Quienes aman el deporte y están acostumbrados a practicarlo con regularidad deben prestar atención a sus horarios. Por ejemplo, un entrenamiento intenso por la noche, antes de acostarse, no es una buena idea: puede empeorar significativamente la calidad del sueño. Por el contrario, un entrenamiento sencillo... caminar o practicar yoga, a la misma hora por la noche, son cosas que te ayudan a dormir.
Entrenamientos muy intensos Datos sobre entrenamiento de alta intensidad a intervalos (HIIT), fútbol competitivo, crossfit, levantamiento de pesas, carreras. dentro de 1 a 2 horas de sueño Pueden dificultar conciliar el sueño, ya que el cuerpo permanece "activado": aumentan la adrenalina, la frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. En particular, los expertos creen que los efectos negativos se deben a los cambios fisiológicos que ocurren durante y después del ejercicio intenso y prolongado, comenzando por la temperatura corporal y su relación con las decisiones que toma el cerebro.
El esfuerzo físico intenso eleva la temperatura corporal, y cuando esta se mantiene alta, el cerebro le indica al cuerpo que aún no es hora de dormir, lo que resulta en una peor calidad del sueño. Además, el ejercicio y la actividad física intensa activan el sistema nervioso simpático, que libera hormonas del estrés.
Las señales de que el entrenamiento intenso está causando problemas de sueño son muy claras:
- Tienes problemas para conciliar el sueño;
- siente tu corazón “activo” en la cama;
- Te despiertas durante la noche;
- El sueño es más ligero después de hacer ejercicio.
Una búsqueda intitulado ¿Realmente el ejercicio nocturno interrumpe el sueño? , realizado en 2014 por investigadores de la National Sleep Foundation Sleep in America y publicado en la revista científica Medicina del sueño demuestra que si el entrenamiento es muy intenso y deja el cuerpo todavía "activado" a la hora de acostarse (palpitaciones, fiebre alta, adrenalina), lo que puede dificultar conciliar el sueño.
Antes de irse a dormir, lo mejor es realizar actividades que ayuden al cuerpo a "desconectarse" gradualmente, reduciendo la excitación mental y la temperatura corporal.
Las cosas que suelen funcionar mejor son:
- lectura tranquila;
- estiramientos suaves o yoga suave;
- respiración lenta o meditación;
- ducha tibia/caliente;
- música relajante;
- Luces tenues en la última hora;
- Evite las discusiones estresantes o el trabajo mental intenso.
Desde un punto de vista físico:
- Un paseo tranquilo después de cenar puede ser beneficioso;
- Los entrenamientos muy intensos justo antes de acostarse son los que más se asocian con dificultades para conciliar el sueño.
Incluso algunos hábitos marcan una gran diferencia:
- Limite el consumo de cafeína entre 6 y 8 horas antes de dormir;
- Evite las comidas copiosas y el alcohol poco antes de acostarse;
- Reduje el brillo del teléfono y de la pantalla en la última hora.
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