La gimnasia también se puede practicar en casa.

He aquí, pues, el decálogo para el gimnasia en casa, con algunos ejercicios específicos, entre los menos exigentes, que pueden darte excelentes resultados en poco tiempo.

Consejos preliminares para la gimnasia en casa

Aquí, entonces, el consejo para gimnasia en casa, con algunos ejercicios específicos, entre los menos exigentes, que pueden darte excelentes resultados en poco tiempo.

• El enfoque mental. Debes tratar los entrenamientos en casa igual que los del gimnasio. No hay ninguna diferencia. Por lo tanto: puntualidad, el tiempo necesario para completar todos los ejercicios, constancia y compromiso. Un horario diario que también puedas acordar con tu compañero de gimnasio. Y una recomendación preliminar: establece objetivos. Siempre te ayudan a mantenerte en forma, incluso cuando estás confinado en casa.
• Ayuda tecnológica. Internet está repleto de videotutoriales que pueden ayudarte a completar los ejercicios de tu programa. Puedes encontrar algunos excelentes en YouTube, y solo el sitio web estadounidense CNet ofrece 10 muy bien seleccionados. gimnasio En casa, incluye imágenes bonitas y buena música: elige tu favorita y escúchala siempre. Investigaciones científicas demuestran que la música, durante el ejercicio, reduce la fatiga y aumenta la motivación.
• Ejercicios de calentamiento. También se pueden realizar simplemente caminando en casa o en el balconeDurante al menos 5-10 minutos, con zapatillas y ropa deportiva. Recuerda que con un calentamiento mínimo, tu temperatura corporal subirá de 36 a 38-39 grados Celsius, con un aumento del 80 % en el tono muscular. Estás listo para hacer ejercicio.

• Ejercicios para la piernas. Aquí hay tres, muy simples y efectivos, dos de los cuales son de pie y un tercero sentado. El primero se conoce como el cuclillas: Separe las piernas a una distancia mayor que la de los hombros, baje las rodillas hasta un ángulo de aproximadamente 80 grados y luego levántelas suavemente para regresar a la posición inicial. Mantenga siempre la espalda recta. Segunda opción: Mantenga el cuello y la espalda apoyados contra la pared, el torso y las piernas en un ángulo de 90 grados, sin apoyar las manos en las rodillas, manteniendo la posición y respirando profundamente. Tercer ejercicio: Use una silla como punto de referencia. Inclínese hacia adelante sin tocar la silla con los glúteos ni doblar la espalda, pero con los brazos extendidos hacia adelante. Levante los talones y empuje las rodillas hacia adentro: 20 repeticiones consecutivas.
• Empuja hacia arriba para el espalda. Estas son las flexiones más básicas, pero también las más útiles, para proteger la espalda durante los entrenamientos en casa. Separa las manos ligeramente más que la anchura de los hombros y baja hasta el suelo, manteniendo el cuello y la espalda rectos. Luego, levántate gradualmente, sin extender completamente el codo. Repite varias veces. Una alternativa a este ejercicio es una segunda opción, también usando una silla. Coloca las manos sobre una silla, debajo del pecho, con el cuerpo en un ángulo de 45 grados, los pies apoyados en el suelo y las rodillas rectas. Una vez que hayas alcanzado la posición correcta, comienza las flexiones y progresa hasta realizar de 6 a 10 repeticiones del mismo ejercicio.

Ejercicios para hombros y glúteos

• La escoba para los hombros. Toma un palo de escoba y colócalo frente a tus muslos con los brazos extendidos y bien separados. Luego, con los brazos rectos y en un movimiento gradual y suave, llévalo detrás de la cabeza. Repite varias veces. Opción dos: usando una pared. Ponte de pie frente a una pared con las palmas de las manos apoyadas en ella y los brazos extendidos. Inclina la espalda hacia abajo y lleva la barbilla hacia el pecho: este ejercicio, una forma de estiramiento de hombros, te brindará un doble beneficio: tonificará los hombros y alargará toda la espalda.
• La plancha para los glúteos. Este ejercicio (plancha, en inglés, significa "banco") beneficia todos los músculos, pero especialmente los glúteos, razón por la cual se ha vuelto tan popular en los gimnasios entre las mujeres. Acuéstate boca abajo, flexionando los brazos de modo que los antebrazos descansen en el suelo, paralelos y en línea recta con los hombros. Luego, levántate gradualmente con el cuello alineado con el resto del cuerpo y las piernas rectas y juntas. Una vez en esta posición, intenta mantenerla durante unos minutos o segundos, sin forzarla demasiado.

Ejercicios para piernas y espalda

• Botellas de agua para las caderas. Usa botellas de agua mineral de 1,5 o incluso 2 litros, llenas, por supuesto, en lugar de las mancuernas tradicionales del gimnasio. El ejercicio es muy sencillo: dobla ambos brazos hacia los hombros, manteniendo los codos pegados a los costados. Haz flexiones o incluso elevaciones laterales de 180 grados para fortalecer los músculos de los hombros.
• Productos para comprar para gimnasia en casa. Hasta ahora, todos hemos visto ejercicios y entrenamientos que no requieren la compra de productos específicos. Y, en general, convertir tu casa en un gimnasio es un desperdicio, ya que nunca podrás usar todo el equipo como lo harías en un gimnasio real. Si aún así quieres comprar algo, aquí tienes una lista de artículos útiles para hacer ejercicio localmente, fáciles de encontrar en línea. Un rodillo de espuma, un cilindro para ejercitar los músculos; una esterilla, en sus diferentes versiones (en la web de Decathlon, puedes encontrar una por tan solo 8 euros); bandas de resistencia para piernas y brazos; TRX para entrenamiento en suspensión; pesas para muñecas y tobillos; una barra de dominadas; una rueda de abdominales; y una pelota para tumbarse.
• Gimnasia en casa con tareas del hogar.  Finalmente, no subestimes la actividad física, el ejercicio puro, que se produce con las tareas domésticas. Existen cálculos muy precisos sobre las calorías que se queman con ellas. Por ejemplo, aspirar quema 180 calorías, fregar el suelo 140 calorías y quitar el polvo 100 calorías. Y se queman calorías igualmente abundantes al cargar y descargar lavavajillas y lavadoras, ordenar estanterías, ordenar habitaciones, mover camas y bañarse. La ventaja para las mujeres, en tiempos de restricciones por la emergencia sanitaria, es que, por una vez, los hombres también pueden realizar este tipo de actividades.

Ejercicios para bajar de peso

• Caminar. Pierde calorías y, por lo tanto, peso, sin forzar tus articulaciones, como rodillas y tobillos. Caminar en casa en una cinta de correr es muy efectivo. Una hora quema entre 200 y 300 calorías.
• Natación y esquí de fondoEstos dos deportes también son efectivos para bajar de peso. En casa, puedes practicarlos usando una máquina que reproduce los mismos movimientos.
• PesiSin duda, son útiles para sudar y quemar calorías.
• Yoga e pilatesExisten tipos específicos de yoga especialmente adecuados para bajar de peso. Lo mismo ocurre con el pilates.

Pesas para mejorar el metabolismo

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