¿Cuánta proteína necesitamos realmente?

Si nos excedemos, lo desperdiciamos. La investigación científica revela que el exceso de proteínas provoca estreñimiento, daño renal y aumento del colesterol.

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¿Para qué sirven las proteínas?
La fibra ayuda a mantener una buena salud. Repara los tejidos, fortalece el sistema inmunológico, proporciona saciedad y es una fuente de energía. Sin embargo, es importante no abusar de ella, ya que puede tener un efecto contraproducente y conllevar diversos riesgos para la salud, como lo demuestra un estudio. Estudio científico de la Universidad de Harvard, en colaboración con la Universidad de Minnesota, publicó el The Lancet Public Health y liderada por Sara B. Seidelmann, quien realizó un seguimiento a aproximadamente 15.400 adultos estadounidenses durante 25 años.

La cantidad adecuada de proteínas que se debe consumir cada día.

Según las principales directrices internacionales (como las de la Organización Mundial de la Salud, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria y las academias nacionales de nutrición), la cantidad recomendada de proteínas para un adulto sano es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día (el valor mínimo recomendado para la mayoría de los adultos).

La relación entre el peso y la ingesta de proteínas es la siguiente:

  • 60 kg: aproximadamente 48 g de proteína al día.
  • 70 kg: aproximadamente 56 g por día
  • 80 kg: aproximadamente 64 g por día

¿Para qué sirven las proteínas?

Las proteínas, una de las moléculas complejas más abundantes en el cuerpo humano después del agua, están formadas por aminoácidos que contienen hidrógeno, carbono, oxígeno y nitrógeno. Desempeñan un papel fundamental en los procesos metabólicos del cuerpo y participan en la coagulación sanguínea . Las proteínas también se conocen como los "bloques de construcción del cuerpo" porque impulsan la síntesis de hormonas , tejidos y enzimas , y tienen una función estructural , ya que se encuentran en la estructura de los huesos, el cabello y las uñas. Entre las funciones más importantes que realizan las proteínas se encuentra la de las enzimas , esenciales durante el proceso digestivo.

Proteínas vegetales y animales

Las proteínas se dividen en dos categorías principales: proteínas animales y proteínas vegetales.

Dos tercios de nuestra ingesta de proteínas deben provenir de alimentos de origen animal, mientras que el tercio restante debe provenir de fuentes vegetales. La medicina siempre recomienda equilibrar la ingesta de proteínas de ambas fuentes, ya que las proteínas animales tienen un alto valor biológico , mientras que las proteínas vegetales tienen un perfil proteico menor . Quienes no consumen carne pueden compensar fácilmente el desequilibrio de proteínas vegetales consumiendo una variedad de alimentos de origen vegetal.

dónde encontrar proteínas 5

Dónde encontrar proteínas animales

Las proteínas animales son las que se encuentran en la carne e incluyen todos los aminoácidos que nuestro cuerpo necesita. Por esta razón, se las denomina " proteínas nobles " y son mucho más complejas que las de origen vegetal. Sin embargo, además de proteínas, la carne también contiene grasas y colesterol que, si bien son fácilmente digeribles por el organismo, provocan un aumento del colesterol y acidosis . Se ha elaborado una lista de los diez alimentos con mayor contenido de proteínas animales, considerando 100 gramos de cada uno de ellos. Las proteínas presentes en estos alimentos son, por lo tanto: 26 gramos en atún natural , 30 gramos en queso Harz, 23 gramos en pechuga de pavo , 13 gramos en requesón , 11 gramos en clara de huevo , 21 gramos en carne de res, 30 gramos en jamón serrano, 18,5 gramos en camarones, 12,6 gramos en Quark Mago y 3 gramos en yogur al 1,5% . La carne y el pescado contienen mucha más proteína que los productos lácteos, por lo que es recomendable incluir estos últimos en una dieta equilibrada.

Dónde encontrar proteínas de origen vegetal

Le proteína di origen vegetal Son mucho más ligeros que los productos animales y, aunque menos digeribles, favorecen el tránsito intestinal y contribuyen a la depuración del organismo. Esto se debe a que las verduras, además de ser ricas en proteínas, también son ricas en... fibra alimentos y carbohidratos y libre de colesterol y grasas. El nueces y patatas Son muy ricos en proteínas. Los cereales y granos también están llenos de proteínas. semillas oleaginosas, que poseen un porcentaje mayor al 20% (semillas de chia, de calabaza, de girasol, cacahuetes, el pistachos). Las legumbres también tienen el mismo porcentaje que las oleaginosas, al igual que soja, y ejotes, cicerchie, y chícharos, FAVETambién se ha elaborado una lista de las diez mejores proteínas animales para evaluar la cantidad de proteína presente en 100 gramos de producto: la soja tiene 34 gramos de proteína, las semillas de cáñamo 37 gramos, los cacahuetes 25 gramos y los guisantes 100 gramos. calabaza 24 gramos, en el lentejas 2 gramos, en semillas de chía 21 gramos, en almendras 20 gramos, en el de quinua 15 gramos, en hojuelasavena 13 gramos y en el queso de soja natural 11 gramos.
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Una dieta equilibrada incluye proteínas tanto animales como vegetales, predominando estas últimas sobre las primeras.

Las mejores y las peores proteínas

Un estudio estadounidense publicado en la revista Revista de la Asociación Americana del Corazón y creado a partir de un proyecto realizado durante 35 años, nos ha permitido elaborar una especie de ranking de las mejores y peores proteínas que nuestro organismo puede asimilar.

Entre los mejores están:

  • Proteínas de origen vegetal
  • Vegetal
  • Huevos y productos lácteos
  • Frutos secos
  • Pollo
Entre los peores están:
  • Carnes rojas
  • Embutidos y carnes curadas

¿Qué sucede cuando se consume demasiada proteína?

El exceso de proteínas puede provocar:

  • Sobrecarga renal, con problemas en la función renal.
  • Una deshidratación latente que se traduce en mayor cansancio.
  • Un posible impacto en los huesos, ya que se reduce el calcio.
  • Un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular

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