El hambre emocional no tiene nada que ver con el apetito.

Introducción: El hambre emocional, también llamada hambre nerviosa, no tiene nada que ver con el apetito ni con el hambre física. Surge, en cambio, de otras necesidades, generalmente psicológicas: es un mecanismo desencadenado por el estrés, la soledad, el aburrimiento e incluso la depresión. Para combatirla, es necesario recuperar el equilibrio mental y abordar la raíz de este desperdicio de alimentos, que luego se traduce en problemas de salud. Varios expertos consideran que el hambre emocional es una respuesta neuronal al estrés u otras emociones que activa el sistema de recompensa del cerebro, impulsándonos a buscar alivio en la comida. Asimismo, advierten sobre las diferencias sustanciales entre el hambre emocional y el hambre física.

Causa

El hambre emocional es uno de esos hábitos que podemos abandonar con solo esforzarnos. Antes de usar la fuerza de voluntad, debemos identificar las causas de nuestro hambre emocional. Estas podrían ser:

• Enojo. Morder y tragar alimentos, especialmente los crujientes, evoca una sensación de agresión primitiva. El alivio está vinculado a un proceso mecánico: el movimiento de las mandíbulas, que, al morder y masticar, actúa como un calmante.
• Ansiedad. Induce el deseo de alimentos grasos y dulces, aquellos que llevan dosis significativas de serotoninaDesde el chocolate hasta el plátano, estos alimentos pueden contribuir a un estado de bienestar y placer. A menudo, esto es solo temporal.
• Estrés. Varios estudios han demostrado que el estrés se asocia con una alimentación desequilibrada, poco saludable y, a menudo, fuera del horario laboral. Este tipo de alimentación se deriva del hambre nerviosa.
• Aburrimiento. La falta de objetivos y actividad lleva a comer pequeñas cantidades de comida, pero de forma continua. Este es el ritual típico de la alimentación emocional.

Síntomas y diferencias con el hambre física

El hambre nerviosa se puede reconocer por algunos síntomas:

• Ocurre a cualquier hora del día e incluso durante la noche y aparece de forma repentina.
• ¿Siempre quieres abrir el? nevera, y es una de las primeras cosas que hacemos cuando llegamos a casa.
• Los ataques también pueden ocurrir unos minutos después de comer.
• El peso está fuera de control y se vuelve casi imposible mantener esa forma.
• Comes demasiado rápido y vorazmente.
• A menudo estás nervioso y de mal humor.

El hambre física, a diferencia del hambre emocional, no llega de repente, sino de forma gradual; involucra cualquier tipo de alimento (y no específicamente dulces y snacks); y en un momento determinado uno naturalmente se siente lleno (con el hambre emocional la sensación de saciedad puede no llegar nunca).

Cómo mantener a raya el hambre nerviosa

Si el hambre es de naturaleza nerviosa, debemos actuar con precisión sobre nuestros nervios para mantenerla a raya y evitar que cause daño. Algunas contramedidas fáciles de implementar pueden ser suficientes, como las siguientes:

• Relajarse tranquilamente con un baño perfumado
• Paseo y caminar al aire libre
• Escuchando la música que nos gusta, mejor si es clásico
• Haz algo útil y absorbente en casa.:cocinar, bordar, tejer, hacer pequeñas reparaciones de bricolaje

Otros trucos para calmar el hambre se centran en los detalles de nuestra comida, es decir, en cómo la organizamos. Por ejemplo:

• Un plato grande te anima a comer más, mientras que un plato pequeño te sacia con menos y tu ingesta calórica también será significativamente menor. Además, El plato pequeño pero lleno es un truco efectivo que engaña a la vista y ayuda a la mente a alcanzar antes la sensación de saciedad.
• Bebe mucha agua, infusiones y zumos. Sin duda, ayudan a controlar los antojos emocionales.
• No hay necesidad de castigarnos: si hay alimentos que nos gustan, sin volvernos adictos a ellos, podemos
  comerlos, quizás tratando de reducirlos gradualmente.
• Masticar lentamente: una forma de apreciar los alimentos y separar el componente natural
  de nutrición del “nervioso”.

Cómo sentirse lleno

A veces basta con beber mucha agua durante el día, o descubrir el placer, por ejemplo, a la hora de la merienda (a media mañana o por la tarde), de un yogur con semillas de granada o soja. Además, como parte de un estilo de vida saludable, no es difícil tener cuidado de no ayunar demasiado tiempo, llegando a casa por la noche con un antojo enorme y comprensible. El placer de la saciedad es un camino sencillo y fácil, pero cruza los abismos del despilfarro, ya que comer demasiado se traduce automáticamente en un desperdicio, no tanto de dinero, sino sobre todo de salud. Se gana demasiado peso, uno se siente lento y pesado, se corre el riesgo de contraer diversas enfermedades, se pierde tiempo y dinero, con el consiguiente mal humor , al seguir dietas muy —para algunos, demasiado— estrictas.

¿Cuándo te sientes realmente lleno después de comer ? Cada persona puede responder a esta pregunta de manera diferente, y para algunos solo hay una respuesta: nunca. La saciedad, de hecho, no es una sensación estándar ; tiene un mecanismo que se comunica directamente con el cerebro. La sensación de saciedad, que nos hace querer comer más o menos, es una respuesta neurológica que proviene del hipotálamo. Por lo tanto, podemos controlarla y regularla correctamente; no es mecánica ni independiente de nuestra voluntad ni de nuestra alimentación.

El índice de saciedad

Incluso existe un índice de saciedad , medido para cada tipo de alimento. Y aquí reside un descubrimiento importante: no es cierto que los alimentos grasos, desde la carne hasta los platos con mantequilla, sean los que más sacian y suprimen el apetito. Al contrario, existen alimentos muy naturales con altos índices de saciedad. Por ejemplo, las zanahorias tienen un índice de saciedad de 3,8; las naranjas, de 3,5; y el pescado a la plancha, de 3,4. Así pues, hay varios alimentos frescos y saludables que nos llenan el estómago y evitan que tengamos antojo de más.

Un segundo factor que influye en la sensación de saciedad tiene que ver con el tamaño de las porciones. Un antiguo proverbio recomienda comer de todo, pero con moderación , precisamente para sentirse completamente satisfecho. Sin embargo, lamentablemente, esto no siempre funciona. De hecho, algunas personas necesitan ver platos rebosantes en la mesa (lo cual, por cierto, no es lo más apropiado en términos de etiqueta) para calmar o reducir sus antojos. A ellas, en particular, conviene recordar un estudio reciente de la Universidad de Pensilvania que demostró la relación entre el tamaño de las porciones y la sensación de saciedad.

Cómo prevenir el hambre nerviosa

Si tienes tendencia al hambre emocional, también puede ser útil probar algunas contramedidas preventivas:

• Minimiza los alimentos salados y demasiado azucarado 
• Come hasta cinco veces al día, con pequeños snacks que ayuden a romper la sensación de hambre.
• Evite comprar comida chatarra para tenerla a mano
• No vayas de compras con el estómago vacío.
• Realizar actividad física vigorosa y continua
• Coma siempre sentado, en un lugar tranquilo para no estresarse.
• Mientras comes, no uses tu celular, smartphone, televisor o computadora
• Mastica lentamente
• El hambre nerviosa ataca sobre todo por la noche: si te despiertas, para volver a dormirte lee algo, da un paseo corto, pero sin pasar por la cocina.

¿Por qué los hombres tienen más hambre que las mujeres?

Los hombres tienen más hambre que las mujeres, especialmente durante los meses de verano. Según una investigación publicada en Nature Metabolism , los hombres estudiados consumieron aproximadamente un 17 % más de calorías entre marzo y septiembre que las mujeres , quienes probablemente están mejor protegidas por sus estrógenos.

Cómo comer sano y sentirse saciado

También existen maneras prácticas, sencillas y muy efectivas de sentirse satisfecho rápidamente sin excederse ni tener antojos constantes. Primero: no comas con mucha hambre. Los tentempiés a lo largo del día también cumplen esta función, reduciendo el apetito y la cantidad de comida necesaria para sentirte saciado. Segundo: bebe mucha agua; el agua suprime el apetito y reduce los antojos. Tercero: elige verduras, e incluso frutas, como aperitivos. Puedes disfrutar de estos alimentos, como hemos visto, y empezar bien el día eliminando la necesidad de saciarte. Por último, aprende a comer despacio. Esto no solo facilitará la digestión y reducirá los problemas estomacales y abdominales, sino que también aumentará significativamente la sensación de saciedad. Sentirse satisfecho de forma saludable y disfrutar de una agradable sensación de bienestar siempre es sinónimo de una elección de estilo de vida sostenible en la mesa. En otras palabras: no cedas a la tentación del hambre compulsiva. Con un poco de conocimiento sobre algunos factores esenciales y científicamente bien definidos, el agua y todos los alimentos ricos en agua (empezando por la fruta), como mencionamos al principio, pueden ser valiosos para evitar o reducir el hambre. Esta es otra razón para beber abundantemente durante el día. La saciedad se nutre de proteínas y fibra . Las proteínas se encuentran en las legumbres, la carne blanca (pavo y pollo), los huevos e incluso los productos lácteos. La fibra, por otro lado, es parte integral de los cereales integrales, la fruta deshidratada y el yogur, que, junto con las semillas de chía, también aportan ácidos grasos esenciales. Ideal para sentirse adecuadamente saciado.

Hambre nerviosa y somnolencia

Otro factor que influye significativamente en la alimentación emocional es el sueño, y en concreto, la hora de acostarse. La Sociedad Italiana de Nutrición Humana ha clasificado a las personas en "noctámbulos", que se acuestan y se levantan más tarde, y "alondras", que se acuestan y se levantan más temprano. Las estadísticas muestran que los "noctámbulos" consumen más dulces, refrescos y comida rápida. Por lo tanto, tienen más hambre y una mayor ingesta diaria de calorías, grasas y carbohidratos.

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