Etwa 13 Millionen Italiener leiden unter Schlaflosigkeit. Das ist eine enorme Verschwendung von Gesundheit, Energie und Zeit, die sich dann den ganzen Tag über bemerkbar macht. Um Schlaflosigkeit zu behandeln, ist es sinnlos, auf die üblichen Medikamente zurückzugreifen; stattdessen können einige einfache Regeln für einen gesunden Schlaf wirksam sein. Kleinigkeiten wie die richtige Temperatur im Schlafzimmer und das Ausschalten von Fernseher, Smartphone und Computer sind ebenfalls wichtig. Vermeiden sollte man außerdem, mit leerem Magen oder nach einem üppigen Abendessen ins Bett zu gehen.
Das Schlafzimmer
Gestalte dein Schlafzimmer so gemütlich wie möglich: Wechsle die Möbel in deinen Lieblingsfarben, schallisoliere den Raum, hänge Verdunkelungsvorhänge auf und kaufe dir ein bequemes Bett. Ob Lattenrost, Wasserbett, Vibrationsbett oder einfach eine Matratze auf dem Boden – Hauptsache, es passt für dich. Trage bequeme Pyjamas oder ein Nachthemd. Achte auf die richtige Raumtemperatur – nicht zu warm, nicht zu kalt: Empfohlen werden etwa 22 Grad Celsius. Vermeide außerdem einen Wecker, der dich nachts stört.
Das Bett ist kein Büro
Das Bett kann nicht in einen Arbeitsplatz umgewandelt werden. Dies gilt für elektronische Geräte, von Smartphone Am Computer, aber auch für Unterlagen, Notizen und Dokumente. Mit diesen Materialien in Reichweite ist es unvermeidlich, dass Ihre Gedanken zu beruflichen Problemen abschweifen, Sie abgelenkt werden und nicht einschlafen können. Ein Fernseher im Schlafzimmer ist ebenfalls keine gute Idee, da er Schlaflosigkeit fördert: Es ist viel besser, ein Buch (nicht die Zeitung) zu lesen, um besser einschlafen zu können.
Mach dir den Kopf frei
Manche Menschen sind so beschäftigt, dass sie erst im Bett über die Ereignisse des Tages nachdenken können. Setzen Sie sich ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen mindestens zehn Minuten hin. Lassen Sie die Aktivitäten des Tages Revue passieren und versuchen Sie, sie in den richtigen Kontext zu setzen. Gehen Sie Ihre Anstrengungen und Versuche sowie Ihre Probleme durch. Versuchen Sie, Lösungen zu finden. Planen Sie die Aktivitäten des nächsten Tages. Diese Übung hilft Ihnen, den Kopf von den Ärgernissen und Problemen zu befreien, die Sie sonst vielleicht wachhalten würden. Wenn Sie diese Vorbereitung bereits erledigt haben, können Sie sich beim Einschlafen auf angenehme Gedanken und Bilder konzentrieren. Sollte die nüchterne Realität dennoch immer wieder in Ihr Bewusstsein dringen, unterdrücken Sie sie mit dem Satz: „Ruhe jetzt, ich habe darüber schon nachgedacht und entschieden, was ich tun werde.“
Nein zu Kaffee und Alkohol
KaffeeColagetränke und Schokolade enthalten Koffein, ein starkes Stimulans, das Sie wach halten kann. Versuchen Sie daher, diese nach 16 Uhr nicht mehr zu trinken oder zu essen. Vermeiden Sie außerdem Alkohol vor dem Schlafengehen.
Rauch, Nikotin ist ebenfalls ein Stimulans.
Ein kleiner Snack vor dem Schlafengehen
Extreme Ernährungsgewohnheiten tragen zu Schlaflosigkeit bei, anstatt sie zu verhindern. Vermeiden Sie daher übermäßig große Mahlzeiten und geben Sie Ihrem Körper nach dem Essen und vor dem Schlafengehen Zeit zum Verdauen (mindestens eine Stunde). Gehen Sie aber auch nicht nüchtern ins Bett: selbst wenn Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen. intermittierende DiätVersuchen Sie, mit einem kleinen Snack auszukommen.
Übertreiben Sie es nicht mit dem Mittagsschlaf.
La Pennichella Ein Mittagsschlaf ist im Gegenteil keine schlechte Idee. Ein langer Mittagsschlaf kann Schlaflosigkeit jedoch aus einem einfachen Grund verschlimmern: reduziert den Schlafdruck und bringt die biologischen Signale durcheinander, die regulieren, wann man schlafen sollte.
Ein Spaziergang vor dem Schlafengehen
Bewegen Sie sich am späten Nachmittag oder frühen Abend. Nichts Anstrengendes: Ein Spaziergang um den Block reicht völlig aus. Bewegung ermüdet nicht nur Ihre Muskeln, sondern erhöht auch Ihre Körpertemperatur. Sinkt die Temperatur wieder, wird man leichter müde. Außerdem fördert Bewegung den tiefen, erholsamen Schlaf, den Ihr Körper zur Regeneration braucht. Vermeiden Sie Sport oder anstrengende körperliche Aktivitäten spät abends.
Das heiße Bad
Eine von Schlafexperten unterstützte Theorie besagt, dass die normale Körpertemperatur eine Rolle im zirkadianen Rhythmus des Körpers spielt. Die Temperatur ist im Schlaf am niedrigsten und tagsüber am höchsten. Die Annahme ist, dass der Körper in den Schlafmodus gleitet, wenn die Temperatur sinkt.
heißes Bad Die Einnahme vier bis fünf Stunden vor dem Schlafengehen erhöht die Körpertemperatur. Wenn diese dann wieder nachlässt, tritt Müdigkeit ein, die das Einschlafen erleichtert.
Wälze dich nicht im Bett
Unruhiger Schlaf, bei dem man nicht einschlafen kann, verschlimmert die Schlaflosigkeit meist aufgrund eines bestimmten Mechanismus: Das Gehirn lernt falsche Verknüpfungen. Entscheidend ist: Das Bett sollte automatisch zum Schlafsignal werden. Wer lange wach bleibt, bewirkt jedoch das Gegenteil. Wenn Sie nach zwanzig Minuten im Bett immer noch nicht eingeschlafen sind, stehen Sie auf, entspannen Sie sich, machen Sie einen Spaziergang und gehen Sie dann wieder ins Bett.
Regelmäßige Schlafenszeiten
Es hilft gegen Schlaflosigkeit, weil es die beiden Mechanismen stabilisiert, die den Schlaf steuern: die biologische Uhr er ist gut auch für die SchlafdruckDas Gehirn verfügt über eine innere „Uhr“, die Schlaf und Wachzustand reguliert, den zirkadianen Rhythmus (Zirkadianer RhythmusWenn man immer zur gleichen Zeit schlafen geht, lernt das Gehirn folgende Regel: „Um diese Zeit schaltest du dein Handy aus und gehst schlafen.“
Die Hilfe der Kappen
Die Kappen für die Ohren Sie helfen, unangenehme Geräusche auszublenden, besonders wenn man in der Nähe einer lauten Straße oder eines Flughafens wohnt. Masken können störendes Licht abschirmen. Eine Heizdecke hält warm, vor allem für alle, die leicht frieren.
Je mehr man versucht, einzuschlafen, desto wahrscheinlicher ist es, dass man die ganze Nacht mit den Zähnen knirscht, anstatt angenehm zu schnarchen. Deshalb ist es wichtig, sich im Bett zu entspannen. Das eigentliche Problem bei Schlaflosigkeit ist, dass sich Betroffene oft zu sehr auf ihren Schlaf konzentrieren und es zu sehr erzwingen. Der Schlüssel zum Einschlafen liegt darin, die Konzentration zu entspannen und nicht in Unruhe zu geraten. Biofeedback-Übungen, tiefes Atmen, Dehnübungen und Meditation können dabei hilfreich sein. YogaEs gibt auch spezielle Audiokassetten, die Ihnen beibringen, wie Sie Ihre Muskeln schrittweise entspannen können. Anfangs ist es vielleicht nicht einfach; es ist wie bei einer Diät: Man muss durchhalten. Es dauert eine Weile, bis man Ergebnisse sieht, aber wenn Sie dranbleiben, werden Sie belohnt. Hier sind zwei besonders effektive Techniken.
Krankheiten, die durch Schlaflosigkeit begünstigt werden
Das Risiko für eine Reihe von Erkrankungen steigt nach Schlaflosigkeit exponentiell an. Insbesondere:
- Das Risiko für Fettleibigkeit steigt um 140 Prozent
- Die 150-prozentige Depression
- Diabetes um 190 Prozent
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 220 Prozent
- 300 Prozent Unfälle
- Die 450 Prozent Kälte
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