Cómo reducir la sal en la mesa

Se puede reducir el consumo de sal de mesa sin sacrificar el sabor, simplemente introduciendo hábitos alimenticios que, con el tiempo, se convertirán en algo completamente normal. Existen alternativas a la sal, algunas de las cuales son muy agradables, y las etiquetas de los alimentos ahora nos permiten comprender claramente la cantidad de sal que contiene cada producto envasado. Si bien el contenido de sal aumenta debido a la producción industrial de alimentos, sigue estando presente de forma natural en casi todos los alimentos.

La reducción del consumo de sal debe hacerse gradualmente para que el paladar tenga tiempo de adaptarse a la nueva dieta. Normalmente, si se hace gradualmente, el paladar se adaptará en un plazo de 2 a 4 semanas. La adaptación suele ocurrir en las siguientes fases:

• En los primeros días La comida puede parecer “sosa”.
• Después de aproximadamente 10–14 días El cerebro y los receptores del gusto comienzan a adaptarse.
• Por 3–4 semanas Muchos alimentos que antes eran “normales” pueden resultar serlo. demasiado salado.

Este fenómeno está relacionado con la plasticidad de los receptores gustativos y la forma en que el cerebro interpreta los sabores.

Un estudio realizado con voluntarios y publicado en el European Journal of Clinical Nutrition confirmó que la reducción gradual de la cantidad de sal presente en el pan —una cuarta parte menos durante 6 semanas— propuesta diariamente al grupo de personas sometidas al experimento no fue percibida en absoluto y no provocó ninguna reacción desagradable.

Mucha gente tiene la mala costumbre de añadir sal a los platos nada más llegar a la mesa, como si su sabor fuera insípido. Para evitar este desperdicio, puedes probar el plato antes de añadir más sal, o tomar una medida más drástica (útil en la primera fase de la nueva dieta): retirar el salero de la mesa. Y si tienes invitados, pide que te lo traigan solo cuando te lo pidan.

El planeta está repleto de alimentos naturales, hierbas y especias que pueden sustituir a la sal. Según Chiara Donfrancesco, investigadora del Departamento de Enfermedades Cardiovasculares, Endocrino-Metabólicas y del Envejecimiento del Istituto Superiore di Sanità y también responsable del seguimiento de los estudios sobre el consumo de sal en Italia, En lugar de sodio puedes utilizar:

• Gránulos de algas
• Sal con sustitución de cloruro de potasio
• Gomasio (semillas de sésamo tostadas y sal)
• Sal de apio
• vinagre
• Limón o fruta cítrica
• Hierbas
• Especias

Por lo tanto, existen numerosos remedios para eliminar o reducir la sal; basta con experimentar en la cocina con el uso moderado de pimentón, curry, cúrcuma , clavo y comino. Y no olvidemos las hierbas aromáticas que ya tenemos en casa, como la albahaca, el romero, el perejil, el cilantro, el perifollo, la salvia, el laurel, la mejorana , el orégano, el tomillo y la menta.

Escurrir y enjuagar las verduras y legumbres.

Este método funciona muy bien con verduras y legumbres en conserva. En particular, para:

• chícharos
• frijoles
• ceci
• más

Estos productos se sumergen en un líquido que contiene sal añadida (es decir, cloruro de sodio) : escurrirlos y enjuagarlos con agua corriente pueden reducir el sodio hasta en un 30-40 por ciento.

¿Cómo podemos sustituir la sal al cocinar pasta, ese plato que tanto define a los italianos y que jamás cocinaríamos de forma diferente? Las alternativas posibles van desde sustituir parcialmente la sal por cloruro de potasio hasta incluso sal aromatizada.

Sodio presente en diversos alimentos

Desde embutidos hasta una rebanada de pan: la cantidad de sodio varía según el alimento. Y las diferencias pueden ser significativas. Veamos las más importantes:

• • 100 g de legumbres enlatadas: 0,5 g de sodio
  • 100 g de jamón cocido: 0,70 g de sodio
  • 100 g de jamón crudo: 2,6 g de sodio
  • 100 g de parmesano: 0,6 g de sodio
  • 100 g de verduras frescas: pequeñas cantidades
  • 100 g de fruta fresca: pequeñas cantidades

La sal que hace menos daño