La dieta intermitente, también conocida como ayuno intermitente , te ayuda a perder peso sin el enorme esfuerzo, a veces contraproducente, de ayunar todo el día.
De las diversas fórmulas con las que se aplica, la más funcional es la 16-8 : el día se divide en dos partes. En la primera (8 horas) se puede desayunar y almorzar , en la segunda (16 horas) hay ayuno.
No es necesario practicar el ayuno intermitente todos los días, sino solo de 2 a 5 días a la semana , sin sobrecargar el cuerpo.
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Ayuno esperado
El ayuno intermitente , también conocido como ayuno controlado, permite perder peso sin grandes sacrificios, simplemente estableciendo un periodo de ayuno de 12, 14 o 16 horas (la fórmula más popular) después de la última comida. Básicamente, consiste en prolongar el ayuno nocturno natural y desayunar y almorzar con normalidad . Pero, ¿en qué consiste exactamente el ayuno intermitente 6/18?
El ayuno intermitente 16/8, como se mencionó anteriormente, es un método de alimentación que alterna períodos de ayuno de 16 horas con ventanas de alimentación de 8 horas.
En este plan, cada persona puede elegir un intervalo de tiempo para consumir todas sus comidas diarias , limitando su ingesta de alimentos y calorías a solo 8 horas predeterminadas. Las 16 horas restantes del día se dedican al ayuno, durante el cual no consumen ningún alimento y limitan sus bebidas a aquellas sin calorías , como agua , té , infusiones y café sin azúcar añadido.
Este modelo de ayuno se basa en la idea de prolongar las horas de ayuno natural que se producen durante el sueño, extendiéndolas a parte del día.
Beneficios
El ayuno intermitente no solo es útil para perder peso. Muchos médicos lo recomiendan como medida preventiva para afecciones graves, entre ellas:
- Il diabetes
- Hipertensión
- La colesterolemia
- Le cardiopatía
- Le enfermedades neurodegenerativas
En la práctica, se trata de una profilaxis integral del organismo que, en caso necesario, puede convertirse también en un elixir de larga vida, siempre y sólo si se realiza correctamente.
¿Cómo funciona?
Los beneficios del ayuno intermitente para la pérdida de peso están relacionados con la secreción de GH , o somatotropina , conocida como hormona del crecimiento. La GH mejora la composición corporal, tonifica los músculos, aumentando la masa muscular, y ayuda a perder peso al promover la lipólisis , el proceso natural de eliminación y descomposición de la grasa corporal.
El ayuno intermitente se puede organizar con cierta flexibilidad según los hábitos de vida de quienes lo practican . Lo importante es respetar los intervalos de tiempo. El plan de ayuno intermitente es sencillo: 8 horas de alimentación y 16 horas de ayuno completo.
En general, los horarios preferidos son los siguientes:
- Hacer el desayuno entre las 7 y las 9
- Il pranzo entre 13 y 15
A partir de ese momento, comienza el periodo de ayuno de 16 horas . También es importante recordar que cada persona, incluso siguiendo el consejo de un nutricionista o profesional, puede decidir cuántos días a la semana practicar el ayuno intermitente. Generalmente, las opciones más comunes recomiendan un mínimo de 2 y un máximo de 5 días a la semana.
¿Es mejor saltarse el almuerzo o la cena?
¿Cuantos kilos pierdes?
En los últimos años, el ayuno intermitente también había generado esperanzas de perder peso. Pero ahora se ha presentado un estudio que contradice esta idea, realizado por un grupo de investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins y publicado en la revista de la Asociación Americana del Corazón.
La investigación puso de manifiesto, en una muestra de 550 personas obesas y durante 6 años , que no se encontró ningún vínculo con estudios previos que sugerían una mejora y regulación del metabolismo con el ayuno intermitente.
¿Qué se descubrió específicamente? Primero, que el horario de las comidas no se asoció con cambios significativos de peso a lo largo de los seis años. Ningún parámetro de tiempo afectó el peso de los sujetos. Incluso la duración total del sueño no se asoció con ningún cambio de peso. El único factor que claramente afectó el peso de las personas fue "cuánto" y no "cuándo ".
Según estudios previos, sería posible perder entre un 3 y un 7 por ciento del peso corporal en aproximadamente un mes . Por ejemplo, una persona que pese 80 kg podría perder hasta un máximo de 4-5 kg en un mes. Sin embargo, el resultado es incierto y deben tenerse en cuenta numerosos factores, como la dieta, las características físicas de la persona y la posible presencia de trastornos hormonales o metabólicos.
¿Qué comes?
Durante el ayuno de 16 horas, no puedes comer ningún alimento sólido . Solo puedes beber agua y bebidas bajas en calorías y sin azúcar. El ayuno intermitente también te ayuda a mantener horarios de comidas regulares (importante para bajar de peso), evitar comer en exceso y satisfacer tus necesidades nutricionales, a cualquier edad.
El ayuno intermitente, sin embargo, requiere que la persona esté en buena condición física y sea capaz de soportar un período prolongado —16 horas, para ser exactos— sin comer. Antes de comenzar, siempre es recomendable consultar a un especialista para determinar las soluciones más adecuadas para cada persona.
Cualquiera que decida probar este ayuno debe elegir alimentos que le ayuden a sentirse más lleno durante más tiempo y a desarrollar masa muscular. Algunos alimentos a elegir incluyen:
- Pechuga de pollo
- Pavo
- Tofu
- Pescado azul
- yogur griego
- crustáceos
- fruta
- vegetal (preferiblemente la de hojas verdes)
Tipo de dieta 16-8
Imaginemos a una persona que decide adoptar el ayuno intermitente 16/8 para mejorar su estilo de vida y gestionar mejor su ingesta calórica diaria. Así es como podría estructurar un día típico:
Horario de alimentación : 12:00 – 20:00
- 12:00 (Almuerzo): Comience su ventana de alimentación con una comida equilibrada que puede incluir una porción generosa de verduras, una fuente de proteína magra como pechuga de pollo, pavo o legumbres y una porción de carbohidratos complejos como quinua o batata.
- Ej. Tazón de de quinua con verduras mixtas, ceci, y un condimento a base de aceite de oliva virgen extra y limón.
- 16:00 (Bocadillo): Un refrigerio a media tarde para mantener la energía y apoyar el metabolismo hasta la cena. Podría ser un puñado de fruta seca y una pieza de fruta, o una yogur griego con un puñado de bayas frescas.
- 20:00 (Cena): La última comida del día antes de comenzar el ayuno. La cena puede ser ligera pero nutritiva, con una fuerte presencia de verduras. Un ejemplo podría ser... tortilla de verduras con alcachofas, tomates y queso feta, acompañados de una rodaja de pan de grano entero.
Periodo de ayuno : de 20:00 a 12:00 del día siguiente.
Umberto Veronesi y el ayuno intermitente
El ayuno intermitente, como argumentó Umberto Veronesi, representa un enfoque dietético que alterna fases de restricción calórica con períodos de alimentación normal , con el objetivo de promover beneficios para la salud basados en la creencia de que los períodos programados de ayuno pueden:
- Mejorar la regulación hormonal
- Reducir la inflamación
- Estimular la autofagia celular
De este modo, ayuda a prevenir enfermedades crónicas , mejora la sensibilidad a la insulina y potencialmente reduce el riesgo de desarrollar algunos tipos de cáncer.
Durante la dieta, se recomienda la dieta mediterránea , rica en alimentos de origen vegetal, cereales integrales, legumbres y pescado , limitando el consumo de azúcares refinados y grasas saturadas. Esto no solo favorece la pérdida de peso, sino que también promueve una mejora general de la salud, en consonancia con el enfoque holístico de la nutrición y el bienestar que defendía el fallecido oncólogo.
Es importante destacar que, a pesar de los beneficios potenciales, la dieta de ayuno intermitente debe adoptarse con precaución y preferiblemente bajo la supervisión de un profesional de la salud , especialmente para aquellas personas con afecciones médicas específicas.
El enfoque de Veronesi enfatiza la importancia de una dieta equilibrada y sostenible , que considera la comida no solo como una fuente de nutrición sino también de placer, contribuyendo a una visión integral del bienestar que integra la salud física y mental.
El ayuno intermitente es más efectivo
En el campo del ayuno intermitente, los estudios e investigaciones científicas han ofrecido una variedad de perspectivas que van más allá del conocido patrón 16/8, explorando los efectos y la efectividad de diferentes patrones de ayuno.
Por ejemplo, la dieta 5:2 , que consiste en cinco días de alimentación normal alternados con dos días de restricción calórica significativa (entre 500 y 600 calorías diarias), ha demostrado mejoras en los indicadores de salud de los participantes, como la reducción de los niveles de glucosa en ayunas y la disminución de la circunferencia de la cintura . Sin embargo, a algunos les resulta más difícil seguir esta alternancia que el ayuno diario.
También resulta interesante el ayuno en días alternos , que consiste en un día de alimentación libre seguido de un día de ayuno completo o parcial (aproximadamente 500 calorías). Este régimen ha demostrado beneficios potenciales para reducir el peso corporal y mejorar el perfil lipídico, pero su sostenibilidad a largo plazo y sus efectos psicológicos siguen siendo objeto de debate entre los expertos.
Curiosamente, estudios recientes han comenzado a explorar el impacto del ayuno intermitente en la microbiota intestinal , lo que sugiere que alterar los patrones de alimentación podría influir en la diversidad y la función de las comunidades microbianas intestinales, con posibles repercusiones positivas en la salud metabólica e inmunológica.
A pesar de esto, es importante tener en cuenta que el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todos . Por ejemplo, patrones como el ayuno de 24 horas o el ayuno en días alternos pueden ser menos recomendables para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios o dificultades para mantener una dieta equilibrada en los días en que no ayunan.
La clave es encontrar un enfoque que se ajuste a las necesidades, objetivos y contexto de vida del individuo, siempre con la mirada puesta en la sostenibilidad y el bienestar a largo plazo.
Ayuno intermitente y cáncer de mama
Un estudio estadounidense reciente ha arrojado resultados interesantes sobre la relación entre el ayuno intermitente y el riesgo de cáncer de mama . Realizado con una muestra de 2.400 mujeres, el estudio demostró que extender el ayuno nocturno a 16 horas reduce significativamente el riesgo de recurrencia del cáncer de mama.
Riesgos a largo plazo
Algunas investigaciones científicas plantean dudas sobre los riesgos a largo plazo del ayuno intermitente. Por ejemplo, en marzo de 2024, los investigadores Meng Chen y Victor Wenze Zhong, de la Facultad de Medicina de la Universidad Jiao Tong de Shanghái, presentaron los resultados de un estudio realizado con 20 estadounidenses. Con base en los datos recopilados, demostraron una correlación entre la dieta de ayuno intermitente de 8 a 16 días y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Entre las causas se encuentran el estrés al que está sometido el cuerpo y el aumento de la presión arterial. Otros estudios destacan los posibles efectos secundarios del ayuno intermitente, especialmente en los primeros días: fatiga, especialmente fatiga mental, dificultad para concentrarse y alteraciones del sueño. Además, con un ayuno tan prolongado, se puede llegar a la hora de comer con mucha hambre, lo que resulta contraproducente para el esfuerzo previo. Finalmente, el ayuno intermitente, que puede desencadenar trastornos alimentarios, no se recomienda para adolescentes, mujeres embarazadas ni deportistas.
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