La caminata ideal: de la postura a la vestimenta

Caminar, un hábito saludable cuyos beneficios están científicamente comprobados, no es suficiente. También es necesario saber cómo hacerlo de forma natural para no desperdiciar los beneficios de esta sencilla pero poderosa actividad física. Por ejemplo: mantén la espalda recta, la mirada al frente, los hombros relajados, los brazos en posición de péndulo y un paso ligero, sin ansiedad ni estrés.

Cómo correr con una postura correcta

Al caminar, solemos cometer errores posturales que nos impiden caminar correctamente. Para evitarlos, debemos prestar atención a una serie de posturas y adoptar hábitos saludables. Adoptar una postura correcta es el primer paso para convertir nuestra caminata en una actividad beneficiosa para el cuerpo y la mente. Para empezar a caminar correctamente de inmediato, podemos seguir algunas reglas. Como estas:

• Manos libres

La regla de oro para disfrutar al máximo de caminar es mantener los brazos libres, incluidas las manos. Esto significa no caminar con bolsas, celulares ni nada. Esto es casi inusual para muchos. Por lo tanto, lo ideal es caminar regularmente, durante media hora tres o cuatro veces al día, antes o después de la escuela o el trabajo.

• Mueve tus brazos

Nosotros también fuimos cuadrúpedos. Por eso siempre debemos usar los brazos. Así, los hombros y la pelvis trabajan en conjunto y la espalda no se ve afectada. Mover los brazos hacia adelante y hacia atrás, por otro lado, mantiene la espalda recta de forma natural y no causa sensación de pesadez. Para quemar más calorías, puedes añadir bastones de marcha nórdica.

• Espalda y hombros rectos

Si caminamos hacia adelante con los hombros encorvados, impedimos que la pelvis, conectada al torso por la columna vertebral, transfiera su movimiento a los hombros y viceversa. Por eso es necesario mantener la espalda recta, los hombros rectos pero relajados, y los brazos flexionados a los costados para usarlos como vimos anteriormente. Un pequeño secreto para mantener los hombros rectos: apunta los pulgares hacia adelante.

• EL PASO CORRECTO

Primero, aterrizas con el talón y luego, rodando, alcanzas los dedos de los pies. Cuando alcances tu máximo esfuerzo, tu zancada debe ser lo suficientemente larga como para sentir la fuerza hasta los glúteos. El ritmo ideal es de 5 a 6 kilómetros por hora.

• Respirar con el diafragma

Al caminar, generalmente respiramos por el pecho y no activamos el diafragma, nuestro músculo más grande. Sin embargo, si inhalamos inflando el abdomen, la parte superior del cuerpo desciende y los hombros se relajan. Esto no solo nos permite caminar correctamente, con menos esfuerzo, sino que también ayuda a prevenir el molesto dolor de cuello. En general, la respiración debe ser natural y regular, y es mejor inhalar tanto por la nariz como por la boca, para minimizar los obstáculos a la entrada de aire a los pulmones.

• Ropa correcta

No conviene abrigarse demasiado, pero tampoco hay que ignorar la temperatura exterior, sobre todo durante los meses de invierno. La clave está en llevar calzado adecuado con buena sujeción —no necesariamente zapatillas de correr— y ropa adecuada y transpirable. En verano, elige siempre las horas más frescas para caminar y usa gafas de sol.

• Mucha agua

Bebe un par de vasos antes de empezar y, sobre todo si sudas, rehidrátate cada veinte minutos. Las bebidas enriquecidas con minerales pueden ser una alternativa al agua, siempre que no sean carbonatadas ni azucaradas.

• Antes de comenzar

Si no estás acostumbrado a la actividad física regular y quieres acostumbrarte a caminar a diario, como con cualquier actividad física, es recomendable realizarte un chequeo médico general. También es una buena oportunidad para revisar tu salud. Una vez que estés listo, calienta cinco minutos antes de empezar a caminar.

• Eventualmente

Haz algunos estiramientos y combina la fase de relajación con ejercicios de tonificación. Así notarás plenamente los beneficios de caminar.

• No esagerare

Es un consejo casi obvio, pero siempre vale la pena repetirlo. Aplica a cualquier actividad física, incluyendo caminar. Es bueno ir a tu propio ritmo, pero es arriesgado excederse y superar tus capacidades. Prioriza siempre el tiempo sobre la distancia y no te apresures a alcanzar una meta aparente ni a mejorar tu rendimiento.

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• Caminar también es bueno para generar ideas. Nos hace a todos más creativos e imaginativos.
• Caminar sólo dos minutos por hora reduce el riesgo de sufrir un ataque cardíaco en un 30 por ciento.
• Caminar es bueno para todo: deberías caminar al menos una vez cada dos días. Durante al menos treinta minutos.
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