Cómo mantener el cerebro sano: desde la alimentación hasta el ejercicio

Incluso el cerebro, para mantenerse sano y retrasar su envejecimiento natural, necesita buenos hábitos y estilos de vida saludables, que incluyen buena nutrición, actividad física y sueño. Pero algunos aspectos psicológicos también influyen. que tienen que ver con el optimismo (es una forma de protección del cerebro) y las buenas relaciones sociales.

Estas pautas, compuestas por buenos hábitos y estilos de vida, han encontrado recientemente una confirmación científica muy importante, gracias a la Investigación del CNR y Humanitas publicado en la revista Cerebro, comportamiento e inmunidad. Este estudio muestra claramente que la combinación de ejercicio físico, estimulación cognitiva y relaciones sociales representa la tríada ganadora para la longevidad del cerebro.

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¿Qué es bueno para el cerebro?

El cerebro envejece como cualquier otro órgano o sistema de nuestro cuerpo: un declive natural, ligado al avance de la edad, que, sin embargo, puede verse acelerado por malos estilos de vida. Con el paso de los años, el cerebro envejece y se encoge, su capacidad de vascularización disminuye y el número de neuronas y su velocidad relativa también disminuyen. Un cerebro sano viaja como un tren de alta velocidad: la información en su interior se mueve a más de 430 kilómetros por hora. Además, el cerebro envejece porque consume muchísimo, más que cualquier otro órgano: representa solo el 2 % del peso corporal total, pero gasta más del 20 % de nuestras necesidades energéticas diarias. Esto puede llegar hasta el 60-65 %. La razón de este consumo es clara: el cerebro nunca se detiene y es más activo de noche que de día, eliminando productos de desecho. Para ralentizar el envejecimiento cerebral y mantenerlo sano, se necesitan varias cosas.

Remedios naturales

El ejercicio, por ejemplo, aumenta los niveles de sustancias químicas cerebrales que promueven el crecimiento neuronal. Algunos alimentos, como los frutos secos, arándanos y el salmón son especialmente buenos para el cerebro. También es fundamental dormir bien, mantener la mente activa, cultivar las relaciones sociales y evitar caer en el pesimismo. Y cuidado con...udito:según varias investigaciones, quienes tienen problemas de audición, también debido ala contaminación acústica, tiene un riesgo de deterioro cognitivo entre un 30 y un 40 por ciento mayor que el promedio. En definitiva, si te preguntaran, en pocas palabras, qué es bueno para el cerebro, podrías mencionar tres cosas: el sueño, la actividad física y la alimentación adecuada. La investigación que se intensifica en este ámbito tiende cada vez más a demostrar, por ejemplo, la importancia de: Omega-3Carbohidratos, proteínas. Pero la comida por sí sola no es suficiente a menos que la combines con un buen sueño y ejercicio constante.

Gimnasia

Incluso el ejercicio ayuda a mantener una buena memoria. Investigadores del Centro Médico de la Universidad de Radboud, en los Países Bajos, realizaron pruebas exhaustivas con cien voluntarios y concluyeron que hacer ejercicio después de leer o estudiar durante cuatro horas consolida y mejora la memoria . ¿Por qué? Porque el ejercicio promueve la liberación de sustancias químicas, como la dopamina, que favorecen el fortalecimiento de la memoria.

raza

Sin embargo, un estudio suizo ha confirmado que correr aumenta la formación de nuevas neuronas y, por lo tanto, mejora la memoria.

Alimentación

Igualmente importante es la nutrición : las frutas y verduras protegen las neuronas.

sueño

Y el sueño : es precisamente por la noche cuando se reorganizan las conexiones entre las neuronas.

Así pues, romper con los malos hábitos, aprender un idioma extranjero, disfrutar de un poco de aguacate, tomate y nueces: para mantener la mente activa y lúcida, no hace falta mucho, sin malgastar dinero en medicamentos , que a veces son caros y de poca utilidad.

Cómo entrenar tu cerebro

Además, si bien hasta hace unos años los científicos creían que el cerebro dejaba de producir células nuevas después de la infancia y la adolescencia, estudios realizados por un equipo de investigadores de la Universidad de Illinois han puesto de manifiesto que nuestro cerebro produce células nuevas incluso en la edad adulta y que la actividad física regular las mantiene activas, ralentizando el deterioro degenerativo.

Otra excelente razón para ejercitar nuestro cerebro a diario, sin descuidar la interacción social y procurando evitar el estrés , que puede alterar su funcionamiento, sobre todo si es constante. Por ello, es fundamental aprender a gestionar bien el tiempo para poder reservar momentos para relajarse y dedicarse a los propios intereses y aficiones.

Cómo mantener tu cerebro joven

Veamos qué remedios naturales existen para mantener nuestro cerebro en forma:

Coma muchas frutas y verduras: espinacasLa col, pero también la acelga y la lechuga son alimentos ricos en antioxidantes, vitamina C, caroteno y omega-3, importantes para mantener una salud cerebral óptima. La espinaca también es una fuente importante de... La vitamina K, esencial para preservar las células nerviosas del envejecimiento.

Tomates y sandía: ambos son ricos en licopeno, un nutriente que puede optimizar la función cerebral y es esencial para la salud general. Incluso puede reducir el riesgo de varios tipos de cáncer.

Arándanos: Son ricos en antocianinas, moléculas que no solo tienen un efecto positivo en todo el organismo gracias a sus propiedades antioxidantes, sino que también actúan como un auténtico motor para el cerebro. Combaten la pérdida de memoria y el deterioro de las habilidades motoras.

Aguacate: Esta fruta aporta una gran cantidad de vitamina E, vitamina B6 y tirosina, un elemento importante que promueve la comunicación entre las células cerebrales. También combate...envejecimiento.

Nueces: Los frutos secos también son importantes para mantener la salud cerebral. En particular, son ricas en vitamina E y magnesio.

Salmón: no sólo frutas y verduras, el salmón, por ejemplo, también es rico en proteínas, selenio, vitamina E y ácidos grasos Omega-3, esenciales para la concentración y la optimización de la transmisión nerviosa.

¿Qué comer para tener un cerebro activo?

Pan y alimentos integrales: con un buen contenido de fibraLas vitaminas del complejo B y el zinc combinan la cantidad adecuada de colina, lo cual es beneficioso tanto para la memoria como para el desarrollo cerebral. Además, contienen colina. los huevos.
Té verde:Gracias a la presencia de polifenoles, el té verde podría ser capaz de prevenir algunas enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y el Parkinson.
Chocolate: gracias a la presencia de polifenoles, combate los radicales libres y por tanto el envejecimiento celular.
Evite el consumo excesivo de alcohol: daña el hipocampo, zona encargada de la memoria y el equilibrio.
Los snacks de fruta de temporada pueden calmar el hambre y aportar vitamina C, que combate la inflamación y el daño celular. Puedes alternar plátanos, naranjas, kiwis y frutos rojos, y en cualquier caso, prioriza siempre la fruta de temporada.
Yema de huevo: no la subestimes por su La vitamina B que contiene un nutriente fundamental para las células cerebrales y para no apagar la memoria.
Pescados y mariscos. Además del salmón, rico en omega-3, consuma abundante atún, caballa, anchoas y sardinas. Contienen vitamina D y omega-3, que estimulan la producción de fenilalanina, un aminoácido esencial presente en las neuronas. El marisco también es excelente.
Frijoles y guisantes. Ambos son una excelente fuente de magnesio, potasio y vitamina B, que bloquean la oxidación y combaten el envejecimiento celular.

Vitaminas que son buenas para el cerebro

Las vitaminas que son mejores para el cerebro son C, D y B. Vitamina C Es importante para la formación de neurotransmisores, las sustancias químicas que permiten la comunicación entre las neuronas. Y cuanto mejor sea la comunicación entre neuronas, mejor funcionará el cerebro. La vitamina C también es valiosa para la síntesis de serotonina, dopamina y noradrenalina: tres neurotransmisores que ayudan al cerebro a crear un estado de ánimo positivo. La vitamina D Tiene un efecto positivo en el hipocampo, la zona del cerebro donde se concentran las funciones cognitivas, en particular la memoria. La vitamina B mejora la memoria, promueve la formación de neurotransmisores y previene el envejecimiento cerebral.

Buenos hábitos para mantener tu cerebro joven

Luego están algunos hábitos cotidianos que, aunque aparentemente inofensivos, en realidad no lo son, ya que pueden ralentizar nuestra capacidad mental. Por ejemplo, recurrir constantemente a la tecnología, incluso para resolver las tareas más sencillas, ralentiza tanto el cerebro como la memoria.

Intenta ejercitar tu mente al máximo. Esto se puede lograr de forma sencilla: evita la calculadora incluso para los cálculos más sencillos, intenta recordar números de teléfono, usa menos el GPS y memoriza rutas urbanas.

Rompe tu rutina de vez en cuando: incluso tomar una ruta diferente a la habitual para llegar a casa o ir al trabajo te ayudará a mantener viva la curiosidad.
Intente realizar algunos ejercicios de entrenamiento cerebral para estimular diferentes capacidades mentales.
Por último, si tienes el tiempo y la oportunidad, aprende un idioma extranjero:Estudiar te permitirá fortalecer tus capacidades cognitivas.
Sé optimista: la forma en que nos vemos a nosotros mismos, a los demás y a la vida en general puede tener efectos profundos y duraderos en nuestro cerebro y nuestro bienestar general. Y para cultivar el optimismo, haz cosas que te hagan sentir bien.
Haga ejercicio con regularidad. El movimiento promueve la neurogénesis y no requiere ningún esfuerzo especial. Basta con media hora al día, con buena ventilación. caminar o con un paseo en bicicleta.
Duerma lo suficiente; el sueño sigue siendo la primera medicina del hombre. Y dormir bien retrasa el deterioro de la función cognitiva y la pérdida gradual de memoria.
Socializar también es muy beneficioso para el cerebro, tanto física como cognitivamente. Y cualquier oportunidad es buena: compartir pasiones e intereses, unirse a una organización de voluntariado o un club deportivo, apuntarse a clases de cocina, pintura o manualidades, hacer excursiones con amigos o cultivar huertos compartidos.

Cómo nutrir tu cerebro

El cerebro tiene tres componentes principales: cognitivo , relacional y emocional . Y, al igual que el cuerpo, necesita ser nutrido saludablemente, no solo a través de una dieta específica y adecuada, como hemos visto, sino también con intervenciones específicas en el estilo de vida. Específicamente, necesitamos entrenar, incluso como forma de prevención de las terribles enfermedades neurodegenerativas, nuestra atención, memoria, lenguaje, razonamiento y emociones. Es decir, todas las partes de las diversas actividades del cerebro. La lectura , los crucigramas , los juegos de cartas , el ajedrez y, especialmente para las personas mayores, los cuentos que profundizan en la memoria de experiencias, son muy útiles en este sentido. Y las buenas relaciones , que son la esencia de las emociones, son fundamentales. Para tenerlas, debemos ser abiertos y estar dispuestos, ante todo, a escuchar, y no encerrados en nuestro propio narcisismo, que nos lleva a desperdiciar lo mejor de las relaciones con los demás.

Un estudio totalmente italiano, publicado en la revista Stem Cells , demuestra cómo el ejercicio físico frena el deterioro de las células nerviosas y promueve la producción de nuevas células madre, que a su vez crean nuevas neuronas . Este mecanismo ralentiza el envejecimiento e incluso es capaz de reactivar la neurogénesis, la formación de nuevas células que hasta ahora la ciencia creía irreversiblemente comprometida con la edad. La investigación se centró en una zona específica del cerebro, el hipocampo , donde la memoria y el estado de ánimo desempeñan un papel fundamental. Las personas con un hipocampo más pequeño, o que se reduce con la edad, son propensas a fenómenos típicos de la senilidad, como la depresión o la pérdida de memoria. La actividad física afecta directamente a esta zona del cerebro. Esto no significa, por supuesto, que podamos curar el Alzheimer con ejercicio, pero sin duda protege a quienes son más propensos a enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer. Darle aire fresco al cerebro ni siquiera requiere un esfuerzo especial: solo media hora al día, al aire libre o en una piscina, dos o tres veces por semana. Esta actividad es accesible incluso para adultos mayores. Con resultados extraordinarios, como lo demuestra un estudio realizado en Canadá con una muestra de 4.615 adultos mayores, a quienes se les dio seguimiento durante cinco años. Curiosamente, quienes caminaban de dos a tres kilómetros al día tenían un 40 % menos de riesgo de demencia que quienes no lo hacían. Recuerde siempre: caminar es bueno para el cuerpo y aún mejor para el cerebro.

¿Cuánto tiempo crece el cerebro?

La madurez física completa se alcanza alrededor de los 30 años, pero el cerebro continúa evolucionando, cambiando y moldeándose según las experiencias, incluso las nuevas. Sin embargo, al llegar a los treinta y completar el desarrollo cerebral, comienza la pérdida de neuronas. A lo largo de la vida, antes de los 30 años, el crecimiento cerebral pasa por varias fases cruciales. Una de ellas es durante los primeros mil días de vida de un bebé, cuando se forman numerosas conexiones neuronales que determinan cómo el niño usará la memoria, aprenderá, controlará sus impulsos y se desarrollará. el humor y planificar sus actividades. La infancia es la etapa en la que el desarrollo cognitivo alcanza su máximo esplendor, mientras que la adolescencia conlleva la poda de las conexiones cerebrales, eliminando las innecesarias. Esto hace que el cerebro sea más ágil y capaz de adaptarse con mayor rapidez a nuevas situaciones, gracias a la formación de una nueva red de neuronas cuidadosamente seleccionadas.

Cómo mantener la concentración

La concentración también es el resultado de un buen entrenamiento cerebral.

En el espacio de una hora de trabajo que requiere mucho concentración, tómate un descanso de 15 minutos cada 45 minutos.
Si has desarrollado la (mala) costumbre de distraerte en línea, al menos anota en un papel lo que quieres buscar. Así evitarás estar navegando por internet y perdiendo demasiado tiempo.
Lea siempre despacio, incluso en smartphones y tablets. Tenga en cuenta que menos del 5 % de los lectores en línea tienen una capacidad de atención de más de cinco minutos. No es suficiente para comprender. Y sí para cometer errores.
Si tu trabajo requiere concentración, toma descansos y rompe el ritmo, pero evita distracciones repentinas.

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