseñan a relajar gradualmente los músculos. Al principio puede que no sea fácil; es como seguir una dieta: hay que perseverar. Lleva tiempo ver resultados, pero si perseveras, tendrás recompensa. Aquí tienes dos técnicas especialmente efectivas.

Disminuya el ritmo de la respiro Imagina que el aire entra y sale lentamente de tu cuerpo al respirar desde el diafragma. Practica a lo largo del día para que te sea más fácil al acostarte.

Acostúmbrate a desterrar los pensamientos desagradables en cuanto te asalten la mente. Para ello, concéntrate en experiencias agradables. Recuerda los buenos momentos, deja volar tu imaginación o juega a un juego mental. Intenta contar ovejas o contar hacia atrás desde mil, de siete en siete.

• UN PASEO ANTES DE IR A LA CAMA

Haz algo de ejercicio al final de la tarde o al anochecer. Nada demasiado extenuante: una vuelta a la manzana te servirá. El ejercicio no solo cansa los músculos, sino que también eleva la temperatura corporal, y cuando esta empieza a bajar, es más fácil quedarse dormido. El ejercicio también promueve el sueño profundo y reparador que tu cuerpo necesita para recuperar su forma.

• EL AMOR TE AYUDA A CONCILIARTE EL SUEÑO

Para muchas personas, esta es una forma placentera, física y mentalmente relajante de desconectar antes de dormir. Algunos investigadores han descubierto que los mecanismos hormonales estimulados durante la actividad sexual ayudan a mejorar el sueño. Pero, de nuevo, depende de cada persona. Si el sexo te pone tenso y te causa problemas, no es buena idea. Pero si te diviertes, puede hacer maravillas.

• EL BAÑO CALIENTE

Una teoría apoyada por expertos en sueño es que la temperatura corporal normal influye en los ritmos circadianos del cuerpo. La temperatura alcanza su nivel más bajo durante el sueño y su nivel más alto durante el día. La idea es que el cuerpo se inclina hacia el sueño cuando baja la temperatura. baño caliente Tomarlo cuatro o cinco horas antes de acostarse eleva la temperatura. Luego, cuando el calor empieza a bajar, te sentirás cansado, lo que facilitará conciliar el sueño.

¿QUIÉN SE VE MÁS AFECTADO POR EL INSOMNIO?

RIESGOS DE ENFERMEDAD POR INSOMNIO

• El riesgo de laobesidad salta 140 por ciento
• La depresión del 150 por ciento
• Diabetes en un 190 por ciento
• Enfermedades cardiovasculares del porcentaje de 220
• 300 por ciento de accidentes
• El frío del porcentaje de 450

INSOMNIO Y CÁNCER

REMEDIOS NATURALES Y CONSEJOS ADECUADOS PARA COMBATIR EL ESTRÉS:

• Cómo evitar discusiones y mantener buenas relaciones con los compañeros de trabajo. Evita el estrés innecesario, el mal humor y la gastritis.
• Desconfía, libérate del desperdicio de este miedo. Te estresa, te envejece y te arriesgas a estar más solo.
• Aprovechemos la siesta: mejora la memoria y reduce el estrés. ¡No la desperdiciemos!