Dónde encontrar las proteínas que necesitamos

Col rizada, espinacas, pero también atún y pavo. Las proteínas se consideran los componentes básicos del cuerpo.

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¿Para qué sirven las proteínas?

DÓNDE ENCONTRAR PROTEÍNAS

Quien quiera seguir una dieta equilibrada no puede renunciar a tomar proteína que protegen la defensas inmunes y promueven la contracción muscular. Nuestro cuerpo utiliza proteínas en todas partes: desde el transporte de oxígeno hasta la reparación de tejidos y la síntesis de enzimas. ¿Dónde se encuentran las proteínas? Principalmente, en ciertos alimentos.

¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?: DEFINICIÓN

Las proteínas, entre las moléculas complejas más abundantes en el cuerpo humano después del agua, están compuestas por aminoácidos que contienen hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno. Desempeñan un papel fundamental en proceso metabólico de nuestro cuerpo e intervenir en el del coagulación de la sangreLas proteínas también se denominan los "bloques constructores del cuerpo" porque impulsan el síntesis hormonal, tejidos ed enzimas y tener uno función estructural, ya que se encuentran en la estructura de los huesos, el cabello y las uñas.

Entre las funciones más importantes que realizan las proteínas se encuentra la que realizan enzimas, fundamental durante el proceso digestivo.

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¿PARA QUÉ SIRVEN LAS PROTEÍNAS?

Los humanos ingerimos proteínas a través de la dieta y, obviamente, las necesidades proteicas varían según la edad. Los recién nacidos necesitan el doble que los adultos.

Las proteínas se dividen en dos categorías principales: animales y aquellos vegetal.

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DIFERENCIA ENTRE PROTEÍNAS ANIMALES Y VEGETALES

Dos tercios de nuestra proteína deben provenir de alimentos de origen animal, mientras que un tercio debe provenir de fuentes vegetales. La medicina siempre recomienda equilibrar nuestra ingesta de proteínas de ambas categorías, ya que... animales ellos poseen un alto valor biológico, mientras que aquellos vegetal tener un perfil proteico de menor valorAquellos que no comen carne pueden compensar fácilmente el desequilibrio de proteínas de origen vegetal consumiendo diferentes tipos de verduras.

PROTEÍNAS ANIMALES

Le proteínas animales son aquellos contenidos en el carne e incluyen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por eso se les llama "Proteínas nobles" y son mucho más complejos que los de origen vegetal. Además de las proteínas, sin embargo, la carne también contiene grasas y colesterol que, por un lado, son fácilmente digeribles por el cuerpo, pero por otro lado, conducen a un aumento de colesterol, precisamente, y de laácidosEl cuerpo. Se ha elaborado un top 10 de proteínas animales, considerando 100 gramos de los alimentos examinados. Las proteínas presentes en ellos son, por lo tanto: 26 gramos en atún natural, 30 gramos de queso Harz, 23 gramos en el pecho de pavo, 13 gramos de requesón leche, 11 gramos en clara de huevo'huevo, 21 gramos en carne de res, 30 gramos en jamón serrano, 18,5 gramos en camarones, 12,6 gramos en Quark mago y 3 gramos en yogurt 1,5%. Carne y pescado Son mucho más ricos en proteínas que los productos lácteos: por lo tanto, es mejor equilibrarlos con estos últimos para una dieta equilibrada.

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PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL

Le proteína di origen vegetal Son mucho más ligeros que los productos animales y, aunque menos digeribles, favorecen el tránsito intestinal y contribuyen a la depuración del organismo. Esto se debe a que las verduras, además de ser ricas en proteínas, también son ricas en... fibra alimentos y carbohidratos y libre de colesterol y grasas. El nueces y patatas Son muy ricos en proteínas. Los cereales y granos también están llenos de proteínas. semillas oleaginosas, que poseen un porcentaje mayor al 20% (semillas de chia, de calabaza, de girasol, cacahuetes, el pistachos). Las legumbres también tienen el mismo porcentaje que las oleaginosas, al igual que soja, y ejotes, cicerchie, y chícharos, FAVETambién se ha elaborado una lista de las diez mejores proteínas animales para evaluar la cantidad de proteína presente en 100 gramos de producto: la soja tiene 34 gramos de proteína, las semillas de cáñamo 37 gramos, los cacahuetes 25 gramos y los guisantes 100 gramos. calabaza 24 gramos, en el lentejas 2 gramos, en semillas de chía 21 gramos, en almendras 20 gramos, en el de quinua 15 gramos, en hojuelasavena 13 gramos y en el queso de soja natural 11 gramos.

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ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS

Cuales son los alimentos más ricos en proteínas? Entre las verduras, aquellas más rico en proteínas son las espinacas, y coles, y pepperoni, y brócoli y espárragosEn la fruta, las proteínas se reducen y oscilan entre el 2 y el 4%, a excepción del aguacate, en el que aumentan.

CUÁNTOS PROTEÍNA PUEDES ASUMIR

Según las guías médicas más extendidas, las LARN (Niveles de Ingesta de Referencia de Nutrientes y Energía), que hacen referencia a los proteínaEn la edad adulta, las calorías equivalen a 0,90 gramos al día por cada kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, con un peso corporal de 70 kilogramos, se pueden consumir 63 gramos de... proteínaEsta dosis aumenta, y no poco, si se realiza actividad física con regularidad, y más aún en el caso de los deportistas profesionales. Para quienes realizan actividad física durante más de una hora al día, el nivel de proteína Se sugiere aumentar la dosis a 1,2-1,4 gramos por kilogramo de peso. La última revisión de las directrices sobre proteína se remonta a 2014.

RIESGOS DEL EXCESO DE PROTEÍNAS EN LA DIETA

Una dieta equilibrada incluye proteínas animales y vegetales, predominando estas últimas sobre las primeras. Una ingesta excesiva de proteínas animales, especialmente en la edad adulta, significa sobrecarga hígado e reno y pueden desarrollar enfermedades graves como el cáncer de colon. Las proteínas animales nos aportan energía, especialmente en periodos de baja energía, pero... dieta rica en proteínas Nunca debe consumirse durante un tiempo excesivo. Hoy en día, las proteínas vegetales representan una alternativa válida que vale la pena considerar. La elección depende de las tradiciones dietéticas y creencias personales. Quienes prefieren las proteínas animales deberían optar por carne de granjas no intensivas. Consumir proteínas de ambas categorías sigue siendo la mejor opción para una dieta saludable.

LAS MEJORES PROTEÍNAS

Un estudio estadounidense publicado en la revista Revista de la Asociación Americana del Corazón y creado a partir de un proyecto realizado durante 35 años, nos ha permitido elaborar una especie de ranking de las mejores y peores proteínas que nuestro organismo puede asimilar.
Entre los mejores están:
  • Proteínas de origen vegetal
  • Vegetal
  • Huevos y productos lácteos
  • Frutos secos
  • Pollo
Entre los peores están:
  • Carnes rojas
  • Embutidos y carnes curadas

INTEGRIDAD DE LAS PROTEÍNAS

No todas las proteínas son iguales, incluso en lo que respecta a su capacidad para proporcionar la gama completa de aminoácidos. En concreto:
  • La completitud alcanza sus niveles más altos en el caso de los alimentos de origen animal.
  • La completitud es media en el caso de frutos secos, semillas oleaginosas y legumbres.
  • La integridad es baja en los cereales.

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