Métodos de cocción: cómo elegir el adecuado

MÉTODOS DE COCCIÓN

Para asegurar que nuestro cuerpo absorba todos los nutrientes necesarios para una buena salud, además de elegir los productos adecuados, es importante evitar errores en la cocción . Tras verificar la calidad y procedencia de los alimentos que consumimos, debemos cocinarlos correctamente para garantizar sus beneficios . Si bien algunos alimentos se vuelven más digeribles e higiénicamente seguros una vez cocinados, otros corren el riesgo de perder sus nutrientes más valiosos, anulando así gran parte del cuidado que ponemos en la cocina.

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¿CUALES SON LOS MÉTODOS DE COCCIÓN?

Cocinar es el paso más importante en la preparación de alimentos , ya que no solo elimina microorganismos patógenos dañinos, sino que también facilita la digestión y aporta un sabor único a muchos platos. El tiempo de cocción es crucial : cocinar poco significa no esterilizar completamente los alimentos, mientras que cocinar demasiado puede generar sustancias nocivas (por ejemplo, si se queman). Durante esta fase, es recomendable tener a mano un termómetro de cocina, que le ayudará a controlar la temperatura adecuada paso a paso.

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TÉCNICAS DE COCINA

Veamos juntos cuáles son las principales técnicas de cocina :

HIRVIENDO

Este método consiste en sumergir los alimentos (pasta, arroz , verduras, legumbres , carne y pescado) en agua hirviendo o caldo, que luego se lleva a ebullición. Para hervir, se puede usar una olla tradicional, en la que el agua alcanza una temperatura máxima de 100 °C. Como alternativa, para acelerar el proceso, se puede usar una olla a presión, en la que la temperatura puede llegar hasta los 120 °C. La ebullición se puede subdividir en diferentes métodos de cocción, que son:

• HirviendoConsiste en la cocción en agua que alcanza los 95°C.
• AhogoLa comida se cuece en agua sin hervir y a la que se añaden verduras.
• BlanqueamientoEs un tipo de precocción que ablanda los alimentos y se realiza después de congelarlos en el congelador.

COCCIÓN AL VAPOR

La cocción al vapor consiste en poner los alimentos en contacto con el vapor sin sumergirlos en agua. Para este tipo de cocción, utilice parrillas tipo pétalo disponibles comercialmente o vaporeras clásicas con fondo perforado. Vierta un poco de agua en el fondo de la olla, manteniéndola alejada de los alimentos. Cuando el agua se caliente y comience a humear, coloque los alimentos en la parrilla. Cubra con una tapa y, cuando el vapor salga, baje el fuego. La cocción al vapor se utiliza comúnmente para cocinar pescado , mariscos y carne con verduras. Sin embargo, la carne debe cortarse en trozos pequeños, de lo contrario tardará demasiado en cocinarse. También existen vaporeras comerciales con temporizador, que le ayudan a controlar los tiempos de cocción. La cocción al vapor conserva las propiedades organolépticas de los alimentos.

SOLDADURA

Este método de cocción se suele utilizar para cocinar carne o verduras a fuego muy lento . Los alimentos se añaden fríos y el agua (o caldo) nunca debe cubrir más de la mitad de los mismos. El ragú es uno de los platos más populares preparados con este método, que antiguamente se realizaba en ollas de barro. Los alimentos deben dorarse a fuego muy lento y removerse con frecuencia. Para la carne, el líquido más utilizado es el vino. Para los guisos, se prefieren las sartenes antiadherentes. Las propiedades de los alimentos se modifican con la cocción prolongada, aunque no se pierden por completo gracias a la presencia de líquidos (como los caldos) que son parte integral del plato.

FRITURA

Freír requiere sumergir los alimentos en aceite hirviendo a una temperatura entre 140 °C y 180 °C . La inmersión completa en aceite permite una cocción más suave, una formación más rápida de una corteza crujiente y una menor absorción de aceite por parte de los alimentos. Elegir el aceite adecuado es esencial, y lo mejor es optar por uno con un punto de humo alto (la temperatura a la que las grasas comienzan a quemarse y descomponerse, liberando sustancias tóxicas). El aceite más recomendado es el de oliva, debido a su alto punto de humo, pero el aceite de cacahuete también es excelente, ya que es rico en poliinsaturados. Freír no es bueno para la figura ni para la salud, ya que libera hidrocarburos y sustancias cancerígenas. Además, las temperaturas extremadamente altas destruyen vitaminas y minerales. Esto no significa que no puedas darte un capricho de vez en cuando; simplemente no uses el mismo aceite para más de una fritura.

HORNADA

Al hornear, las temperaturas oscilan entre 150 °C y 240 °C , y los alimentos quedan crujientes en la superficie gracias a que el aire caliente los envuelve por completo. Es un método de cocción muy utilizado no solo porque conserva los nutrientes de los alimentos, sino también por su increíble versatilidad, que permite preparar infinidad de platos de diversas maneras. Un ejemplo es el método "en papillote" (cocción al papillote), que consiste en colocar el alimento (especialmente el pescado) en un paquete forrado con papel de pergamino (preferiblemente papel de aluminio). Muchos hornos cuentan con la función de convección, que distribuye el calor de manera uniforme por toda la superficie del alimento, lo que permite una preparación más rápida. Durante este proceso, la grasa del alimento se derrite con el líquido de cocción y penetra en él, mientras que el calor forma una costra que conserva todos los nutrientes, haciendo que el plato sea delicioso.

COCCIÓN EN MICROONDAS

Los hornos microondas descongelan y cocinan alimentos. La cocción se produce mediante el "movimiento molecular" del agua contenida en los alimentos. A diferencia de los hornos tradicionales, el calor se transmite del interior al exterior, manteniéndolos calientes por fuera y muy calientes por dentro. Los tiempos de cocción son más cortos y se conservan las propiedades nutricionales, pero los alimentos gruesos no se pueden cocinar porque las ondas electromagnéticas solo pueden penetrar una superficie de 4-5 cm. Elija hornos microondas con plato giratorio para una cocción más uniforme.

ASAR A LA PARRILLA O A LA PARRILLA

Este método de cocción es ideal para carne , pescado y verduras . Implica el uso de planchas o parrillas . En la parrilla, la cocción se produce por radiación, lo que significa que los alimentos no están en contacto directo con el calor. En la plancha, en cambio, los alimentos se colocan sobre una placa caliente. Por lo tanto, las temperaturas son muy altas y la cocción es rápida. El sabor es excelente, pero tiene muchos inconvenientes, ya que las altas temperaturas producen sustancias cancerígenas. Tanto las planchas como las parrillas liberan sustancias tóxicas y existe el riesgo de que los alimentos se quemen. Tenga cuidado de no quemar la superficie de los alimentos, manteniéndolos alejados de las fuentes de calor tanto como sea posible; limpie bien las parrillas después de cocinar. Además, acompañe los alimentos a la parrilla con verduras frescas, ricas en antioxidantes.

COCINAR AL BAÑO MARÍA

Se utiliza para preparar guisos a fuego lento, como cremas y salsas . Coloca un recipiente resistente al calor dentro de una olla con agua. Cocina a fuego lento, evitando que el agua hierva. Puedes añadir un poco de agua fría de vez en cuando.

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CÓMO ELEGIR EL MÉTODO DE COCCIÓN

El método de cocción adecuado depende del tipo de alimento . Lo ideal es limitar el tiempo de cocción para no perder demasiados nutrientes, que tienden a deteriorarse a altas temperaturas. Para evitar desperdicios, también se puede reutilizar el agua de cocción de las verduras para cocinar pasta o arroz, lo que realza su sabor. En general, cada método de cocción se puede utilizar según la receta elegida. Freír, como ya se mencionó, es un método de cocción bastante pesado, por lo que debe hacerse con moderación, y lo ideal es no consumir alimentos fritos por la noche, ya que sobrecargan el hígado.

ALIMENTOS QUE SE COMEN MEJOR CRUDOS

Hay algunos alimentos que se disfrutan mejor crudos, aunque también se pueden cocinar. Veamos algunos:

• Pomodoro. Al consumirse crudos, los tomates aportan un alto nivel de vitamina C; también son ricos en antioxidantes y agentes anticancerígenos, como el licopeno, que les da su color rojo. Al cocinarse, los tomates liberan este nutriente, lo que facilita su absorción. En la salsa de tomate, el licopeno es 20 veces mayor que en los tomates crudos.
• zanahorias e calabazasSe pueden comer crudas o cocidas, indistintamente. Contienen una gran cantidad de betacaroteno y vitamina A, que es termolábil y, por lo tanto, solo se encuentra en verduras crudas. Sin embargo, al cocinarlas, al igual que los tomates, las calabazas y las zanahorias, liberan una mayor cantidad de vitamina C.
• SpinaciLas espinacas contienen mucho calcio y magnesio, que se liberan al cocinarlas ligeramente, por ejemplo en una sartén abierta, con un poco de aceite. Sin embargo, si se consumen crudas, aderezadas con limón, este último, rico en vitamina C, facilita la absorción del hierro que contiene esta verdura.
• BrócoliEl brócoli es muy saludable crudo porque ayuda a depurar el hígado. Sin embargo, al cocinarse, libera una sustancia llamada indol-3-carbinol, que combate las células precancerosas.
• Insalata, achicoria e rúcula. Siempre deben consumirse crudas ya que son ricas en ácido fólico, antocianinas y vitamina C que disminuye a altas temperaturas.
• ajo, cebolla e pepperoni. El ajo contiene alicina, una sustancia con propiedades antibacterianas y antibióticas comprobadas que pierde gran parte de su eficacia al cocinarse. La cebolla, cruda, aporta vitaminas A, B6, C, PP, E, ácido fólico, potasio y antioxidantes. Los pimientos deben consumirse crudos porque, al cocinarse, pierden el potasio, el fósforo, el calcio y todas las demás vitaminas de las que son ricos.
• Carne e pescado. Se pueden comer tanto crudos como cocidos, ya que ambas versiones conservan los omega-3 y todos sus beneficios nutricionales. Si prefiere comer carne o pescado crudo fuera de casa, es importante hacerlo en restaurantes de confianza, ya que el riesgo de contaminación bacteriana es muy alto. El pescado, por ejemplo, puede contener...AnisakiUn parásito que anida en la pared estomacal y puede causar dolor abdominal intenso o granulomas intestinales, que solo se pueden extirpar quirúrgicamente. El pescado crudo solo debe consumirse congelado, ya que la congelación mata a este parásito. Lo mismo ocurre con la carne, que, si se consume cruda, debe almacenarse a temperaturas adecuadas para eliminar las bacterias.

ALIMENTOS QUE SE COMEN MEJOR COCIDOS

Si bien es cierto que algunos alimentos pueden consumirse tanto crudos como cocinados, también es cierto que otros deben consumirse exclusivamente cocinados, para evitar riesgos para la salud.

• Funghi. Siempre deben cocinarse, ya que es la única manera de absorber la mayor parte de sus minerales y vitaminas. Los hongos no deben absorber demasiada agua durante el lavado, ya que su sabor podría cambiar.
• huevos. Los huevos deben consumirse cocidos para evitar el alto riesgo de salmonelosis y también para eliminar la avidina, una sustancia que reside en la clara del huevo e impide la absorción de vitamina B.
• Asparagi. Al consumirlos cocidos, liberan los antioxidantes que los enriquecen. Nunca deben sumergirse en demasiada agua, sino mantenerse en posición vertical en una olla alta. Cocinarlos al vapor conserva sus propiedades nutricionales.
• Alfalfa. Sus brotes crecen en condiciones de alta humedad, lo que favorece la proliferación de bacterias. Una de ellas es la Escherichia coli, difícil de erradicar excepto mediante la cocción.
• Café con Leche sin pasteurizar La leche cruda puede contener muchos gérmenes, incluidosEscherichia coli y CampylobacterPor eso siempre se debe hervir, sobre todo cuando está recién ordeñada: sólo así se puede evitar la presencia de patógenos dañinos para el organismo.

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