Cómo seguir una dieta vegana

Formas de evitar renunciar a las proteínas y la vitamina B12. Qué hacer al ir a un restaurante.

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Se puede renunciar a la carne, al pescado y a cualquier alimento de origen animal, pero no se puede prescindir del aporte necesario de proteínas y fibras, y vitamina B12Estas son las precauciones esenciales para una dieta vegana.
Precisamente debido al nuevo metabolismo que se está creando, elegir una dieta vegana debe partir de una premisa: es necesario un proceso gradual. Esto le da tiempo a la microbiota, el conjunto de bacterias beneficiosas del intestino, para organizarse. De lo contrario, se corre el riesgo de sufrir problemas digestivos e hinchazón frecuente. En segundo lugar, para evitar deficiencias nutricionales, proteína, use cereales integrales y legumbres. Para obtener fibra, quiénes Busca alimentos que contengan la mayor cantidad de vitamina B12. Otro nutriente esencial es la vitamina B12, esencial para la formación de glóbulos rojos y el fortalecimiento del sistema nervioso. Se encuentra en alimentos de origen animal, y los veganos pueden sufrir deficiencia. Para evitar los suplementos habituales de vitamina B12, es importante incluir en tu dieta vegana alimentos fortificados que la contengan.
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¿Cuánta soja puedes comer?
 
Ha habido mucha controversia sobre el uso de la soja en una dieta vegana debido a la presencia de fitoestrógenos, compuestos vegetales similares a los estrógenos humanos. En realidad, varios estudios confirman que... soja Como alimento natural, es absolutamente seguro y, de hecho, puede tener una función protectora. Así que dejemos espacio para... el queso de soja, tempeh, edamame y leche de soja.
deficiencia de hierro
 
La falta de carne en una dieta vegana podría provocar una deficiencia de hierro. Esta se compensa fácilmente con hierro procedente de fuentes vegetales: legumbres, pero también semillas oleaginosas (especialmente semillas de calabaza), frutos secos, hojas de nabo, rúcula, achicoria y...  espinaca. La diferencia entre el hierro de origen animal y el de origen vegetal radica en que este último es más difícil de absorber. Para facilitar su absorción, basta con usar vitamina C y condimentar los alimentos vegetales de una dieta vegana con abundante limón.
¿Pueden los celíacos seguir una dieta vegana?
 
Incluso los celíacos pueden tener una dieta vegana, pero siempre tendrán que tener cuidado con el consumo de productos a base de gluten, como seitán, Ampliamente utilizado en dietas veganas. También se encuentran disponibles pan, pasta y productos horneados elaborados con harina de trigo, cebada y centeno. Por otro lado, para los veganos celíacos, existen opciones de maíz, quinoa, Amaranto, trigo sarraceno y arroz integral: sin gluten y ricos en fibra, proteínas y macronutrientes.
¿Pueden las personas con síndrome del intestino irritable comer alimentos veganos?
 
La pregunta se refiere especialmente al consumo de legumbres. Pero el problema se puede solucionar aumentando gradualmente la dosis: simplemente empieza con porciones de no más de 20-30 gramos de legumbres secas y luego aumenta gradualmente hasta 50 gramos, o incluso 150 gramos si son frescas. En cualquier caso, una ligera hinchazón es buena señal: significa que las bacterias beneficiosas del intestino están haciendo su trabajo.
Alternativas veganas al queso
 
Quienes siguen una dieta vegana pueden extrañar el queso. Las alternativas incluyen tofu y quesos naturales a base de frutos secos, como anacardos y almendras. Mézclalos con leche vegetal, zumo de limón y agar-agar para crear una crema untable que no hará que eches de menos el queso crema.

CÓMO COMER VEGANO

Además de los consejos sobre las propiedades nutricionales de los alimentos y el equilibrio que debemos mantener para nuestro cuerpo, los veganos también deberían tomar algunas medidas útiles, especialmente al comer en compañía. Recordando siempre que son una minoría, algo que debemos respetar, pero también respetar los hábitos de los demás.

ELIGE EL LUGAR A IR

  • Intenta marcar la pauta: sugiere el lugar tú mismo, ¡así estarás más seguro! En el bullicio de los grupos de WhatsApp y Facebook, quienes toman la iniciativa suelen ser bien recibidos.

EVITA LOS RESTAURANTES TÍPICOS

  • Lugares prohibidos: Evita los restaurantes típicos de Parma, Milán o Abruzzo, porque elegir en un menú dominado por embutidos puede ser más complicado de lo esperado.

NADA JAPONÉS

  • Viva la comida japonesa: a todos les encanta y está de moda, y puedes saciar tu apetito con hosomaki o uramaki con arroz, alga nori y aguacate, pepino o daikon, mientras saboreas sopa de miso y té verde o de jazmín. Eso sí, ten cuidado con la tempura (asegúrate de que no lleve huevo al freírla) y pregunta si la sopa lleva cubitos de caldo de pescado.

ELIGE BIEN TU PIZZERÍA

  • La pizza es la opción predilecta: en caso de duda, opta por la pizzería que suele gustar a todos: elige una cuya masa use harinas integrales orgánicas y esté fermentada con masa madre. Retira la mozzarella, añade rúcula, verduras a la parrilla y un chorrito de aceite de oliva, y tu cena será de primera.

CUIDADO CON LOS INGREDIENTES OCULTOS

  • Tenga cuidado con las espinacas salteadas, las sopas, los risottos y las patatas: pueden haberse salteado en mantequilla, o el parmesano puede haberse agotado al preparar diversos caldos y salsas. Si va a comer una piadina rápida, revise la masa: si lleva manteca, un buen sándwich es mejor, incluso si está hecho con harina blanca.

LA HELADERÍA VEGETARIANA

  • Comeremos el postre fuera: si has conseguido arreglártelas con la cena, no hay escapatoria para el postre entre la leche, la mantequilla y los huevos: prueba a sugerir que demos un paseo hasta una heladería vegana o nos conformemos con un café o una ensalada de frutas.

EL KEBAB

  • Ayuda inesperada de los kebaberos: como son musulmanes, ¡no encontrarás manteca en la masa de la piadina! Así que opta por el falafel con garbanzos y col (la morada) y evita la salsa blanca con leche.

PREGUNTA SIEMPRE

  • No tengas vergüenza de preguntar: siempre es mejor hacerle al camarero una pregunta de más que una de menos, y no te preocupes por parecer aburrido.

TOMA UN BOCADO ANTES DE SALIR

  • Toma siempre un tentempié antes de salir: un batido, una fruta de temporada, un snack de sésamo: así no te impacientarás con camareros maleducados o amigos críticos.

EL APERITIVO

  • Hora feliz, mi amor: para ahorrar dinero y evitar llegadas tarde, ofrece una hora feliz a la antigua. Puedes disfrutar de tu cóctel de frutas y elegir solo platos de verduras.

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TRES RECETAS VEGANAS: 

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