Semillas oleaginosas: Las 10 mejores y cómo usarlas

Rico en fibra, proteínas, grasas buenas, vitaminas. Son pequeñas, crujientes y fáciles de digerir: las semillas oleaginosas son un tesoro de beneficios para la salud que podemos disfrutar en la mesa de diversas maneras y en diversas combinaciones. Sin desperdiciarlas. Y sabiendo que tienen un aporte calórico significativo, hasta 600 calorías por cada 100 gramos. Pero veamos con más detalle qué son las semillas oleaginosas, las diez principales y sus beneficios. Y también cómo podemos usar uno de sus derivados específicos.

Que son ellos

Las semillas de calabaza, las semillas de cáñamo, las semillas de girasol, las semillas de lino, son todas semillas oleaginosas., pero también avellanas, anacardos, cacahuetes y otros tipos de fruta seca (pero no secos) que comparten propiedades nutricionales similares.

Rico en fibraVitaminas, proteínas y también grasas buenas. Representan una valiosa fuente de salud. Son ricos en calorías, sí, pero si se consumen en las cantidades adecuadas (30-40 g al día para quienes siguen una dieta omnívora), son absolutamente recomendables, además de ser muy saciantes. También son útiles para estimular la producción de dopamina e indirectamente... adrenalina.

Beneficios

Las semillas oleaginosas son una fuente de auténtico bienestar ya que son ricas en fibra, vitaminas, proteínas vegetales, minerales como calcio, hierro, zinc, fósforo, además de oligoelementos, grasas saludables, polifenoles y mucho más.

Los principales beneficios son cardiovasculares, gracias a los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas oleaginosas ayudan a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos. También son beneficiosas para los huesos, gracias al calcio presente en las semillas de sésamo, y para prevenir la anemia, gracias al contenido de hierro presente en las semillas de sésamo y calabaza. La fibra, por otro lado, promueve el equilibrio intestinal.

En resumen, las semillas oleaginosas son útiles para:

• Niveles más bajos de colesterol y triglicéridos
• Para los huesos
• Para prevenir la anemia
• Para promover el equilibrio intestinal
• Para el sistema inmunológico
• Gracias a las proteínas vegetales son recomendables para quienes siguen una dieta vegana o vegetariana.

mejor

¿Cuáles son las mejores semillas oleaginosas y sus derivados? Descubramos 10 de ellas y sus propiedades.

• Semillas de cáñamo. Contienen todos los aminoácidos esenciales, omega-3 y omega-6, minerales (calcio, magnesio y potasio) y vitaminas (especialmente la E). Gracias a estas características, las semillas de cáñamo tienen un alto valor nutricional (el 25 % de su contenido es proteína), pero al mismo tiempo protegen el corazón y ayudan a reducir el colesterol.
• leche de semillas de cáñamoElaborado a partir de agua y semillas de cáñamo molidas, aporta a nuestro organismo aminoácidos, además de calcio y vitamina D. Es una buena alternativa a la leche de vaca, ya que no contiene lactosa y es de fácil digestión.
• Anís. Poseen propiedades calmantes, antiinflamatorias y digestivas. Se utilizan en la preparación de infusiones y tés, así como en pan y diversos postres. Tienen un sabor intenso y dulce.
• Semillas de hinojo. Ayudan a combatir la hinchazón y se utilizan para preparar excelentes infusiones, postres, palitos de pan y pan. Poseen propiedades antiinflamatorias, ayudan a controlar los niveles de colesterol y tienen propiedades diuréticas y antioxidantes.
• Aceite de semilla de calabaza. Utilizado como aderezo crudo en ensaladas de verduras o de cereales integrales, sólo una cucharada aporta una gran cantidad de nutrientes que ayudan a combatir el envejecimiento, incluidos carotenoides, vitamina C y zinc.
• Pasta de linaza. Si se prepara solo con harina de linaza molida, también es apta para celíacos, ya que no contiene gluten. En comparación con la pasta tradicional, es más saciante gracias a su alto contenido en grasas saludables y fibra.
• Harina de semillas de girasol. Obtenido de semillas sin tostar, es ideal para preparar unas gachas superenergéticas o para darle un toque especial al pan, la focaccia y la masa de galletas. Aporta proteínas de calidad y minerales como el cobre.
• Semillas de comino. Ricas en antioxidantes y hierro, se recomiendan para la anemia y también se utilizan para facilitar la digestión. Poseen propiedades desintoxicantes. Se parecen a las semillas de hinojo y anís, pero son más pequeñas. Tienen un sabor bastante fuerte y amargo.
• Semillas de amapola. Ricas en calcio y vitamina E, grasas y proteínas, las semillas de amapola se utilizan ampliamente en repostería y postres. Poseen propiedades calmantes. Además, gracias a su contenido en calcio, son beneficiosas para los huesos.
• semillas de chia. Favorecen la sensación de saciedad y la motilidad intestinal, lo que resulta útil para el estreñimiento. Aportan mucha energía y son ricos en hierro, magnesio, potasio, calcio y omega 3.

¿Cuántos gramos puedes comer?

La cantidad depende del tipo de dieta, explica el Dr. Luca Di Russo. Quienes siguen una dieta omnívora necesitarán entre 30 y 40 gramos al día, reduciendo ligeramente el consumo de carne.

Aunque los vegetarianos y veganos necesitan más, puedes consumir hasta 60 gramos al día. ¡Sin miedo a subir de peso!

Entre otras cosas, hay que recordar que tienen un efecto saciante y que las grasas que contienen son buenas, por lo tanto muy útiles para el organismo.

Uso en la cocina

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