Übungen für zu Hause, um fit zu bleiben

Von Kniebeugen bis zu Crunches: So stärken Sie Beine und Gesäß und straffen Ihre Arme. Die Bedeutung der Atmung.

di |
Übungen

Übungen zu Hause können eine große Hilfe sein, um fit zu bleiben. Sie sind nützlich, wenn man wenig Zeit oder Lust hat, ins Fitnessstudio zu gehen oder draußen zu trainieren. Wenn die Faulheit überkommt. Wenn das Wetter kein Training im Freien oder auch nur ein einfaches, effektives Workout zulässt. gehen.

Das Heimtrainingsprogramm ist einfach: Beginnen Sie mit einem Aufwärmprogramm, gefolgt von Übungen zur Kräftigung der Bein- und Gesäßmuskulatur und anschließend Übungen zur Kräftigung von Armen und Schultern. Wichtig ist eine systematische Vorgehensweise. Versuchen Sie, die Übungen mindestens dreimal pro Woche für eine halbe Stunde zu Hause durchzuführen.

Heizung

Du solltest dich immer aufwärmen; dein Körper muss für das Turnen vorbereitet sein. Strecke deine Arme seitlich aus und mache zehn Drehungen nach rechts und zehn Drehungen nach links. Anschließend machst du etwa fünfzehn Sprünge auf der Stelle, um dich gut auf die Übungen vorzubereiten. Beine Übungen für zu Hause: Legen Sie die Hände zusammen und heben Sie sich zur Decke, um Ihre Wirbelsäule zu trainieren. Drehen Sie den Kopf fünfmal, als wollten Sie „Nein“ sagen, und dann fünfmal, als wollten Sie „Ja“ sagen.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist eine klassische Übung für zu Hause, um Gesäß- und Beinmuskulatur zu stärken. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Arme nach vorn ausgestreckt, die Füße parallel, etwas weiter als hüftbreit auseinander. Beugen Sie die Beine, als ob Sie sich hinsetzen wollten, und richten Sie sich dann wieder auf. Wiederholen Sie die Bewegung 30 Mal. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie parallel bleiben und Ihre Fersen fest auf dem Boden stehen.

Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt sollte Ihr Oberkörper aufrecht bleiben, die Füße schulterbreit auseinander. Stehen Sie aufrecht. Rücken und Kopf Stellen Sie sich aufrecht hin und machen Sie einen großen Schritt nach vorn. Beugen Sie dabei Ihr vorderes Knie, ohne über die Fußlinie hinauszugehen. Beugen Sie nun Ihr hinteres Knie, bis es fast den Boden berührt, ihn aber nicht erreicht. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Oberkörper in einem 90-Grad-Winkel. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, und wiederholen Sie die Übung. Atmen Sie beim Absenken aus und beim Aufrichten ein. Führen Sie 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen pro Bein durch und machen Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause.

Liegestütze

Um Arme und Schultern zu straffen, sind Liegestütze die beste Übung. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, platzieren Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden, richten Sie Ihren Oberkörper parallel zum Boden aus und strecken Sie Ihre Arme. Nachdem Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt haben, ... Gesäß, Atmen Sie ein, beugen Sie die Ellbogen nach außen, sodass Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden, ohne den Rücken zu krümmen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, atmen Sie aus und drücken Sie die Hände fest in den Boden. Wiederholen Sie die Übung 10-12 Mal in 3 Sätzen mit jeweils 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Bauch

Stützen Sie sich schulterbreit auf Ihre Unterarme und hüftbreit auf Ihre Zehen. Halten Sie die Position zunächst 30 Sekunden lang, ohne dass Ihr Bauch durchhängt. Steigern Sie die Dauer dann mit zunehmender Übung. Diese Übung trainiert die abs. und das Quadrat der Lendenregion.

Atmung

Während der gesamten Phase der Übungen zu Hause ist es unerlässlich atmen richtig, mit voller Lunge. Und idealerweise würde man dabei auch begleiten. Gymnastik zu Hause mit körperlicher Aktivität im Freien. Schon ganz einfache Dinge: Spazierengehen und Die Treppe wurde zu Fuß hinaufgestiegen.

Lesen Sie auch:

Möchten Sie eine Auswahl unserer Nachrichten sehen?

Verschwende nicht