Richtige Ernährung für den Sport

Bei sportlicher Betätigung spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Ein Sportler oder auch jemand, der regelmäßig Sport treibt, benötigt eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, welche dem Körper Energie liefern.

Zusätzlich zu Kohlenhydraten muss die Ernährung eines Sportlers Proteine ​​zur Sicherstellung der Muskelregeneration, Fette zur Stärkung der Körperabwehr, Vitamine und Mineralstoffe zur Aufrechterhaltung des Körpergleichgewichts sowie Wasser zur Vermeidung von Dehydrierung infolge körperlicher Anstrengung enthalten.

Warum sind Kohlenhydrate wichtig?

Sportler haben einen besonders hohen Bedarf an Kohlenhydraten, da diese die Hauptenergiequelle während des Trainings darstellen. Beim Sport verbrauchen die Muskeln Glykogen, eine gespeicherte Form von Kohlenhydraten. Ohne dieses Glykogen ermüdet man schnell. Daher ist es ratsam, vor Training und Wettkampf ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Die Kalorienzufuhr lässt sich heute schon ab dem ersten Morgen mithilfe einer der vielen Diät-Management-Apps leicht verfolgen, während der Kalorienverbrauch mithilfe einer Smartwatch für Sportler erfasst werden kann.

Frühstück

Sportler sollten, mehr als alle anderen, das Frühstück niemals auslassen, da es etwa 25 Prozent ihres täglichen Kalorienbedarfs decken sollte. Die letzte Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf sollte ausreichend nahrhaft, aber leicht verdaulich sein und mindestens drei bis vier Stunden vorher eingenommen werden. Ein gutes Frühstück könnte beispielsweise aus Tee oder Kaffee mit Vollkornkeksen, Joghurt oder Kefir mit Honig und Müsli sowie frischem Obst der Saison bestehen. Gesunde Fette, die zum Frühstück verzehrt werden und dem Körper langsam freigesetzte Energie liefern, sind beispielsweise Avocado und Nüsse.

Mittagessen

Wählen Sie beispielsweise ein Nudel- oder Reisgericht, als zweiten Gang einen Veggie-Burger mit Beilagensalat und zum Abschluss Ihr Lieblingsobst der Saison. Vollkornnudeln und -reis sind im Allgemeinen die beste Wahl, und sollten nur in Maßen verzehrt werden.

Was den Proteinbedarf unseres Körpers betrifft, sollten Menschen, die regelmäßig Sport treiben, diesen durch tierische Proteine ​​mit hoher biologischer Wertigkeit decken, angefangen bei Fleisch, vorzugsweise weißem und in geringerem Maße rotem Fleisch. Vegetarier und Veganer können reichlich Getreide und Hülsenfrüchte verzehren, um einem Proteinmangel vorzubeugen.

Preis

Man sollte es nie zu kurz vor dem Schlafengehen zu sich nehmen, insbesondere nicht am Tag vor einem Wettkampf. Es sollte leicht sein, mit Schwerpunkt auf Fisch, ohne Nudeln und Kohlenhydrate, und maximal einem Glas Rotwein. Alternativ zu Fisch können Sportler auch Geflügel, Hähnchen oder Pute essen.

Trink

Wasser ist auch im Sport unerlässlich, und Sie sollten vor, während und nach dem Training niemals eine Dehydrierung riskieren. Dies gilt insbesondere bei längeren Trainingseinheiten in heißer Umgebung oder in heißen Jahreszeiten. Sportler sollten in den zwei Stunden vor dem Training oder Wettkampf mindestens 500 ml Wasser trinken und auch nach dem Training weiterhin ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.

Wie oft am Tag sollte ein Sportler essen?

Ein Sportler sollte seinen Nährstoffbedarf über den Tag verteilen und fünf Mahlzeiten zu sich nehmen. Konkret:

• Drei Hauptmahlzeiten: Frühstück, Mittag- und Abendessen;
• Zwei oder drei leichte Snacks, basierend auf dem Energiebedarf und dem Ausbildungsprogramm. 

Standardmenü

Dies ist das Standardmenü für diejenigen, die regelmäßig Sport treiben.

• Frühstück. Reichlich Obst, 50 Gramm Getreide und 200 mg Milch
• Vormittagssnack. Etwa 15 Gramm Parmesan, ein Proteinriegel (auch selbstgemacht). Alternativ eine Packung Cracker.
• MittagessenNicht mehr als 60 Gramm Nudeln oder Reis. 150 bis 300 Gramm Fisch, helles Fleisch oder Hülsenfrüchte (alternativ). Mit etwas Öl und vor allem etwas Salz.
•  Snack vor dem Training. Obst, 50 Gramm Brot und 60 Gramm Bresaola
• Abendessen. Bis zu 250 Gramm Fisch oder helles Fleisch, Nudeln sollten vermieden werden. Gemüse und maximal 90 Gramm Brot.

Tipps für sportliche Aktivitäten

Sport ist in jedem Alter eine Herausforderung. Neben einer ausgewogenen und gesunden Ernährung erfordert er auch etwas mehr Aufmerksamkeit.

• Lassen Sie sich regelmäßig ärztlich untersuchen, um Ihre Gesundheit zu überwachen und etwaige Verbesserungen, die Sie durch Ihre sportliche Aktivität erzielt haben, zu beurteilen.

• Vernachlässigen Sie nicht das Aufwärmen, um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten und möglichen Verletzungen sowie Muskelkater nach dem Training vorzubeugen.

• Plane dein Training über die Woche hinweg gut und nimm dir ausreichend Zeit zur Erholung.

• Es ist auch gut zu wissen, dass es jeder schaffen kann. Sport selbst bei gut kontrollierten Erkrankungen: Wichtig ist, einen Spezialisten zu kontaktieren, der die Art der Behandlung empfehlen kann. Sport und Trainingsintensität.

• Wenn Sie nach dem Training Entzündungen verspüren (besprechen Sie die Behandlung immer mit Ihrem Arzt), sollten Sie den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren in Betracht ziehen, die in vielen Lebensmitteln, darunter Lachs und Thunfisch, enthalten sind.

• Unmittelbar nach dem Training sollten die verbrauchten Zucker durch frisches, mineralstoffreiches Obst, Trockenfrüchte oder Ölsaaten mit hohem Omega-3- und Omega-6-Gehalt sowie durch gute Obst- und Gemüsesäfte wieder aufgefüllt werden.