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ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Entre los elementos que contienen los alimentos, que nos permiten mantenernos en buen estado de salud y además ayudan el hígado, Hay las fibrasCapaces de saciar y por tanto permitir el control del peso en el caso de seguir una dieta hipocalórica, las fibras también favorecen los procesos digestivos y el correcto funcionamiento del intestino, previniendo constipaciónSegún un estudio publicado en The Lancet Simplemente aumentar nuestra ingesta de fibra y cereales integrales sería suficiente para reducir la mortalidad por enfermedades no transmisibles hasta en un 30 por ciento.
Presente principalmente en Cereales integrales, fruta, verduras e legumbres (También rico en proteínas)La fibra también puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades intestinales, desde la diverticulosis hasta ciertos tipos de cáncer. Pero eso no es todo.
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¿QUÉ SON LAS FIBRAS?
Las fibras dietéticas, que también son ricas en semillas oleaginosasSe elaboran a partir de residuos de células vegetales comestibles resistentes a las enzimas digestivas. Según su solubilidad en agua, se dividen en dos grandes grupos:
- Le fibras solubles
Son pectinas, gomas y mucílagos. Se encuentran principalmente en frutas y legumbres y tienen la propiedad de formar sustancias gelatinosas, regular el tránsito intestinal, ralentizar el vaciamiento gástrico y reducir los niveles de colesterol en sangre.
- Le fibras insolubles
Son celulosa, hemicelulosas y lignina. Retardan el vaciamiento gástrico, manteniendo así la sensación de saciedad por más tiempo. También ralentizan la absorción de azúcares y estimulan la motilidad intestinal.
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¿PARA QUÉ SE UTILIZAN LAS FIBRAS?
BENEFICIOS DE LA FIBRA
Los beneficios de la fibra para nuestro organismo son numerosos. Dependiendo de sus características físicas y químicas, la fibra influye en el funcionamiento de todo el sistema digestivo, desde la boca hasta el recto, realizando funciones tanto fisiológicas como fisiológicas. fisiológico ¿Qué tipo? metabólicoEn la boca, los alimentos ricos en fibra requieren más tiempo de masticación. Por lo tanto, la comida llega al estómago mejor mezclada, lo que induce un mayor estímulo para la secreción gástrica. En el estómago, los alimentos ricos en fibra retrasan el vaciado gástrico, reduciendo simultáneamente la secreción ácida. Esto resulta en una sensación de saciedad prolongada. La fibra también estimula la motilidad intestinal natural, normalizando el tránsito intestinal y tratando el estreñimiento. estreñimiento crónico.
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FIBRA DIETÉTICA Y PREVENCIÓN
La ingesta de fibra es esencial para prevenir y reequilibrar muchas enfermedades. Entre ellas se incluyen:
- Le enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis y ictusLas fibras son, de hecho, un elemento fundamental en el correcto metabolismo de las grasas.
- Il diabetesGracias a su capacidad para retardar la absorción de azúcares, la fibra previene oscilaciones excesivas en los niveles de azúcar en sangre.
- Il cáncerLas fibras son capaces de reducir el tiempo de contacto entre la flora bacteriana y las sales biliares que, en caso de estreñimientoPodrían transformarse en carcinógenos. Por lo tanto, desempeñan un importante papel preventivo contra el cáncer de colon. La lignina también posee propiedades antioxidantes.
- Le hemorroides y los divertículosAl favorecer el vaciado del colon, la fibra reduce la presión interna, ayudando así a prevenir la aparición de divertículos y hemorroides.
ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
Saber qué alimentos contienen una buena cantidad de fibra es por tanto muy importante para nuestro bienestar.
Aquí están los siguientes:
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VERDE
Entre las verduras y hortalizas más ricas en fibra encontramos alcachofa, coles de Bruselas, achicoria, berenjenas, radicchio, brócoli y zanahorias.
Las alcachofas, en particular, tienen un contenido bastante alto de fibra: 100 gramos de producto aportan entre 10 y 17 gramos de fibra. A esto se suma un buen contenido de minerales, especialmente potasio, vitaminas del grupo B y vitamina C.
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FRUTA
En cuanto a los frutos, son los higos Las que contienen la mayor cantidad de fibra: sin embargo, tenga cuidado si sigue una dieta baja en calorías, ya que esta fruta es rica en azúcar y bastante calórica. Las manzanas, ricas en muchas otras sustancias importantes para el organismo, y los kiwis también son una excelente fuente de fibra. Además de contener una buena dosis de fibra, estas sabrosas frutas tropicales tienen un alto contenido de vitamina C y, por lo tanto, son útiles para... fortalecer el sistema inmunológico, por contrarrestar la producción de radicales libres y reducir la inflamación.
En la lista de frutas ricas en fibra se encuentran las siguientes:uva, y frambuesas y perasTambién es importante la cantidad de fibra que contienen los frutos secos, especialmente las avellanas, las nueces y las almendras, que son fuentes esenciales de proteínas de origen vegetal para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.
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LEGUMBRES
Sabroso y muy versátil en la cocina, ellentejas No solo contienen sales minerales y vitaminas, sino también una gran cantidad de fibra. Lo mismo ocurre con frijoles, y ceci y chícharos.
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CEREALES INTEGRALES Y DERIVADOS
Finalmente, entre los diversos alimentos ricos en fibra, conviene incluir siempre pan, pasta, cereales de desayuno y galletas, siempre en su forma integral. Sustituir los carbohidratos refinados por cereales integrales es una opción verdaderamente saludable, que representa una valiosa ayuda en la prevención de muchas enfermedades modernas, así como una ayuda igualmente eficaz en el tratamiento de las propias enfermedades.
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¿CUÁNTA FIBRA DEBEMOS COMER?
Se recomienda tomar 30 a 35 gramos de fibra al día, incluyendo solubles e insolubles. De estos, el 45 % debe provenir de verduras, el 35 % de cereales integrales y legumbres, y el 20 % restante de frutas. Consumir más de esta cantidad podría ser perjudicial, causando trastornos gastrointestinales como flatulencia e hinchazón, así como una mala absorción de nutrientes como vitaminas y minerales.
Para aprovechar al máximo su contenido de fibra, la fruta debe consumirse entera en lugar de en jugo o batido. También es importante recordar que masticar aumenta la sensación de saciedad, lo que evita comer en exceso con facilidad.
CÓMO ELEGIR LOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA
En estas tablas informamos la cantidad de fibra contenida en gramos, por cada 100 gramos de porción comestible, en los alimentos más ricos en este elemento.
Contenido de fibra soluble
- Cebada perlada: 4,41
- Harina de centeno: 3,58
- Cereales para el desayuno: 2,89
- Frijoles crudos: 2,34
- Harina integral: 1,92
- Pan tipo 00: 1,46
- Membrillos: 1,41
- Pasta de sémola integral cruda: 1.38
- Galletas secas: 1,32
- Peras frescas, sin cáscara: 1,29
Contenido de fibra insoluble
- Salvado de trigo: 41,13
- Galletas integrales con fibra: 26,67
- Habas secas crudas: 20
- Frijoles crudos: 15,14
- Lentejas secas crudas: 12,91
- Castañas secas: 12,66
- Almendras dulces y secas: 12,04
- Harina de centeno: 10,69
- Cacahuetes tostados: 9,89
- Manzanas deshidratadas: 9,66
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ALIMENTOS RICOS EN FIBRA PARA EL DESAYUNO
RANKING DE HARVARD
- Avena. Contiene betaglucanos, que han demostrado tener una excelente capacidad para absorber el colesterol de los alimentos.
- Aguacate. Sus cualidades residen en su pulpa verde y cremosa. Pero cuidado con su contenido calórico.
- Zanahorias. Ricas en fibra insoluble, que reduce el hambre y te mantiene saciado.
- Coliflor. También se está estudiando por sus propiedades anticancerígenas. Sus propiedades las comparten otras verduras crucíferas, como la espinaca, el brócoli, los nabos y las verduras de hoja verde en general.
- Frijoles blancos. Contienen fitoesteroles, que pueden reducir el colesterol.
- Bayas. Su rica fibra dietética proviene de sus diminutas semillas.
- Kiwi. Mucha fibra y mucha. Vitamina C.
- Almendras. Un alimento clásico para saciar el hambre, rico en ácidos grasos insaturados.
- Berenjenas. El color morado proviene de las antocianinas, ricas en fibra soluble.
- Sardinas. Como todos los pescados grasos, son ricas en omega-3 y ácidos grasos poliinsaturados.
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