Alimentos que tienen más hierro

El hierro es esencial para el bienestar de nuestro cuerpo y lo encontramos exclusivamente en los alimentos. O mejor dicho, en ciertos alimentos. Cuidado con desperdiciarlo y descuidar una dieta que nos permita acumular las dosis necesarias. Es fácil, sobre todo porque muchos alimentos de origen animal y vegetal contienen hierro . Y la variedad es enorme. Bazo de res, hígado de cerdo y de oveja. Pero también corvina y cacao amargo. Sin mencionar los mejillones . Estos son los alimentos que encabezan la extensa lista de productos con mayor contenido de hierro . Específicamente, el bazo contiene 42 miligramos por cada 100 gramos; el hígado de cerdo, 48; el hígado de oveja, 12,6; el cacao, 14,3; y la corvina, 14,4. Si consideramos nuestras necesidades de hierro (10 miligramos al día para los hombres, 18 miligramos para las mujeres), queda claro cómo se puede lograr una ingesta de hierro eficaz y regular a través del método más natural: una dieta sana y equilibrada . Sin gastar dinero en los suplementos habituales y caros.

En general, los alimentos más ricos en hierro son la carne y el pescado, con algunas particularidades que analizaremos en este artículo. Sin embargo, los vegetarianos no tienen problema, ya que también existen alimentos ricos en hierro entre los productos de origen vegetal. Por ejemplo, las legumbres (como las lentejas , los guisantes y las judías ), los cereales, los frutos secos y las verduras de hoja verde oscuro (como el brócoli y las espinacas ). El único inconveniente es que el hierro de los productos vegetales se absorbe más lentamente y con mayor dificultad. Pero esto también tiene fácil solución: basta con acompañar los alimentos de origen vegetal con alimentos ricos en vitamina C , como los limones , que facilitan la absorción del hierro.

La importancia del hierro

Antes de analizar en detalle qué alimentos contienen más hierro, examinemos sus cualidades fundamentales para nuestro organismo. Es un mineral que forma parte principalmente de la hemoglobina, la molécula que transporta oxígeno en la sangre. Por lo tanto, el hierro desempeña un papel clave en muchas funciones importantes del cuerpo humano, y gracias a él fortalecemos el sistema inmunitario y combatimos la fatiga . Además, el hierro es un componente esencial de los citocromos y otras enzimas que promueven una respiración celular saludable. Por ello, una baja disponibilidad de este nutriente puede suponer riesgos para la salud. Nuestro cuerpo produce aproximadamente 4 gramos de hierro, presentes en el hígado, el bazo, la médula ósea y la hemoglobina. Sin embargo, una pequeña cantidad de este mineral se pierde diariamente debido a la degradación de la mucosa intestinal, cantidad que debe reponerse a través de la alimentación.

Biodisponibilidad del hierro en los alimentos

La deficiencia de hierro en la sangre se denomina anemia ferropénica . Si bien el hierro está presente en numerosos alimentos, tanto de origen animal como vegetal, su biodisponibilidad no siempre es suficiente para que podamos absorberlo por completo.

Alimentos que dificultan la absorción de hierro

De hecho, hay algunas sustancias como los oxalatos y el ácido fítico, presentes sobre todo en los vegetales, el exceso de fibra y calcio, el té y el café, y algunos medicamentos como los antibióticos, que limitan su absorción.

Cómo promover la absorción de hierro

Los alimentos que favorecen la absorción de hierro incluyen aquellos ricos en vitamina C y ácido cítrico. Otro consejo es consumir especias y hierbas que aumenten las secreciones intestinales, lo que puede facilitar la absorción de hierro. Los síntomas de la anemia ferropénica incluyen:

• debilidad
• baja presión
• mareo
• trastornos del sueño
• perdita di capelli
• uñas quebradizas
• irritabilidad

Alimentos que contienen hierro

Veamos qué alimentos de origen animal y vegetal contienen más hierro:

Alimentos de origen animal

• Carnes rojas
• Carne de caballo
• Pollo
• Almejas
• Ostras
• Calamar
• Anchoas en aceite
• huevos

Alimentos de origen vegetal

• lentejas
• frijoles
• garbanzos
• Almendras secas
• Chocolate negro amargo
• Cacao amargo
• Germen de trigo
• piñones secos
• copos de avena
• Manzanas
• Avellanas
• Cacahuates
• Muesli con frutas y frutos secos
• Achicoria
• rúcula
• albahaca
• Spinaci
• Semillas de calabaza
• La Quinoa
• Melocotones secos
• Jugo de ciruela pasa

¿Cómo recuperar el hierro rápidamente?

Si tienes deficiencia de hierro , primero intenta identificar las causas con la ayuda de tu médico . Estas podrían estar relacionadas con algo más que la dieta. Por ejemplo: sangrado frecuente (incluyendo hemorragias nasales o menstruación), absorción insuficiente debido a problemas estomacales que pueden manifestarse como diarrea, o actividad física muy intensa. En estos casos, en lugar de gastar dinero en los suplementos habituales , intenta llevar una dieta rica en alimentos que contengan hierro. Y pronto tu deficiencia desaparecerá.

Exceso de hierro

Incluso con el hierro, tan valioso para nuestra salud, no debemos excedernos . Hacerlo puede dañar los tejidos de tres órganos: el páncreas, el hígado y el corazón. Esto aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca, diabetes e incluso cirrosis hepática. Los síntomas del exceso de hierro son bastante evidentes, desde fatiga crónica , con dolor en las extremidades , hasta problemas cardíacos y cambios en el color de la piel , que adquiere tonalidades como bronce o verdosas. Para eliminar el exceso de hierro, simplemente preste atención a su dieta y dé más espacio a los alimentos que ayudan a restablecer los niveles adecuados de hierro. Verduras de hoja verde, desde alcachofas hasta espinacas. Y también cereales integrales , con sus derivados: pan, pasta y galletas.

¿Cuál es el requerimiento diario de hierro?

Las necesidades diarias de hierro varían según diversos factores, como el sexo (las mujeres necesitan más que los hombres), la edad y la condición física inicial. Además, existen circunstancias específicas: las mujeres tienen necesidades particulares de hierro durante el embarazo y la lactancia; los hombres, cuando realizan actividad física intensa. La ingesta diaria promedio de hierro, según la comunidad científica europea, es de 14 miligramos. Esta cantidad se alcanza fácilmente con los alimentos saludables y nutritivos que hemos mencionado, sin necesidad de gastar dinero en suplementos.

¿Por qué las mujeres embarazadas necesitan hierro?

Entre quienes tienen una necesidad especial de hierro se encuentran las mujeres embarazadas . ¿Por qué? La explicación radica en que, durante el embarazo, aumenta el volumen sanguíneo en el cuerpo de la mujer. Por lo tanto, aumenta la demanda de hierro, lo que beneficia tanto a la madre como al bebé.

¿Por qué absorbemos tan poco hierro?

En promedio, absorbemos solo el 15 % del hierro que consumimos a través de la dieta. ¿Por qué? Porque tenemos que lidiar con dos tipos de hierro. El primero es el hierro hemo, del cual entre el 15 % y el 35 % es absorbible; el segundo, sin embargo, es hierro no hemo y se absorbe muy mal, entre el 2 % y el 8 %. Los alimentos de origen vegetal contienen solo la forma no hemo, mientras que la carne y el pescado contienen ambos tipos. Finalmente, no debemos pasar por alto el efecto de la cocción (que, sin embargo, debe realizarse correctamente), que degrada el hierro hemo, convirtiéndolo en gran parte en hierro no hemo.

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