Generalmente se cree que la vitamina D es fundamental para la salud ósea (por lo que su deficiencia puede aumentar la probabilidad de fracturas y el riesgo de osteoporosis). En realidad, su función es crucial para una amplia gama de órganos, incluido el corazón. La vitamina D contribuye al correcto funcionamiento muscular, previene enfermedades cardiovasculares y diabetes, ayuda a evitar trastornos del estado de ánimo y fortalece el sistema inmunitario. Se encuentra principalmente en la luz solar, pero también existen numerosos alimentos naturales que garantizan un aporte adecuado.
Índice de temas
¿Qué
La vitamina D se refiere a un grupo de prohormonas liposolubles compuestas por cinco vitaminas diferentes: D1, D2, D3, D4 y D5. Las dos formas más importantes para el correcto funcionamiento del cuerpo humano son la vitamina D2, también conocida como ergocalciferol , y la vitamina D3, también conocida como colecalciferol . La vitamina D2 se encuentra en alimentos de origen vegetal y se puede consumir a través de la dieta habitual. La vitamina D3 , por otro lado, es de origen animal y se sintetiza en la piel mediante la exposición a la luz solar. La vitamina D también se denomina "la vitamina del sol" porque se sintetiza en la piel bajo la acción de los rayos ultravioleta. Y es uno de los mayores beneficios para nuestro cuerpo cuando, tomando las precauciones necesarias en verano e invierno (aunque el protector solar reduce su capacidad de absorción), tomamos el sol . La vitamina D obtenida de la exposición al sol y de los alimentos (que representa solo entre el 10 y el 20 por ciento) se transforma en el hígado y los riñones en calcitriol, la forma verdaderamente activa.
Beneficios
En general, los beneficios de la vitamina D son de amplio espectro y afectan a diversas partes del cuerpo. Desde los huesos (gracias al calcio) hasta el cerebro (el fósforo es esencial para la memoria). Incluso los dientes necesitan vitamina D: si hay deficiencia o si no se consume en cantidad suficiente, aumenta el riesgo de caries . Para un correcto funcionamiento, nuestro organismo requiere una serie de nutrientes esenciales, desde vitaminas hasta minerales . La vitamina D es una de las muchas sustancias que ayudan a mantener nuestro cuerpo sano . Descubramos sus propiedades, sus funciones y cómo sintetizarla para evitar deficiencias peligrosas.
Propiedad
La vitamina D desempeña varias funciones en nuestro organismo. Favorece la absorción de calcio y fósforo, así como los procesos de mineralización ósea. Por lo tanto, es esencial para la fijación del calcio en los huesos , un papel fundamental en la prevención del raquitismo infantil y la osteoporosis en personas mayores, una enfermedad caracterizada por una predisposición a las fracturas. Además de esta función fundamental, estudios internacionales le han atribuido funciones adicionales. La literatura científica ha demostrado, por ejemplo, que el cerebro requiere niveles adecuados de esta sustancia para funcionar de forma óptima. En su forma activada, la vitamina D también tiene un efecto modulador sobre la inflamación y el sistema inmunitario. Por consiguiente, su deficiencia se ha asociado con diversas patologías, desde la diabetes hasta el asma . Gracias a su absorción natural, principalmente a través de la luz solar, la vitamina D también es beneficiosa por varias razones específicas.
- Ayuda a mantener niveles normales de fósforo y calcio en sangre.
- Mejora la respuesta inmune del cuerpo.
- Regula la división celular.
- Combate el envejecimiento celular.
Desde el punto de vista dermatológico, esta prohormona liposoluble parece útil para el tratamiento de la psoriasis . Algunos estudios también han relacionado su deficiencia con un mayor riesgo de desarrollar dermatitis atópica . En ciertos estudios de laboratorio, se ha demostrado que la vitamina D también tiene efectos potenciales en la prevención o el retraso del desarrollo del cáncer.
La vitamina D y los músculos
Investigaciones recientes han destacado los beneficios de la vitamina D para los músculos. Al regular la miostatina, una proteína implicada en la masa muscular, la vitamina D mejora la función muscular. Lo mismo ocurre con los tendones y ligamentos. De ahí la recomendación de que las personas mayores con dificultad para caminar tomen abundante vitamina D.
Requerimiento diario
Las necesidades diarias de vitamina D varían según la edad. En ausencia de factores de riesgo, la dosis diaria correcta es de 400 unidades; si existen factores de riesgo, relacionados con el envejecimiento u otros problemas físicos, la dosis correcta puede aumentarse a 1.000 unidades. La exposición solar en verano no es suficiente para cubrir las necesidades anuales de vitamina D. Por lo tanto, es recomendable seguir tomando el sol durante los demás meses del año y recordar incluir en la dieta alimentos ricos en vitamina D.
Donde esta
La vitamina D es relativamente escasa en los alimentos porque se absorbe principalmente a través de la piel mediante la exposición al sol. Sin embargo, existen algunas fuentes alimenticias que contienen esta valiosa sustancia, específicamente:
- algunas especies de hongos
- Pescado, especialmente arenque, atún, caballa, sardinas y salmón salvaje. También: pargo, bacalao, dorada, cazón y lenguado.
- il leche, el queso y el yogurt
- la yema de huevo
- la fruta seca
- los frijoles
- verduras de hoja verde, como espinacas, achicoria e acelga
Sin embargo, para absorber una dosis diaria adecuada de vitamina D, es fundamental exponerse a la luz solar. La síntesis cutánea aporta aproximadamente el 80 % de la cantidad diaria necesaria. El porcentaje restante proviene de la alimentación.
Cómo evitar la deficiencia de vitamina D
Mucha gente piensa, ingenuamente o por desinformación, que para obtener vitamina D basta con esperar al verano y exponerse regularmente al sol. Esta teoría es errónea por dos razones . Unas pocas semanas de exposición solar no bastan para eliminar una posible deficiencia de vitamina D. En segundo lugar, durante el verano, la exposición al sol siempre debe realizarse con la protección necesaria. Para evitar la deficiencia de vitamina D, conviene mantener una dieta sana y equilibrada durante todo el año y hacer ejercicio al aire libre, con los brazos y las piernas descubiertos para aprovechar los beneficios de la luz solar.
Los síntomas
¿Cuáles son las consecuencias de una deficiencia de vitamina D ? Una deficiencia de vitamina D puede causar diversos síntomas. Entre los más comunes se encuentran:
- dolor osteoarticular
- hormigueo
- sensación de cansancio
- temblores
- debilidad muscular
- fragilidad de las uñas
Desde el punto de vista clínico, la deficiencia de vitamina D se manifiesta con evidencias como:
- raquitismo y osificaciones incompletas en niños
- Dolor óseo en adolescentes en crecimiento
- problemas articulares
- deformaciones esqueléticas
- mayor propensión a las fracturas
La deficiencia de vitamina D también tiene repercusiones psicológicas. Los síntomas derivados de esta deficiencia incluyen irritabilidad, cambios de humor, tristeza y depresión, como consecuencia de la disminución de los niveles de serotonina , un neurotransmisor conocido popularmente como la "hormona de la felicidad ".
remedios
La deficiencia de vitamina D se puede detectar mediante análisis de sangre sencillos . Los niveles bajos de esta sustancia son particularmente comunes en personas que, por diversas razones, no se exponen lo suficiente a la luz solar. No es casualidad que los habitantes de los países nórdicos se encuentren entre los más propensos a la deficiencia de vitamina D. Sin embargo, la hipovitaminosis D también afecta a personas de todas las edades que tienden a pasar mucho tiempo en interiores. Los niveles normales de vitamina D, que sirven como punto de partida para evaluar cualquier deficiencia, se sitúan entre 30 y 100 ng/ml. Si bien la exposición al sol es fundamental para la síntesis de vitamina D, esta sustancia también se puede absorber, al menos en parte, a través de una dieta adecuada. En casos de niveles sanguíneos claramente bajos, el médico puede recetar suplementos específicos.
La vitamina D y los ancianos
La vitamina D es fundamental para las personas mayores: una extensa bibliografía científica demuestra su importancia para prevenir la osteoporosis y la fragilidad ósea . Teniendo en cuenta que en Italia cinco millones de personas padecen osteoporosis, y que el 23 % de las mujeres mayores de 40 años se ven afectadas, los niveles de vitamina D disminuyen precisamente cuando más se necesitan: las personas mayores tienden a llevar un estilo de vida más sedentario, pasan mucho tiempo en interiores (con poca exposición a la luz solar) y tienen una dieta menos variada.
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