Wie viel Protein brauchen wir wirklich?

Wenn wir es übertreiben, verschwenden wir es. Wissenschaftliche Studien zeigen: Zu viel Eiweiß führt zu Verstopfung, Nierenschäden und erhöhtem Cholesterinspiegel.

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Wozu dienen Proteine?
Ballaststoffe tragen zur Erhaltung der Gesundheit bei. Sie reparieren Gewebe, stärken das Immunsystem, sorgen für ein Sättigungsgefühl und liefern Energie. Man sollte es jedoch nicht übertreiben, da dies, wie eine Studie gezeigt hat, unerwünschte Nebenwirkungen und verschiedene Gesundheitsrisiken mit sich bringen kann. wissenschaftliche Studie der Harvard University, in Zusammenarbeit mit der University of Minnesota, veröffentlicht am The Lancet Public Health und unter der Leitung von Sara B. Seidelmann, die über einen Zeitraum von 25 Jahren rund 15.400 Erwachsene in den USA begleitete.

Die richtige Menge an Protein, die man täglich zu sich nehmen sollte

Nach den wichtigsten internationalen Richtlinien (wie denen der Weltgesundheitsorganisation, der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit und nationaler Ernährungsakademien) beträgt die empfohlene Proteinmenge für einen gesunden Erwachsenen 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag (der empfohlene Mindestwert für die meisten Erwachsenen).

Der Zusammenhang zwischen Gewicht und Proteinzufuhr ist wie folgt:

  • 60 kg: ungefähr 48 g Protein pro Tag
  • 70 kg: ungefähr 56 g pro Tag
  • 80 kg: ungefähr 64 g pro Tag

Wozu dienen Proteine?

Proteine ​​gehören nach Wasser zu den häufigsten komplexen Molekülen im menschlichen Körper und bestehen aus Aminosäuren, die Wasserstoff, Kohlenstoff, Sauerstoff und Stickstoff enthalten. Sie spielen eine grundlegende Rolle in den Stoffwechselprozessen unseres Körpers und sind an der Blutgerinnung beteiligt . Proteine ​​werden auch als „Bausteine ​​des Körpers“ bezeichnet, da sie die Synthese von Hormonen , Geweben und Enzymen ermöglichen und eine strukturelle Funktion erfüllen , da sie Bestandteil von Knochen, Haaren und Nägeln sind. Zu den wichtigsten Funktionen von Proteinen gehört die von Enzymen , die für den Verdauungsprozess unerlässlich sind.

Pflanzliche und tierische Proteine

Proteine ​​werden in zwei Hauptkategorien unterteilt: tierische Proteine ​​und pflanzliche Proteine.

Zwei Drittel unserer Proteinzufuhr sollten aus tierischen Lebensmitteln stammen, das restliche Drittel aus pflanzlichen. Medizinisch wird stets ein ausgewogenes Verhältnis beider Proteinquellen empfohlen, da tierische Proteine ​​eine hohe biologische Wertigkeit besitzen , während pflanzliche Proteine ​​ein niedrigeres Proteinprofil aufweisen . Vegetarier und Veganer können den Mangel an pflanzlichen Proteinen leicht durch den Verzehr einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel ausgleichen.

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Wo man tierische Proteine ​​findet

Tierische Proteine , die in Fleisch vorkommen , enthalten alle Aminosäuren, die unser Körper benötigt. Daher werden sie auch als „ edle Proteine “ bezeichnet und sind deutlich komplexer als pflanzliche Proteine. Fleisch enthält neben Proteinen jedoch auch Fette und Cholesterin, die zwar vom Körper leicht verdaulich sind, aber zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels und einer Übersäuerung des Körpers führen können . Eine Liste der zehn proteinreichsten tierischen Lebensmittel wurde erstellt, basierend auf 100 Gramm der untersuchten Lebensmittel. Die darin enthaltenen Proteine ​​sind: 26 Gramm in Thunfisch (Natur) , 30 Gramm in Harzkäse , 23 Gramm in Putenbrust , 13 Gramm in Hüttenkäse , 11 Gramm in Eiklar , 21 Gramm in Rindfleisch, 30 Gramm in Serrano-Schinken, 18,5 Gramm in Garnelen, 12,6 Gramm in Quark Maggo und 3 Gramm in 1,5% igem Joghurt . Fleisch und Fisch enthalten deutlich mehr Protein als Milchprodukte. Daher ist es ratsam, Milchprodukte in eine ausgewogene Ernährung einzubauen.

Wo man pflanzliche Proteine ​​finden kann

Le Protein di pflanzlichen Ursprungs Sie sind deutlich leichter verdaulich als tierische Produkte und fördern, obwohl sie schwerer verdaulich sind, die Darmtätigkeit und tragen zur Reinigung des Körpers bei. Das liegt daran, dass Gemüse neben einem hohen Proteingehalt auch reich an … ist. Faser Lebensmittel und Kohlenhydrate und frei von Cholesterin und Fette. Die Walnüsse und Kartoffeln Sie sind sehr proteinreich. Getreide und Körner sind ebenfalls reich an Proteinen. Ölsaaten, die einen Anteil von mehr als 20 % besitzen (Chia-Samen, aus Kürbis, von SonnenblumeErdnüsse, die PistazienHülsenfrüchte haben ebenfalls den gleichen prozentualen Anteil wie Ölsaaten, ebenso wie Soja, grüne Bohnen, cicerchie, Erbsen, faveAußerdem wurde eine „Top-Ten-Liste“ für tierische Proteine ​​erstellt, um zu bewerten, wie viel Protein in 100 Gramm des Produkts enthalten ist: Sojabohnen enthalten 34 Gramm Protein, Hanfsamen 37 Gramm, Erdnüsse 25 Gramm und Erbsen 100 Gramm. Kürbis 24 Gramm, in der Linsen 2 Gramm, in Chiasamen 21 Gramm, in Mandeln 20 Gramm, in der Quinoa 15 Gramm, in FlockenHafer 13 Gramm und in Tofu natürlich 11 Gramm.
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Eine ausgewogene Ernährung umfasst sowohl tierische als auch pflanzliche Proteine, wobei die pflanzlichen Proteine ​​überwiegen.

Die besten und schlechtesten Proteine

Eine amerikanische Studie, die in der Journal der American Heart Association und auf der Grundlage eines 35 Jahre lang durchgeführten Projekts erstellt, hat es uns ermöglicht, eine Art Rangliste der besten und schlechtesten Proteine ​​für unseren Körper zu erstellen.

Zu den besten gehören:

  • Pflanzliche Proteine
  • Gemüse
  • Eier und Milchprodukte
  • Trockenobst
  • Huhn
Zu den schlimmsten gehören:
  • Rotes Fleisch
  • Aufschnitt und Pökelwaren

Was passiert, wenn man es mit dem Protein übertreibt?

Überschüssiges Protein kann zu Folgendem führen:

  • Nierenüberlastung mit Problemen der Nierenfunktion.
  • Eine latente Dehydrierung, die sich in größerer Müdigkeit äußert.
  • Eine mögliche Auswirkung auf die Knochen, da der Kalziumspiegel sinkt.
  • Ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

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