Lentejas: su nombre evoca su forma de lente, su historia se remonta a la prehistoria y diversos hallazgos arqueológicos demuestran que fueron las primeras legumbres utilizadas por el ser humano con fines nutricionales y medicinales. Consideradas un alimento humilde, las lentejas son en realidad ricas en valiosos nutrientes que no deben desperdiciarse, lo que las hace únicas, por ejemplo, en la lucha contra la anemia.
Las lentejas no solo son símbolo de suerte y riqueza, como sostiene la tradición popular, sino que también son ricas en propiedades nutricionales importantes para la salud. Investigaciones nutricionistas parecen confirmar sus numerosas propiedades preventivas (en particular, contra el cáncer de colon y de estómago) y terapéuticas (principalmente su función antioxidante y su capacidad para reducir el colesterol malo).
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Propiedades nutricionales
Las propiedades nutricionales de las lentejas empiezan por sus calorías: 92 por cada 100 gramos de producto. Y además, entre otras cosas:
- 69,7 gramos de agua
- 16,3 gramos de carbohidratos
- 8,3 gramos de fibra total
- 6,9 gramos de proteína
- 266 miligramos de potasio
- 146 miligramos de fósforo
- 28 miligramos de sodio
Beneficios
Ricas en proteínas vegetales, las lentejas también contienen un alto contenido de carbohidratos, fibra y vitaminas —especialmente A, B1, B2, C y PP—, así como minerales como calcio, potasio y hierro , y muy poca grasa. Debido a su alto contenido proteico , las lentejas se consideran una alternativa válida a la carne, el pescado, los huevos o el queso. Además, son perfectas como primer plato, acompañadas de pasta y arroz: esta combinación facilita la absorción de proteínas.
Y eso no es todo: las lentejas se encuentran entre las legumbres con mayor acción antioxidante . Su alto contenido en fibra ayuda a regular la actividad intestinal y a mantener los niveles de colesterol bajo control . Además, su bajo contenido en grasas insaturadas las convierte en un alimento ideal para prevenir ciertas enfermedades cardiovasculares. Asimismo, gracias a su alto contenido en tiamina, las lentejas son útiles para mejorar la memoria y la concentración . Finalmente, las lentejas aumentan la sensación de saciedad, lo que las hace útiles durante las dietas para bajar de peso. Favorecen el tránsito intestinal y, gracias a su alto contenido en minerales, las lentejas son invaluables para combatir la fatiga y la anemia.
Variedades de lentejas
De las muchas variedades de lentejas que se encuentran en todo el mundo, Italia presume de una producción de particular calidad. Las semillas planas y redondeadas pueden ser grandes o pequeñas, y en Italia, las lentejas se cultivan principalmente en Abruzos, Campania, Lacio y Umbría.
Las variedades más comunes son:
- La lenteja verde de Altamura
- La lenteja de Ustica
- La lenteja de Castelluccio, muy particular por su aspecto policromado
- La lenteja roja, también llamada lenteja egipcia, es muy común en Oriente Medio.
- Las lentejas de Villalba, Fucino, Colfiorito y Mormanno
Cómo cultivar lentejas
Las lentejas se pueden cultivar con éxito tanto en tierra como en macetas. La planta se adapta bien al suelo y prefiere suelos blandos y arenosos, pero no tolera el encharcamiento, por lo que es importante asegurar un buen drenaje. También requiere una buena fertilización: se pueden usar fertilizantes orgánicos como estiércol o compost.
La siembra varía según la ubicación geográfica del cultivo: en el norte , se suele sembrar en primavera, mientras que en el sur, en otoño. Se plantan las plántulas cavando hoyos de unos dos centímetros de profundidad para depositar las semillas. Cuando aparezcan los primeros brotes, se pueden eliminar las plantas más débiles.
La cosecha se realiza cuando la parte superior de la planta se ha secado. Luego , déjela secar completamente en un lugar cálido, seco y oscuro. Finalmente, es necesario un mantenimiento regular: elimine las malas hierbas y controle los insectos y parásitos que suelen atacar a las leguminosas.
Cómo almacenar las lentejas
Puedes guardar las lentejas en un recipiente hermético en un lugar fresco, seco y oscuro, y se conservarán hasta por 12 meses. Sin embargo, una vez cocidas, deben refrigerarse hasta por unos días.
¿Cuántas lentejas puedes comer al día?
Dada la versatilidad de las lentejas y la posibilidad de combinarlas de diversas maneras, desde arroz hasta pasta, podemos disfrutar de esta legumbre en abundancia. Se recomienda consumir entre 100 y 200 gramos al día . Además, para las personas mayores, las lentejas son ideales para preparar batidos.
¿Las lentejas ayudan a perder peso?
Las lentejas ayudan a perder peso por dos razones. Son bajas en calorías: solo 92 por cada 100 gramos de lentejas secas, hervidas y sin grasa. Además, gracias a su contenido en fibra y proteínas, aumentan la sensación de saciedad, reduciendo así los antojos. También ayudan a combatir la sensación de hambre. Recuerda cocer las lentejas en poca agua, añadiéndola gradualmente para que se absorba: así no pierdes sus vitaminas. Y evita comprar lentejas enlatadas: tienen un contenido excesivo de sodio.
Controindicazioni
En algunas personas, el consumo de legumbres puede provocar efectos desagradables como flatulencia, hinchazón y diarrea. Según investigaciones, las legumbres contribuyen a la formación de cálculos renales , por lo que quienes los padecen deben evitar su consumo. Además, las lentejas, al igual que todas las semillas, contienen diversos nutrientes —el ácido fítico es el más abundante— que dificultan la absorción de hierro y zinc en el tracto digestivo. No se recomienda el consumo de lentejas a personas con problemas intestinales o colitis, ni a quienes padecen gota o uremia.
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